Оглавление:
В этом нет никаких сомнений: нам нравится нервничать между приемами пищи. Исследование 2010 Journal of Nutrition показало, что почти четверть всех калорий, которые мы едим, поступает из закусок. К сожалению!
Видео дня
Конечно, пищевые компании, безусловно, знакомы с этими данными. Суставы быстрого питания рекламируют «четвертую еду». Закусочные продукты, пытающиеся извлечь выгоду из этой тенденции, поскольку новые и «инновационные» продукты продолжают поступать на рынок. Мужики настоящие, люди.
Но это не обязательно хорошо. Мы все слышали аргументы из противоположных лагерей: «Ешьте три квадрата в день. «Нет, пять мини-блюд каждые два-три часа. «Закушать или не перекусить - что это?
Подробнее: 18 Палео-закуски до 200 калорий
Определите, где и почему ваша закуска
Когда клиенты спрашивают меня, должны ли они перекусить или если есть волшебное количество блюд и закусок, они должны едите каждый день, я спрашиваю немного больше о том, как выглядит их день.
Клиенты часто приходят ко мне с теми же тенденциями. Утром они подпитываются кофе, захватывают что-то быстро и легко на обед, а затем пытаются сосредоточиться и работать до обеда. Ясно, что в этой ситуации я бы рекомендовал перекусить. Наш мозг нуждается в топливе, чтобы сосредоточиться, максимизировать энергию и просто думать.
Подробнее: 10 высокобелковых закусок, которые вы можете съесть на ходу
Эксперт по питанию Майк Русселл, доктор философии, согласен. «Я почти всегда рекомендую закусочную во второй половине дня в течение этого решающего времени между обедом и ужином. Это время в течение дня, когда уровни энергии отстают и сила воли истощается - две вещи, которым могут помочь некоторые калории.
Говорит, Rousell: «Я говорю людям, чтобы они предлагали богатые белком полные закуски, такие как греческий йогурт. Это еще одна возможность получить ваше тело в качестве основных аминокислот, необходимых для создания и восстановления мышц».
Но это для энергии и фокуса. Как насчет перекусов и потери веса?
Мини-еда и потеря веса
Всегда обсуждались частота приема пищи и потеря веса. В течение многих лет она была нажата в фитнес-журналах: Ешьте чаще, метаболизм и увеличение потери жира.
Правда ли, что употребление пищи чаще помогает контролировать тягу и калории? Изменяется ли изменение частоты приема пищи?
Теоретически, это имеет смысл. Когда вы едите, ваш метаболизм увеличивается, чтобы переваривать и используйте эти калории, поэтому употребление пищи чаще должно приводить к более частым увеличениям обмена веществ, но разве это зависит от исследования?
Есть данные в подростках с избыточным весом и здоровье y, взрослые с нормальным весом, показывающие, что употребление высокобелковых закусок может помочь обуздать аппетит и предотвратить последующее потребление.
Проблема в том, что большинство людей не следуют этой стратегии.
«Для большинства американцев перекус не помогает им похудеть. Как правило, большинство закусок составляют от 200 до 300 калорий и обычно содержат углеводы (сахара) и / или жиры, - отмечает Хизер Лейди, доктор философии, доцент Университета Миссури. t контролировать аппетит и заставлять вас чувствовать себя насыщенными, поэтому они не мешают вам есть снова вскоре после этого.
Таким образом, перекусывание - это скорее выбор закуски - то, что вы едите - и меньше того, когда вы едите. Лейди продолжает: Закуски, которые могут помочь в сытости, обычно содержат около 24 граммов высококачественного белка и около 250 калорий ».
Подробнее: 16 закусок, которые подходят, чтобы поесть ночью
Еще один аргумент против перекусывания и веса потеря заключается в том, что каждый раз, когда вы едите, вы повышаете уровень инсулина (в ответ на увеличение уровня глюкозы). Опять же, это возвращается к сделанным выборам.
Если ваша закуска высока в сахаре и с низким содержанием клетчатки и белка, например, например, venti latte и датский, это может быть правдой. Но когда вы стремитесь к закускам в параметре упомянутые выше - около 250 калорий и от 20 до 25 граммов белка - стремительный инсулин не будет проблемой. Это не значит, что вам всегда нужно перекусить; это просто, когда вы делаете, постарайтесь, чтобы они попали в эти рекомендации.
