Оглавление:
Здоровый образ жизни включает ежедневные физические упражнения, воздержание от курения, алкоголизм и кофеин, умеренность или избегание, постоянное время сна от семи до восьми часов за ночь, а также здоровое питание и закуски. Этот здоровый образ жизни связан с уменьшением смертности на 50-70% по сравнению с теми, кто не приписывается здоровому образу жизни. Показано, что соблюдение здоровой сбалансированной диеты улучшает как продолжительность сна, так и общее качество сна.
Видео дня
Влияние на метаболизм тела
Лишение сна связано с ожирением, резистентностью к инсулину и повышенным аппетитом. Фактически, исследования показали увеличение потребления калорий в 300-500 калорий в день, преимущественно из высокоуглеводных и высокожирных продуктов, у взрослых, имеющих шесть часов или меньше сна за ночь. Одна из когорт новичков колледжа последовательно выбирала сладкие и крахмалистые продукты в дни, когда сон сопротивлялся менее чем за шесть часов в сутки по сравнению с более здоровыми вариантами, когда сон был нормализован более чем на семь часов в сутки.
Белки, такие как лептин и грелин, которые балансируют потребление энергии с расходами на энергию, также страдают у лиц, лишенных сна, и способствуют увеличению веса и бездействию. Отдельные жировые клетки или адипоциты значительно различаются у людей, подвергшихся лишению сна. В одной группе пациентов состав жировых клеток и чувствительность к инсулину сравнивали при ограничении сна в течение четырех с половиной часов в сутки в течение четырех дней, а затем в последующий четырехдневный период нормального сна от восьми до восьми и - полтора часа сна за ночь. Недостаток «старых» жировых клеток сон примерно 20 лет, делая их менее чувствительными к инсулину и более склонными к сохранению жиров.
Исследования магнитно-резонансной томографии (МРТ) продемонстрировали повышенную активность в миндалине, части мозга, которая опосредует эмоциональные реакции и инстинкты выживания у пациентов с недостаточным сном. Это может быть основой для часто ошибочного поведения, связанного с риском и питанием, которое может быть более заметным в периоды недостаточного сна.
Бесплатная медицина
Бесплатное лекарство имеет слабо определенную роль в лечении бессонницы и недостаточного сна. В то время как вмешательства, такие как тай-чи, йога и акупунктура, продемонстрировали свою пользу в небольших испытаниях, их общая эффективность остается неясной.
Продукты, стимулирующие сон, такие как ромашковый чай, молоко, винная черепаха или киви, связаны с улучшением сна и поддержанием сна, но научная поддержка этих наблюдений отсутствует. Состав блюд - например, с высоким содержанием жиров в сравнении с высокоуглеводными смещенными частями - не оказывает последовательного влияния на параметры сна или хроническую бессонницу.Макроэлементы, такие как триптофан и мелатонин, способствуют развитию сна в фармацевтических дозах и могут быть полезны для некоторых субъектов. Следует отметить, что триптофан является предшественником как мелатонина, так и серотонина, двух веществ, глубоко вовлеченных в сон и циркадный ритм.
Другие природные средства, такие как корень валерианы, кава кава, магний и витамины группы В, рекламируются как естественные средства сна. Корень Валериана - многолетнее растение и растение с высоким цветением и является одним из наиболее изученных естественных средств для сна. Хотя исследования в основном поддерживали роль в продвижении сна, корень валерианы имеет некоторые обычно мягкие побочные эффекты, такие как головная боль, сухость во рту, тревожные сны или дневная сонливость. Его анксиолитические свойства могут помочь в размышлении и беспокойстве. Корень Валериана нельзя сочетать с алкоголем, использоваться во время беременности или продолжать до операции, потому что он может иметь непредсказуемые последствия для центральной нервной системы в сочетании с анестезией.
Nutraceuticals
Kava kava - корень, найденный на островах южной части Тихого океана. Он известен своим успокаивающим эффектом, подобным валиуму, и используется как редуктор и средство сна. Токсичность печени является возможным побочным эффектом, и FDA требует, чтобы препараты кава-кавы содержали предупреждения. Серьезные аллергические реакции также возможны, и принимать этот препарат следует немедленно прекратить при любых признаках крапивницы, лицевой сыпи или лицевой и губной опухоли.
Мелатонин - это природный белок, способствующий развитию сна. Принимая этот препарат за 30-60 минут перед сном, при дозах от 0,3 до 5 миллиграммов, может помочь начать и поддерживать сон. Меньшие дозы при специально рассчитанных интервалах дозирования также очень эффективны при изменении циркадного ритма организма. Яркие мечты и галлюцинации иногда сопровождаются употреблением мелатонина и могут быть достаточно тревожными, чтобы заслужить прекращение использования.
Наконец, марихуана долгое время считалась релаксантом и агентом, способствующим развитию сна, и широко использовалась для лечения бессонницы задолго до того, как усилия по легализации его владения были отвергнуты. Субъективно отмечается, что марихуана уменьшает латентность сна, увеличивает общее время сна и увеличивает глубокий медленный сон. Тем не менее, объективные преимущества марихуаны во сне менее ясны, а исследования, оценивающие отношения между сном и марихуаной, малы и далеки от окончательного. Дальнейшее расследование заслуживает внимания.
