Как использовать периоды отдыха, чтобы максимизировать свою потерю жира

Если вы похожи на большинство людей, вы уже отслеживаете упражнения, повторения и вес. Но вы, вероятно, пренебрегаете огромной частью своей программы по снижению жира: периоды отдыха. (Знаете, те перерывы, которые вы должны брать между сетами во время тренировки?)

Видео дня

К счастью, есть рекомендации, которые помогут вам вернуться на трассу, чтобы потерять больше жира и улучшить свое обучение.

Это кажется противоречивым, но количество времени между упражнениями и наборами влияет на количество жира, которое ваше тело горит (при условии, что остальная часть вашей программы разумно разработана).

Но ваше обучение должно быть специфичным для ваших целей для достижения желаемых результатов. В случае максимизации потери жира вам необходимо использовать различные длины периодов отдыха для безопасного обучения и максимальной потери жира.

Количество времени между упражнениями и наборами влияет на количество жира, которое ваше тело горит.

Почему важны периоды отдыха

Периоды отдыха для физических лиц восстанавливают краткосрочные источники энергии. Во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелый подъем или спринт, вы быстро истощаете свои источники энергии. Принимая надлежащие периоды отдыха, вы позволите своему организму восстановиться и правильно заправиться.

Они также помогают восстановить вашу центральную нервную систему, готовят вас к максимальной выходной мощности и правильной технике. Когда вы тренируетесь, ваша нервная система посылает сигналы из вашего мозга в мышцы. Без достаточного восстановления ваш мозг не может идти в ногу и посылать сигналы в мышцы достаточно быстро, чтобы продолжать упражнение с той же интенсивностью.

Когда вы тренируетесь, побочные продукты от ваших напряженных усилий вызывают тяжелое чувство свинца в ваших мышцах и препятствуют тому, чтобы вы тренировались так сильно, как вам нужно. При правильном отдыхе ваше тело очищает метаболиты для вашей системы, помогая облегчить ожог в ваших мышцах.

Наконец, правильный отдых регулирует сердечный ритм. Удержание сердечного ритма (но не слишком высокое) во время тренировки поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки и после тренировки. Но это относится не только к сердечно-сосудистым упражнениям.

Даже если ваша основная цель заключается в сжигании жира, успешные программы по снижению уровня жира имеют умеренно тяжелую работу. Это служит для трех целей: оно сохраняет свою силу, даже когда вы теряете вес, поддерживает уровни гормонов, такие как тестостерон, в присутствии дефицита калорий и сохраняет мышечную массу, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Оптимизация длины периодов отдыха

В зависимости от вашей цели продолжительность ваших периодов отдыха будет различной. Чтобы поддерживать или улучшать силу, вам нужна тренировка, которая начинается с работы средней тяжести. Это также означает, что ваши периоды отдыха должны быть достаточно длинными, чтобы ваша нервная система могла восстановиться и позволить несколько тяжелых наборов и правильную форму.Если периоды отдыха слишком короткие, ваша нервная система и мышечная усталость будут ограничивать вашу силу и приводить к плохой технике.

Если, однако, вы хотите улучшить силу и спортивные результаты, продолжайте отдыхать дольше. Вам понадобится три-пять минут между наборами тяжелой силы для максимальной производительности, поскольку короткие периоды отдыха ухудшают физическую производительность во время последующих наборов, и поэтому их следует избегать.

Чтобы сохранить свои силы и повысить эффективность тренировки, используйте неконкурентные надмножества. Например, вы можете сделать четыре набора из шести подбородков, отдохнуть на 90 секунд, сделать четыре набора из шести военных прессов, а затем отдохнуть еще на 90 секунд. Таким образом, в то время как от трех до пяти минут между наборами идеально подходит для силовых упражнений, меньше времени можно использовать, когда тренируются противоборствующие группы мышц. Тем не менее, три-пять минут по-прежнему рекомендуется между наборами одного и того же упражнения.

Чтобы подчеркнуть потерю жира в вашем обучении, должен оставаться один принцип: Силу нельзя жертвовать. Пребывание с сильным подъемом в калорийном дефиците поддерживает уровень гормонов, силу и мышечную массу.

