Оглавление:
Когда дело доходит до отжиманий против подтягиваний, это не должно быть ни перспективой. Обе тренировки силы тела-тренировки эффективно воздействуют на верхнюю часть тела и ядро, чтобы создать широкие плечи, толстый сундук и разорванную спину. Каждое упражнение нацелено на другую область, чтобы обеспечить сбалансированный взгляд на ваше тело.
Видео дня
Вытягивание
Ваш longissimus dorsi, широкая длинная мышца, покрывающая спинки ребер, срединную спину, задние плечи, бицепсы, сердцевину и предплечья, получает тренировку, когда вы выполняете подтягивания.
Как
Выполните подтягивания, схватив подтяжку с широким верхним захватом. Повесьте, чтобы ваши ноги болтались, и используйте ваши руки, чтобы поднять подбородок вверх и над баром. Вернитесь к прямым рукам, чтобы выполнить одно повторение. Избегайте размахивания или сцепления бедер, чтобы увеличить импульс и легче подняться.
Push-Ups
Отжимания нацеливают ваш сундук, трицепс, плечи и сердцевину.
Как
Возьмитесь за руки и колени руками немного шире, чем ваши плечи и плоские на земле. Протяните ноги за собой, чтобы создать прямой торс. Подтяните свои брюшные мышцы к позвоночнику на стабильность. Согните локти, чтобы опустить грудь вниз к полу. Форма под углом 45 градусов с локтями, когда вы опускаетесь. Вернитесь к высокой доске, чтобы выполнить одно повторение.
Преимущества
Оба отжимания и подтягивания оказывают незначительное влияние, поэтому вы можете часто тренироваться с более короткими периодами отдыха по сравнению с тем, когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваша потенциальная прибыль. Тем не менее, вы рискуете чрезмерными травмами, если используете подтягивания и отжимания, как только ваши тренировочные движения.
Никакое другое оборудование не требуется для завершения подтягиваний или отжиманий, за исключением выдвижной панели. Дверь, древовидная ветка или высокая площадка игровой площадки - это места, где можно найти заменители бара.
Оба подтягивания и отжимания также легко изменяются. Regress, или облегчите подтягивание, используя подтягивающую машину, которая поддерживает часть вашего веса или поддерживает коррекцию ваших ног. Измените хватку, чтобы изменить то, как подтягивание нацеливается на вашу спину и плечи; узкое, нижнее сцепление больше работает на ваши бицепсы, а широкая рукоятка в большей степени касается ваших латов.
Подробнее: Типы упражнений для вытягивания
Измените отжимание против стойки, стены или поддерживая часть вашего веса на коленях.Добавьте нестабильность, чтобы усилить вызов - сделайте отжимания от шара стабильности, купола BOSU или с поднятой ногой.
Round Out Your Workout
Чтобы полностью развить верхнюю часть тела, включите дополнительные упражнения для тренировки спины, сундуков и плеч. Например:
Наклонные сундуки: Ложитесь на скамейку для тренировки под углом 45 градусов, держите в каждой руке гантель с руками, протянутыми перед сундуком, и откройте и закройте руки, как будто вы обнимали.
Свернутая строка: Возьмитесь за штангу с надменным захватом с руками на расстоянии плеч. С подставки с раздвинутыми ступнями ног смягчите свои коленные суставы и откиньте их на 45 градусов от бедер, чтобы штанга висела над вашими коленями. Потяните планку к вашей пуповине и отпустите, чтобы завершить повторение.
Пресс для сундуков Барбеля: Ложитесь на скамью весов, поставленную под штангу. Раскройте планку, удерживая ее с надменным захватом, руки немного шире, чем ваши плечи. Согните локти, чтобы принести планку к груди; выпрямите локти, чтобы закончить одну репутацию.
Подробнее: Самые быстрые способы улучшения выдержек
