Я пытаюсь похудеть, но всегда голоден

Голод - одна из самых больших проблем, с которыми вы сталкиваетесь, пытаясь придерживаться диеты для похудения, особенно в начале рациона. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, и если вы не привыкли к меньшим количествам, это изменение может оставить вас голодными. Как только ваше тело приспособится к более низкому потреблению калорий, вы найдете голод меньше проблемы. Узнайте некоторые способы сдерживания аппетита, чтобы вы могли успешно достичь своих целей по снижению веса.

Видео дня

Низкогликемическое питание Придерживаясь аппетита

Гликемический индекс ваших приемов пищи играет определенную роль в том, насколько вы чувствуете себя после еды и как долго. GI относится к тому, как быстро углеводы в вашей пище повышают уровень сахара в крови. Высокогликемические продукты быстро и высоко повышают уровень глюкозы в крови; тогда как продукты с низким уровнем ГИ постепенно и постепенно повышают уровень глюкозы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и от голода. Исследование связывает низкогликемическое питание с сокращением потребления пищи и уменьшением жира в организме, согласно обзору, опубликованному в «The Proceedings of the Nutrition Society».

Чтобы помочь контролировать аппетит, избегайте пролития сахара в крови, выбирая продукты с низким содержанием гликемического карбюратора. Некрахмалистые овощи, бобовые, большинство фруктов и цельного зерна являются хорошими низкими гликемическими вариантами.

Волокно помогает контролировать голод

Диетическое волокно может помочь обуздать аппетит несколькими способами. Например, он замедляет переваривание и поглощение глюкозы, сохраняя уровень сахара в крови. Он также обеспечивает объем пищи, не добавляя лишних калорий.

Было показано, что определенный тип волокна, называемый бета-глюканом, снижает потребление пищи. По словам исследования, опубликованного в октябре 2009 года журнала Molecular Nutrition and Food Research, после употребления богатого бета-глюканом сухих завтраков участники съели около 100 калорий на следующий прием пищи.

Исследователи обнаружили, что бета-глюкан увеличивает гормон, называемый холецистокинин, который влияет на сытость и замедляет опорожнение желудка и, вероятно, ответственен за снижение потребления пищи.

Добавьте бета-глюкан в план по снижению веса, чтобы воспользоваться преимуществами его аппетита. Некоторые цельные зерна содержат бета-глюканы, такие как пшеница и рожь, но овес и ячмень особенно богаты этим волокном с ограничением аппетита. Поменяйте свои обычные утренние продукты на оловянные овес и овсяные отруби, чтобы хорошо начать заниматься аппетитом. Добавить ячмень в супы или использовать его вместо риса для картофеля-фри или гарниров.

Овощи содержат также волокно; из-за дополнительного волокна и их высокого содержания воды, овощи имеют плотность с низкой энергией - меньше калорий на объем пищи. Это означает, что вы можете пополнить овощи, не принимая значительное количество калорий.Удостоверьтесь, что nosh на большом разнообразии овощей. У вас есть овощи с едой и заправьте салаты вместе и между приемами пищи, и пропустите гренки, сыр и жирную повязку, которые выше в калориях. Вместо этого сосредоточьтесь на создании салата с овощами со смешанной зеленью и дождем на льняном масле или винегретте.

Рекомендуемое потребление клетчатки для мужчин и женщин в возрасте 50 лет и младше составляет соответственно 38 и 25 граммов в день.

Диетический жир увеличивает полноту

В свое время рекомендуемый совет заключался в том, чтобы уменьшить потребление жира как можно больше, чтобы похудеть, но теперь эксперты знают, что диеты с низким содержанием жиров не работают. Жир не только придает пищевому вкусу, но он играет важную роль в вашем здоровье и помогает замедлить пищеварение и держать аппетит под контролем, увеличивая чувство полноты. Цель состоит в том, чтобы потреблять умеренное количество жира и выбирать в основном ненасыщенные источники. Таким образом, вместо того, чтобы добраться до нежирного предмета, включите здоровые жиры в свои блюда, чтобы увеличить насыщение. Включите жирные рыбы и орехи и масла семян, таких как оливковое масло, кунжут, семена льна, сафлор и рапс, чтобы получить здоровый жир.

Бой голод с белком

Цель - иметь белок с едой и закусками. Согласно исследованию (см. Ref. 10: abstract), белок занимает больше времени, чтобы дольше переваривать, удерживая вас дольше, и ваш голод в страхе, аминокислоты, которые составляют помощь, регулируют аппетит и сжигание калорий во время дефицита калорий. Ученые обнаружили, что стремление к более высокому потреблению 1,2 г белка на килограмм массы тела более выгодно, чем заблуждение на более низком 0,8-1 грамм конца ежедневного спроса (см. Ref 10: abstract). Согласно своим действиям по метаболизму и ощущениям полноты, исследователи заключили, что белок играет роль в борьбе с ожирением, согласно результатам, опубликованным в выпуске «Британский журнал питания», опубликованном в августе 2012 г. (см. Ссылку 10) ».

питательные источники белка в ваш список покупок и соответственно планировать питание. Хорошие источники включают яйца, грудь курицы и индейки, орехи и семена, греческий йогурт, творог, тунец и другую рыбу, тофу и соевые продукты, а также постные порезы говядины, такие как филе и круглый глаз.

Ешьте достаточное количество калорий при попытке похудеть

Достижение более здоровой массы тела - отличный способ улучшить свое здоровье, и, хотя необходимо уменьшить потребление калорий, важно также избегать употребления слишком мало калорий. Не получение достаточного количества калорий может не только оставить вас голодными, но это может привести к недостаткам в питательных веществах и связанным с ними проблемам со здоровьем, таким как анемия - более низкие, чем обычно, эритроциты. Количество калорий, которое вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш текущий вес, возраст и пол, но женщины не должны опускаться ниже 1 200 калорий в день, и мужчины не должны есть меньше 1 800 калорий в день, согласно Американский колледж спортивной медицины.

Онлайн-калькуляторы помогут вам определить ваши ежедневные потребности в калориях с приемлемой степенью точности. Убедитесь, что вы не вычитаете слишком много калорий, чтобы ускорить потерю веса.Это типично, чтобы сократить потребление калорий от 250 до 500 калорий в день. Если вы чувствуете себя слишком голодными при дефиците в 500 калорий, выберите более низкий дефицит калорий. Немного более высокий уровень калорийности может помочь вам чувствовать себя менее голодным, но просто знайте, что вы можете терять вес медленнее.