Как и следящие веса, повторы и наборы, периоды отдыха и тренировка с высокой плотностью - важная часть головоломки. За исключением тяжелых и неврологически сложных упражнений, периоды отдыха должны поддерживаться ниже 60 секунд, пока сохраняется безопасная техника.

Воспользовавшись более короткими периодами отдыха

Когда дело доходит до тренировки для потери жира, интенсивность царит как король. Если вы можете вести нормальный разговор, то вы недостаточно усердно работаете. Если вы тренируетесь, вы не можете говорить, не разбирая ваши слова, вы на правильном пути.

Этот короткий тест известен как тест на ток, быстрый способ увидеть, работаете ли вы выше или ниже вашего аэробного порога. Проще говоря, этот порог - это тот момент, когда упражнение классифицируется как «высокая интенсивность», поскольку вы работаете с большей скоростью, чем ваша аэробная система может производить энергию.

В результате вы начинаете тяжело дышать и сильно устаете. Хотя это неудобно, есть одно огромное преимущество - потребление пост-кислорода (EPOC).

EPOC - это явление, при котором частота дыхания сохраняется в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, чтобы восстановить весь потерянный кислород во время интенсивной тренировки. По существу, весь воздух, который вы задыхаетесь во время всей этой высокой интенсивности, должен быть погашен. В результате ваше тело стремится к кислороду, чтобы вернуться к исходному уровню, сохраняя скорость дыхания и метаболизм, повышенные после окончания тренировки.

Как долго мы разговариваем? Ну, в одном исследовании группы повторили три 30-секундных спринта и обнаружили, что им требуется больше энергии в течение 24 часов, чем при 30-минутном аэробном упражнении.

После ваших основных упражнений силы отбросьте периоды отдыха на упражнения за пять-десять секунд, пока вы не попытаетесь отдышаться. Снижение периодов отдыха максимизирует плотность тренировки и обеспечивает преимущества высокоинтенсивного интервального обучения (HIIT).Делайте это в течение нескольких недель и наблюдайте, как жир тает.

Интеграция периодов отдыха в тренировки

При планировании тренировок на день, неделю или месяц необходимо учитывать некоторые ключевые соображения.

Гормоны влияют на ваши периоды отдыха. Более длительные периоды отдыха жизненно необходимы для восстановления нервной системы, а более короткие периоды (от 30 до 45 секунд) создают больший выброс гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Короткие периоды отдыха обычно рекомендуются для протоколов упражнений, направленных на максимизацию гипертрофии мышц, поскольку короткие периоды отдыха увеличивают ответ гормона роста по сравнению с более длительными периодами отдыха.
Периоды отдыха должны соответствовать цели упражнения. Многоцелевые упражнения, такие как приседания, имеют большую нервную систему и механические требования, чем удлинение трицепса или завиток бицепса и поэтому требуют более длительного периода отдыха.
Отрегулируйте периоды отдыха по мере улучшения уровня вашей физической подготовки. Когда вы новичок в весовой комнате и сидите на корточках с 45 фунтами за восемь повторений, вам не нужно почти восстановление более сильного человека, использующего 225 фунтов за восемь повторений. Нет четкой линии, но более сильные и большие люди будут приносить большую силу, затрачивая больше энергии на работу с той же относительной интенсивностью, что и более мелкие, более слабые люди.
Повысьте эффективность обучения. Обучая дополнительные движения, вы получаете больше работы за меньшее время, что идеально подходит для плотных графиков и для тех, кто сосредоточен на максимизации плотности тренировки и потери жира.
Увеличьте свой сердечный отклик. В зависимости от вашей цели вы можете выполнять дополнительные упражнения в рамках активного восстановления с акцентом на улучшение кардио. Это идеально подходит для тренировок, ориентированных на высокую тренировочную плотность, например, программы по снижению уровня жира.

Помните, что периоды отдыха - важная переменная в каждой тренировке. Никогда не слепо следуйте периодам отдыха, но старайтесь запыхаться во время большинства упражнений, чтобы получить преимущества EPOC. Никогда не позволяйте вашей форме дрожать из-за недостаточного отдыха. Риск не стоит награды. При достаточном количестве отдыха между сетами и между тренировками вы позволяете вашему телу возвращаться в машину сжигания жира.