Наука о строительстве мышц

Я помню, как это было вчера.

Видео дня

В течение 13 лет меня наводнили изображения больших, сильных, атлетически выглядящих людей, выпучивающих мышцы. Независимо от того, где я смотрел, я видел их. Как типичный подростковый мужчина на пороге полового созревания, я хотел выглядеть так же, как и они.

В первый раз, когда я учился в средней школе, я направился прямо к стойке для гантелей - кому нужны разминки? - схватил около 25-фунтовых гантелей и начал выбивать кудри. Излишне говорить, что этот подход не заставил меня далеко. Я сгорел примерно через пять минут и просто стоял там, неловко, не зная, что делать дальше.

Я знаю, что я не единственный человек, у которого был этот опыт. На самом деле, я готов поспорить, что многие из вас могут поделиться подобной историей.

Спортсмены хотят мышц. Бодибилдеры хотят мышцы. Силовые пауки хотят мышцы. Для отдыхающих нужны мышцы.

Мышцы пользуются большим спросом, и я здесь, чтобы помочь вам понять это - правильный путь.

The Good Stuff

->

Фото: WavebreakMediaMicro / AdobeStock

Вместо того, чтобы заходить в сателлитные клетки и миогенные пути, давайте сосредоточимся на информации, которая непосредственно касается вашего обучения. В частности, давайте рассмотрим три основных фактора, ответственных за инициирование мышечного роста, также называемого гипертрофией, в ответ на упражнения:

1. Мышечное напряжение
2. Мышечное повреждение
3. Метаболический стресс

Если вы пытаетесь получить оружие супергероя или более крупные ягодицы, ваш успех будет зависеть от того, насколько хорошо вы управляете этими тремя переменными.

Мышечное напряжение

Мышечное напряжение, также известное как механическое напряжение, оказывает глубокое влияние на увеличение мышц. Его можно разбить на два типа: пассивный и активный.

Хорошим примером пассивного напряжения является то, когда вы лежите на спине и позволяете кому-то растянуть подколенное сухожилие. Когда человек поднимает ногу, вы чувствуете напряжение, когда мышца удлиняется и достигает своего конечного диапазона. Это пассивное напряжение, потому что вы не активно его создаете. Напряжение создается удлинением мышц.

Активное напряжение, с другой стороны, это когда вы физически сжимаете мышцы. Например, сгибайте свой бицепс так сильно, как можете. То, что вы чувствуете, является активным напряжением. Это изометрично, потому что мышца не меняет длину.

Чтобы стимулировать усиление мышц, вы должны разоблачить свои мышцы одновременно для обоих типов, это понятие называется динамическим напряжением. Динамическое напряжение возникает, когда вы создаете активное напряжение во время движения. Например, сгибайте свой бицепс так сильно, как вы можете снова. Теперь растяните и согните локоть, как будто вы делаете завиток.

Это динамическое напряжение, потому что вы активно создавали напряжение и принимали мышцы во всем диапазоне движений.Тем не менее, контрактации ваших мышц с помощью большого диапазона движений недостаточно, потому что напряжение зависит от нагрузки. Подумайте об этом так: вы можете создавать только такое напряжение против более легкой нагрузки, поэтому больший вес позволяет увеличить натяжение.

Изометрические сокращения могут использоваться для наращивания мышц, но динамическое напряжение превосходит гипертрофические выгоды.

Мышечное повреждение

->

Фото: Blackday / AdobeStock

Для того, чтобы мышца подвергалась гипертрофии, необходимо иметь определенную степень повреждения. Вы должны сломать его, чтобы ваше тело могло восстановить его.

Есть два способа сделать это:

1. Сделайте что-то новое или незнакомое.
2. Молоток эксцентричной части лифта. Например: при опускании штанги в жиме лежа или приземистости; он растягивает мышцы, пока он активирован.

