Оглавление:
- Видео дня
- Зачем выбирать тренировку HIIT?
- Как вы HIIT?
- First Set: The Warm-Up
- Затем вы готовы усилить свое кардио с помощью некоторых упражнений полного тела. Сделайте два раунда, чередуя одну минуту прыгающих прыжков и одну минуту прыжковой веревки. Не забудьте изменить, если необходимо.
- Теперь пришло время сосредоточиться на верхней части тела и ядре. Сделайте два раунда, чередуя между одной минутой трицепса и одной минутой доски.
- На нижнюю часть тела! Выполните два раунда, чередуя одну минуту с высокими коленями и одну минуту приседания.
- Последний набор! Вы почти закончили. Сделайте два раунда, чередуя одну минуту скоростных конькобежцев и одну минуту V-ups.
- Вы уже пробовали эту тренировку? Вы будете? Ваше мнение? Можете ли вы совершить три 20-минутных тренировки в неделю? Каковы ваши любимые упражнения HIIT? Как еще вы накачаете интенсивность тренировок? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Рассмотрите тренировки HIIT «пену, полоскание, повторение» вашего фитнес-режима. С помощью этих тренировок с высокой интенсивностью вы на короткое время выполняете от 80 до 95 процентов своих максимальных усилий, восстанавливаетесь в течение определенного периода времени, а затем повторяете. На StairMaster не было более трудных дистанционных трасс или бесконечных часов.
Видео дня
Зачем выбирать тренировку HIIT?
Помимо ускорения времени, HIIT (интенсивная интервал обучения) может помочь вам сбросить вес и живот, снизить кровяное давление и улучшить аэробную и анаэробную форму.
Это более эффективно, чем традиционная тренировка, так как вы продолжите сжигать калории после завершения разработки, процесс, известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Подробнее: 5 мифов о HIIT Debunked
Как вы HIIT?
Поскольку эта тренировка более интенсивна, чем тренировки в установившемся режиме, дайте себе достаточно времени для выздоровления и проводите эту тренировку несколько раз в неделю. Если вы новичок, вы можете разделить каждую минуту на 45-50 секунд работы и от 10 до 15 секунд отдыха.
Независимо от вашего уровня пригодности, вы можете следить за тренировкой ниже для 20-минутной тренировки HIIT на дому, которая сжигает основные калории!
First Set: The Warm-Up
Голова снаружи для разминки! Приготовьте свои мышцы для остальной части тренировки, начав бег трусцой. После вашей первой минуты выстройтесь на более высокую скорость. Сосредоточьтесь на быстром продвижении коленей и рук вперед.
Minute 1: Jog
Minute 2: Run
Minute 3: Jog
Minute 4: Run
Подробнее: 10 Упражнения динамического разминки для Prime You для вашей тренировки < ->
Затем вы готовы усилить свое кардио с помощью некоторых упражнений полного тела. Сделайте два раунда, чередуя одну минуту прыгающих прыжков и одну минуту прыжковой веревки. Не забудьте изменить, если необходимо.
Tuck Jump Burpees:
Начните с того, чтобы стоять под ногами под бедрами. Согните колени и положите руки на пол. Стреляйте ногами обратно в положение доски и опустите свое тело, чтобы грудь коснулась пола. Отодвиньте пол в положение кобры, а затем сильно вздерните свои бедра, поднимите ноги вверх до ваших рук.Поднимитесь в воздух, когда вы приносите колени к груди. Ваши руки должны двигаться вверх и вперед перед вами, чтобы вы могли принести свои колени в свои руки (а не руки на колени). Опустите вниз и повторите. Скакалка:
Для вашей минуты отдыха медленно вскакивайте веревку, чтобы перевести дыхание, но держите свое тело в движении. Возьмите ручку скакалки в каждой руке и взбивайте скакалку над своим телом. Не ходите слишком быстро; это ваше восстановление минут. Minute 5: Tuck Jump Burpees
Minute 6: Jump Rope
Minute 7: Tuck Jump Burpees
Minute 8: Jump Rope
Подробнее:
7-минутная кардио-скульптура Тренировка ->
Теперь пришло время сосредоточиться на верхней части тела и ядре. Сделайте два раунда, чередуя между одной минутой трицепса и одной минутой доски.
Трицепс Провалы:
Возьмите скамейку или крепкое кресло. Поднимите свое тело до конца скамьи и положите руки на стороны скамейки. Сбросьте свои ягодицы со скамейки и выпрямите ноги перед собой. С контролем, опустите свое тело вниз, как близко к полу, как позволит ваша мобильность. Отодвиньте от скамьи, чтобы вернуть свое тело в исходное положение. Планка:
Опустите свое тело на пол с предплечьями на земле, ноги вытянуты назад позади вас. Сожмите ваши ягодицы и включите ваше ядро, чтобы сохранить плоскую спину и прямую линию вниз по вашему телу. Держи свое тело там. Если вам нужно больше бросать вызов, поднимите одну ногу за раз, чередуя вперед и назад. Держите ногу прямо и уровень бедер. Минута 9: Трицепсовые провалы
Минуты 10: Планка
Минута 11: Трицепс Провалы
Минута 12: Планка
Подробнее:
10 Упражнения на верхнем теле свопы, чтобы увеличить ваши результаты ->
На нижнюю часть тела! Выполните два раунда, чередуя одну минуту с высокими коленями и одну минуту приседания.
Высокие колени:
Стойка высотой с коленями, слегка согнутыми, и ваше сердце занято. По одному, поднимите каждое колено до груди. Как только вы опустите один, возьмите другой и продолжайте чередоваться быстро (как будто работает на месте) в течение полной минуты. Приседание на корточках
: Начните с ширины плеч ног и слегка поверните в сторону. Согнитесь на коленях и бедрах, чтобы отослать свои ягодицы назад и ваши колени, когда вы медленно опускаете свое тело на дно приседания. Поднимите руки перед собой и держите свое ядро занятым, когда вы держите нижнюю часть приседа. Минута 13: Высокие колени
Минута 14: Удержание приседания
Минута 15: Высокие колени
Минута 16: Удержание приседания
Подробнее:
35-минутная тренировка HIIT, t Hurt Your Knees ->
Последний набор! Вы почти закончили. Сделайте два раунда, чередуя одну минуту скоростных конькобежцев и одну минуту V-ups.
Конькобежцы скорости:
Стоя на одной ноге с слегка согнутым коленом. Отодвиньте, вытянув ногу в сторону и прыгайте на противоположную ногу, опустив плоскую заднюю часть так, чтобы ваша рука касалась вашей ноги. Продолжайте прыгать бок о бок, прикасаясь к ладони. Чем быстрее вы идете и чем дальше вы прыгаете, тем больше вы увеличите интенсивность. V-Ups:
Ложитесь на землю своими ногами перед собой и руками над головой. Задействуйте свое ядро и одновременно поднимайте руки и ноги, чтобы ваше тело находилось в положении V. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были как можно более прямыми, а нижнее - с контролем. Минута 17: Скоростные фигуристы
Минута 18: V-Ups
Минута 19: Скоростные фигуристы
Минута 20: V-Ups
Что вы думаете?
Вы уже пробовали эту тренировку? Вы будете? Ваше мнение? Можете ли вы совершить три 20-минутных тренировки в неделю? Каковы ваши любимые упражнения HIIT? Как еще вы накачаете интенсивность тренировок? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Подробнее:
5 способов перезагрузки вашей HIIT-процедуры ->
