Оглавление:
- Видео дня
- Устойчивое состояние кардио не хватает
- Спринтерные триггеры Большие потери жира
- Ваша новая кардио-процедура
- Включение межвузовского тренинга в тренировку
- Версия для печати Расписание тренировок спринта
Если вы прыгаете на эллиптическую или беговую дорожку и выходите в зону в течение 30 минут, ваша стратегия тренировки нуждается в помощи - особенно если ваша цель - сжигать жир и терять вес. Все, что вам нужно - это небольшая настройка: интервальная тренировка.
Видео дня
Спринт - одна из самых сложных и эффективных тренировочных процедур для потери жира. Короткие периоды тотальной активности бросают вызов вашим мышцам и энергетическим системам, чтобы добиться интенсивных усилий гораздо эффективнее, чем типичные стационарные сердечно-сосудистые заболевания. Добавив его в свою существующую рутину кардио (в дополнение к регулярной силовой тренировке), вы ускорите потерю жира и раскроете всю тяжелую работу, которую вы вложили.
Как только ваше тело акклиматизируется для активности, вам нужно нажать ее на следующий уровень.
Устойчивое состояние кардио не хватает
Уход за часами на эллиптическом уровне - скучный и невероятно неэффективный для потери жира. При типичных стационарных упражнениях вы становитесь все более эффективными при аэробных упражнениях, что отлично подходит для улучшения аэробного здоровья и выносливости сердечно-сосудистой системы. Но чем эффективнее вы выполняете данный аэробный тренинг, тем менее требующим его метаболизма становится меньше, и чем меньше вы будете гореть. Как только ваше тело приспосабливается к действию, вам нужно вывести его на следующий уровень. И установившаяся кардио с более низкой интенсивностью занимает больше времени, обычно при приступах 30 минут и более, а когда это делается чрезмерно, контрпродуктивно приобретает или поддерживает мышечную массу. Для вас требуется интенсивное интервальное обучение (HIIT) для максимального увеличения времени и потери жира. Спринт-тренинг специально сохраняет ваши с трудом заработанные мышцы, измельчая жир, чтобы выявить ваше худое тело и продемонстрировать свой атлетизм.
Спринтерные триггеры Большие потери жира
Потребление после потребления кислорода (EPOC) - это явление, при котором ваша скорость дыхания остается на несколько часов после интенсивной тренировки, чтобы восстановить весь потерянный кислород во время интенсивной тренировки. По существу, весь воздух, который вы задыхаетесь во время спринта, должен быть погашен. В результате ваше тело стремится к кислороду, чтобы вернуться к исходному уровню, сохраняя скорость дыхания и метаболизм, поднятые после окончания тренировки.
В одном исследовании, опубликованном в журнале «Кинезиология», у исследователей было шесть физически активных мужчин, повторяющих три 30-секундных велоспорта и обнаружили, что в последующие 24 часа они нуждаются в большей энергии, чем после 30 минут умеренной аэробной упражнение.
Национальная ассоциация прочности и кондиционирования (NSCA) также изучила роль EPOC и спринте в потере веса. Они пришли к выводу, что по сравнению с непрерывной активностью с низкой интенсивностью интервалы спринта действительно приводят к большему увеличению EPOC. Это увеличение может наблюдаться более 24 часов с соответствующими комбинациями продолжительности и интенсивности, что приводит к большему улучшению состава тела. Другими словами, EPOC помогает вашему телу использовать больше калорий в течение дня, чтобы сжигать жир.
Ваша новая кардио-процедура
Если вы готовы начать работать с спринтом, вот два отличных варианта, которые помогут вам в этом. В этой программе вы будете проводить спринт два раза в неделю, а силовые тренировки - три дня в неделю. Дни специально предназначены для полного восстановления и оптимальной работы во всех упражнениях.
Понедельник: тренировка силы верхней части тела Вторник: Спринт Среда: тренировка силы нижнего течения Четверг: отдых в пятницу: спринты Суббота: тренировка силы тела в целом: воскресенье
Разминка: хорошая разминка готовит тело для активности путем увеличения сердечной и мышечной температуры при пробуждении нервной системы для повышения производительности и снижения вероятности травмы. Вот пример разминки, чтобы подготовить ваше тело к действию: - Лунги: 10 за ногу - Подпрыгивающие домкраты / скакалка: 100 повторений - Запуск: от трех до четырех минут при различной интенсивности
Для ваших тренировок по спринту у вас есть два варианта: спринт в горах или беговые дорожки.
- Хилл Спринт: Спринт на 85% от вашей максимальной скорости на умеренно склонном холме на 40-60 метров (от шести до 12 секунд на спринт). Пройдите назад по холму и отдохните дополнительно на 60-120 секунд для полного восстановления. Начните с четырех спринтов в первую неделю, добавив один спринт каждую неделю (до восьми полных спринтов), чтобы перегрузить тело, вызывая улучшение и адаптацию.
Угол бега по холму предотвращает перебор, общий недостаток в технике спринта, который может привести к деформации подколенного сухожилия, особенно если вы не запустили некоторое время.
- Спринтеры беговой дорожки: начните со скоростью 8-11 миль в час в качестве начальной скорости спринта и увеличьте скорость движения на 0,5 м / с каждого спринта. Используйте уклонение от 0,5 до 2 процентов, чтобы сохранить работу механики и предотвратить перенаправление. Выполните 15-секундные спринты с 45-секундным отдыхом между всеми спринтами, начиная с шести спринтов на первой неделе. Добавьте один спринт в неделю при увеличении скорости, так как он соответствует вашим уровням способности.
Включение межвузовского тренинга в тренировку
Если вы только заботитесь о сжигании жира и улучшении кондиционирования, не стесняйтесь добавлять еще один день спринта или после поднятия веса. Если вы нацелены на повышение производительности, спринт сразу после разминки и до вашего подъема, чтобы активировать нервную систему и подготовить свое тело, чтобы поднять больше веса в тренажерном зале.
Спринт до тренировки сопротивления не является вашим единственным вариантом, но это лучший вариант, чтобы улучшить способность к побегу и снизить риск травм при сжигании жира.Согласно «Основам силы и кондиции» NSCA, «Подкрепление силы и основные упражнения требуют наивысшего уровня мастерства и концентрации всех упражнений и в наибольшей степени подвержены усталости. «Поэтому, когда вы устаете во время тренировки, вы, скорее всего, используете плохую технику и, следовательно, подвергаетесь более высокому риску травмы. Если вы планируете максимизировать во время спринте, либо пропустите тренировку сопротивления, либо пойдите легче на весах. Правильная форма и безопасность всегда важнее, чем подталкивать себя.
Спринт развязывает вашего внутреннего спортсмена, показывая ваше разорванное телосложение. Следуйте этому протоколу спринтинга в сочетании с тренировкой сопротивления и здоровой сбалансированной диетой, и вы действительно максимизируете свои месяцы усилий в тренажерном зале.
Версия для печати Расписание тренировок спринта