В конечном счете, обе они вызовут мышечное повреждение и зажгут процесс ремоделирования. Не заходите слишком далеко, потому что слишком много повреждений плохо. Например, если вы не можете спуститься по лестнице на неделю, потому что в понедельник вы сокрушили ноги, вы, вероятно, сделали слишком много. Вообще говоря, болезненность в течение 48-72 часов приемлема.

Метаболический стресс

Поговорите со мной в течение секунды, потому что это даст немного науки-y.

Вы знаете, что помпа или ощущение жжения, которое вы получаете, когда работаете с определенным мышцом очень тяжело? Это метаболический стресс, и это вызвано прежде всего анаэробным гликолизом, а именно тем, как организм превращает глюкозу в метаболиты, такие как лактат. Четыре фактора действительно способствуют возникновению метаболического стресса:

1. Если вы достаточно напрягаете мышцы, вы «зажимаете» вены и запрещаете кровоток в или из. Подумайте об этом, как захлопнуть шланг на двух концах. Это известно как окклюзия вен, которая объединяет кровь и не позволяет ей скрыться.
2. Отсутствие подачи кислорода к работающим мышцам, известное как гипоксия, происходит из-за отсутствия притока крови к рабочей мышце.
3. Наступает нарастание метаболитов из анаэробной гликолитической энергетической системы и гормонального ответа.
4. Клетки набухают - это чувство насоса - из пула крови.

Максимизация трех факторов

Как оптимизировать напряжение, повреждение и метаболический стресс:

Придерживаться диапазона от шести до двенадцати. Это гарантирует, что вы поднимаете что-то достаточно тяжелое, чтобы создать достаточное количество напряжения и достаточно долго, чтобы вызвать некоторый метаболический стресс.

Сделайте несколько наборов, чтобы поддерживать громкость. Рассматривайте время вашего тела под напряжением. Выполнение одного набора не будет служить адекватным стимулом, потому что время под напряжением недостаточно. Множество наборов максимизирует напряжение, повреждение и метаболический стресс.

Сохраняйте время отдыха в диапазоне от 60 до 90 секунд. Это позволяет мышцам достаточно времени для создания напряжения в последующем наборе, но не обеспечивает слишком много восстановления, поэтому метаболический стресс все еще развивается.

Переменные движения. Измените углы и плоскости движений, чтобы поразить различные аспекты каждой мышцы. Например, замените скамейку скамьи, плоскую скамью и скамью для уклона, чтобы нацелить различные области ваших грудных плавников.

Выполняйте упражнения с полным диапазоном движения. Это позволяет вам активировать больше мышц и создавать больше напряжения, метаболического стресса и мышечного повреждения.

Работа с ошибкой. Выберите вес, который оставит два повтора в баке, когда вы закончите. Вы можете иногда работать до отказа, но большую часть времени вы захотите оставить несколько в баке. Например, на наборе из 10 вы хотите выбрать вес, который вы могли бы сделать только 12 раз. Это гарантирует, что вы используете достаточно большую нагрузку.

Для темпа концентрическая часть сокращения мышцы лифта - также известная как нажатие в жиме лежа и стоя на приседе - должна выполняться с быстрой и умеренной скоростью - от 1 до 3 секунд - в то время как эксцентричная часть лифта должна выполняться с умеренным или медленным темпом - от 2 до 4 секунд.

Поднимите что-то тяжелое, выполняя от 1 до 5 повторений, по крайней мере один раз в неделю. Он максимизирует высвобождение гормонов, таких как тестостерон, человеческий гормон роста и инсулиноподобный фактор роста.

Заключительные мысли

Вы можете делать все прямо в тренажерном зале, но если вы не будете заниматься своим делом на кухне, это не имеет значения. Синхронизируйте свою диету с вашей программой и вашими целями. Это не сценарий, где вы можете иметь один без другого.

Читатели. Вы работаете над наращиванием мышц? Используете ли вы какие-либо методы, упомянутые в статье? Что сработало лучше всего для вас? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!