Питание, фитнес и образ жизни для апноэ сна

К счастью, есть выбор питания, фитнеса и образа жизни, который вы можете сделать, чтобы значительно уменьшить симптомы апноэ во сне.

Видео дня

Потеря веса

Потеря веса может быть очень полезной для пациентов с избыточным весом или ожирением с обструктивным апноэ во сне. Это особенно актуально у людей, у которых развилось апноэ во сне, когда они набирали вес. Нет очевидного способа узнать, какой вес должен потерять человек, а человек с апноэ во сне должен попытаться приблизиться к нормальной массе тела. В целом считается, что 10-процентная потеря веса (20 фунтов для человека, который весит 200 фунтов) необходима для существенного улучшения апноэ во сне. Правильное питание и регулярные физические упражнения являются важными элементами ответственного плана потери веса, а те, кто пытается потерять вес, могут выиграть от работы с медицинским работником. Некоторым людям может потребоваться рассмотреть операцию по снижению веса, если они заметно ожирением.

Избегайте позднего ночного питания

Избегая потребления пищи или питья в течение трех часов после сна, вы можете уменьшить симптомы апноэ во сне. В частности, если у вас болезнь кислотного рефлюкса, вы должны устранить ночное питание, потому что эти симптомы могут способствовать обструктивным и центральным апноэ во сне. Некоторые продукты, которых следует избегать (особенно ночью) у пациентов с кислотным рефлюксом, - это жирные продукты, пряные продукты, шоколад, кофеин, чай, мята и цитрусовые.

Бросить курить

Курение вызывает отек подкладки носа и горла. Это может особенно способствовать обструктивному апноэ во сне и вызывать трудности, переносящие лечение, такие как положительная терапия давления в дыхательных путях.

Избегайте алкоголя перед сном

Не менее трех часов перед сном избегайте употребления алкоголя, наркотиков или седативных средств. Все это может ухудшить апноэ во сне, потому что они уменьшают сигналы мозга для человека, чтобы дышать (что является причиной центрального апноэ сна), а также вызывают расслабление мышц, в том числе расслабление языка и мягкого неба (что может блокировать дыхательные пути и вызывают обструктивное апноэ во сне). У алкоголя есть дополнительные способы, чтобы он мог повредить сон, в том числе заставляя людей проснуться среди ночи, не будучи в состоянии заснуть. Кроме того, алкоголь снижает количество глубокого, спокойного сна, которое люди получают.

Ведение регулярного расписания сна

У всех нас есть внутренние часы (называемые циркадианными ритмами), которые координируют работу многих функций организма в течение примерно 24 часов. Сон является одной из этих функций. Поэтому важно поддерживать регулярное расписание сна, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и получать рекомендуемые 7-7.5 часов сна каждую ночь. К сожалению, многие люди пытаются спать в выходные, чтобы компенсировать лишение сна в течение недели, но это может отбросить циркадный ритм, поэтому важно ежедневно выполнять ежедневное расписание сна.

Регулярное упражнение

В дополнение к преимуществам упражнений для снижения веса и общего состояния здоровья, регулярные упражнения также улучшают качество и последовательность сна. Единственное ограничение заключается в том, что упражнение должно проводиться более чем за три часа до сна, потому что это может вызвать затруднение засыпания для некоторых.

Проведите время в постели только для сна

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, избегайте проводить время в постели, участвуя в бодрствовании, например, смотреть телевизор или использовать электронные устройства, такие как смартфон или компьютер. Все просыпаются естественно несколько раз в течение ночи, но они не знают об этом, потому что они быстро засыпают. Для тех, кто привык бодрствовать в постели, у них может быть больше шансов снова заснуть.

Прохладная температура в спальне

Храните спальню в комфортной температуре. Спальня с неправильной температурой, особенно слишком горячая, может нарушить сон. Во время сна температура тела падает, поэтому горячая спальня препятствует этому естественному процессу и может разбудить некоторых людей.

Установите режим сна

Около часа, прежде чем ложиться спать, уменьшить стимуляцию и начать рутину, которая успокаивает ваше тело и ум. Вот пример рутины сна: выключите всю свою электронику, закройте занавески, сделайте нежные растяжки, закройте глаза и сделайте глубокие вдохи, наденьте свою пижаму, погасте свет, послушайте расслабляющую музыку и ползите в постель. С той же рутиной каждую ночь посылает сигналы телу и ум, что пришло время расслабиться, освободить любые заботы или напряжение со дня и засыпать.