Частота приема пищи и рост мышц
Другой вопрос, который задают многие клиенты, - это частота приема пищи и мышцы. Вам нужно постоянно «кормить машину», чтобы подпитывать мышцы? Выглядит снова, как все тропы возвращаются к белку.
Когда вы едите белок, аминокислоты, необходимые для стимуляции пика роста мышц примерно через два часа, а затем медленно уменьшаются. Зная, что если вы пытаетесь наращивать мышцы, нацеленность на то же количество белка - от 20 до 30 граммов - принесет пользу.
Это не означает, что диеты с высоким содержанием белка являются ответом на ваши потребности в мышцах, но эта доза белка должна быть компонентом всех блюд и закусок.
Nighttime Snacking
Еще одна проблема, поднятая некоторыми, - это время, в которое они должны прекратить есть. Другими словами, ночная закуска хорошо? Одно небольшое исследование действительно показывало, что ночные закуски негативно влияли на сжигание жира и повышали общее количество холестерина ЛПНП.
Однако это было всего лишь одно очень маленькое исследование (так что, на мой взгляд, ничто не повесить шляпу). Вернемся к тому, что я сделал раньше: речь идет о том, что вы едите больше, чем когда едите.
Одной из проблем с ночным перекусом является выбор. Большинство людей не садятся и начинают измельчать шпинат и жарить стейк. Они выбирают удобные и простые варианты, такие как чипсы, мороженое, печенье и т. Д.
Вот пять высокобелковых закусок, которые не стирают ваши с трудом заработанные достижения.
1. Fruit Cottage Cheese Parfait
Это идеальная закуска, чтобы вытащить вас из этого энергетического спада. Поскольку планирование впереди столь важно, это можно приготовить за ночь до использования замороженных ягод, которые будут размораживаться в одночасье.Объедините замороженные ягоды, творог и свежую мяту, которая является необязательной, но добавляет уникальный аромат. И при 14 граммах белка всего за полчашки эта высокобелковая закуска поможет с сытости.
2. Говядина (или Турция) Джерки
Эта удобная закуска с высоким содержанием белка отлично подходит для путешествий, в офисе или просто для хранения в перчаточном ящике вашего автомобиля, когда вы или ваша семья нажимаете на время и все идет в разные стороны, Часть размера iPhone предлагает около семи граммов белка. Удвоение этой суммы и добавление кусочка фруктов дает вашему телу то, что ему нужно. Фактически, одно исследование даже показало, что говядина вялена, чтобы стать жизнеспособной закуской в качестве пищи для восстановления после тренировки.
3. Жареные яйца
Яйца, как правило, считаются питательными веществами для завтрака, но в то же время в течение воскресенья в течение шести или шести недель для идеального утреннего или послеобеденного глыба для взрослых и детей. При семи граммах белка на каждое цельное яйцо, есть два - это простой способ получить небольшое увеличение белка, чтобы предотвратить голод.
4. Unshelled Pistachios
Орехи - одна из самых легких переносных закусок, поражающих вас дозой здоровых жиров вместе с белком. С большинством орехов на порцию по сравнению с другими закусочными орехами, в сочетании с тем, что они являются хорошим источником белка и клетчатки, фисташки на вершине списка умных закусок едят с умом. У них также есть раковина, которая замедляет ваш перекус.
5. Edamame
Одна чашка этих азиатских закусочных упаковывает в том же количестве белка, что и четыре унции курицы. В большинстве магазинов есть свежие сорта, но замороженный edamame - идеальный вариант для хранения вашего морозильника и быстрого горения вашего тела.
Bottom Line
Конечно, нет единого подхода, когда дело доходит до перекусов. Нужно ли вам перекусить или нет, зависит от ваших целей: активны ли вы, спортсмен, ходите на гликемический контроль или больше ориентируетесь на вес тела, чем на производительность?
Snacking может помочь с фокусировкой и уровнем энергии. И если это сделано с целью и содержит белок (в идеале, некоторые волокна тоже), вы создаете комбинацию, чтобы подпитывать ваше тело и поддерживать вас удовлетворенными.
Подробнее: 18 Палео закуски до 200 калорий
