Почему вам нужна неделя тяготения при поездке

Ваше тело должно быть «подчеркнуто», чтобы оно адаптировалось, становилось сильнее, становилось более упругим и достигало целей фитнеса. Но если ваши мышцы, суставы и телесные системы последовательно разлагаются на интенсивном уровне без возможности получить травмы чрезмерного использования, вероятно, произойдет, и ваши результаты и результаты будут снижаться.

Видео дня

Решение? Deloading. Многие обучающие программы имеют встроенную «неделю недели» или неделю, которая менее интенсивна, чтобы помочь вашему организму восстановиться более эффективно. Для людей, которые тренировались последовательно в течение двух или более лет, поощряется неделя раз в четыре-шесть недель. Для тех, кто новичок в учебной игре, недельную неделю обычно можно планировать каждые восемь-двенадцать недель.

Классические методы дезадаптации включают снижение интенсивности или сопротивления ваших обычных упражнений или уменьшение количества наборов. Вот несколько примеров:

Обучение с низкой интенсивностью

Предположим, вы выполняете тягу в качестве одного из упражнений для вашего текущего этапа обучения. На предыдущих сеансах вы, возможно, выполнили четыре набора из пяти повторений, используя сопротивление от 225 до 245 фунтов. Во время недельной недели вы получите четыре набора из пяти повторений в 205 фунтов.

Обучение более низкого уровня

Взяв тот же пример выше, вместо уменьшения веса, вы уменьшите количество завершенных повторений. Таким образом, вместо четырех наборов тяги от 225 до 245 фунтов, вы сделали бы всего два-три сета.

Но есть и другие методы, которые вы можете использовать, чтобы ограничить стресс на своем теле и дать мозгу немного отдохнуть с немного другим стимулом. Большинство из нас знает, что умственные перерывы столь же важны, как физические перерывы, когда вы тренируетесь.

Попробуйте эти три альтернативы во время следующей недели:

1. Используйте более толстый захват

->

Используйте более толстый захват и используйте меньший вес. Фото: iStock / martin-dm

Придерживаясь того же примера тяги, вы можете изменить толщину захвата, чтобы создать другой, но похожий стимул. Мой любимый способ - использовать Fat Gripz (или любой другой способ увеличения толщины бара). С более густым захватом вы будете вынуждены использовать меньше веса, что поможет разгрузить тело, продолжая работать над одним и тем же упражнением.

Вы можете сделать это практически с любым упражнением, в котором сцепление является ключевым - подбородки / подтягивания, удары гантелей, скамьи и ручные завивки или варианты расширения и т. Д. Просто убедитесь, что вы остаетесь в безопасности и не делаете загрузите упражнение за точку захвата.

2. Односторонние по двусторонним упражнениям

Для двусторонних упражнений (с использованием обеих ног или рук), таких как тяги, приседания, жим лежа и т. Д., попробуйте идти в одностороннем порядке (одна рука или одна нога) с 40 или 50 процентами веса.

Например, давайте останемся с тягой: вместо четырех наборов из пяти повторений с 225 фунтами, используя штангу, выполните односторонние тяги с парой 45- 55-фунтовых гантелей. (Точная сумма будет отличаться от вашей способности стабилизировать.) И как только вы почувствуете себя в жидкости с упражнением, сделайте это как можно более взрывным, чтобы увеличить эффект тренировки.

Другие примеры: - одноручный гантели на прессе вместо штанги для штанги - приседания на одной ноге или расседание приседаний вместо обычных приседаний - одноручные ряды вместо рядов с двумя рукавами

3. Go Bilateral и Go Quick

Как раз наоборот, если вы делали односторонние упражнения, переключитесь на двусторонние упражнения, используя тот же вес. Таким образом, для однорычажной тяги с 55-фунтовыми гантелями переключитесь на двухстороннюю тягу со штангой с 110 фунтами.

Этот вес будет светлым, что является точкой деада. При проведении двусторонних упражнений обязательно перемещайте вес как можно быстрее. Это будет снимать напряжение с суставов с более легким весом, но, выполняя упражнение как можно более взрывоопасным, вы все еще стимулируете свои мышцы, одновременно уменьшая общий спрос.

Это зависит от вас, как вы хотите подойти к недельной неделе, но независимо от того, какой метод вы используете, ваша общая цель должна заключаться в уменьшении стресса - как физического, так и умственного - чтобы вы могли восстановиться и продолжать добиваться прогресса.