Оглавление:
Йога с любой травмой, особенно с вашим основанием - ноги - может быть сложной. Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от вашего коврика. Вы можете почувствовать себя одиноким в своей травме, но Американское общество ортопедических ног и голеностопного сустава сообщает, что 25 000 человек растягивают лодыжку каждый день.
Видео дня
Вам нужно время для лечения лодыжки. На первых этапах выздоровления выбирайте в основном сидящие и откинутые позы, в то время как опухоль лодыжки уменьшается, а связки заживают. После острой травмы, обязательно держите вес с пораженной ноги и обратитесь к врачу. Он может дать вам скобу, чтобы носить, чтобы стабилизировать регион, если растяжение достаточно серьезное.
Подробнее : Степени растяжений лодыжки
На последующих этапах восстановления вы можете включить в свою практику движения, которые помогут восстановить гибкость и диапазон движения. В конце концов, вы вернете полную силу лодыжки и вернетесь в полную форму в своей практике. Конечно, любая йога, которую вы делаете, должна быть очищена вашим врачом и не забывайте не спешить с процессом исцеления - слишком стремиться к таким действиям, как Warrior III, Dancer и прыгать через них, только возвращает ваше исцеление.
Этап 1 восстановления
В непосредственной близости от растяжения связок ваша основная стратегия - RICE: отдых, лед, сжатие и повышение. Вы будете держать вес с лодыжки, поэтому йога позирует в кресле или, лежа в постели, безопасна. Нежные инверсии помогут облегчить отечность и выполнить «возвышение» части лечебного рецепта.
Позы председателя
Из стандартного сидящего положения в кресле вы можете выполнить:
Руки орла: Оберните правый локоть под левым, а затем пересечь предплечья и запястья. Повторяйте левой рукой.
Коровье рук : Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем согните ее за спиной, чтобы локтевой бок поднялся вверх. Принесите свою левую руку за середину спины и используйте левую руку, чтобы поймать правую руку. Повторите левую руку сверху.
Seated Twist: Поверните свой туловище вправо, левая рука, используя ваше бедро или кресло, чтобы потянуть вас глубже в твист. Повторите влево.
Сидящая передняя складка: Утяните ноги вперед и сверните с бедер.
Откинутые позы
Лежа в постель позволяет вам выполнять:
Supine Twist: Аккуратно вставьте колени в грудь и дайте им упасть в сторону. Вытяните руки, чтобы сделать «T» форму и откинуть голову от колен.Переключить направления.
Раздражение в пояснице: Потяните одну ногу прямо к потолку и закрепите руки за бедра. Осторожно потяните за бедро, чтобы почувствовать легкое растяжение. Повторите это с другой ногой.
Наплечная стойка: Ложитесь на спину и поддерживайте свой низкий позвоночник руками. Поднимите бедра с пола, так что вы сбалансированы на плечах.
Ноги вверх по стене: Ложитесь на спину и поддерживайте ноги на стене, чтобы сформировать угол в 90 градусов на бедрах. Если ваша кровать не находится рядом с стеной, то просто позвольте своим ногам достигать потолка, неподдерживаемого, для нескольких вдохов.
Цель тела: Ложитесь на спину и расслабьте руки и ноги. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 5 минут или дольше.
Восстановление фазы 2
Мягкие растяжения могут значительно ускорить восстановление фазы 2, иногда в течение 3-5 дней после травмы. Тяжелые растяжения могут занять две недели, чтобы перейти на более активный этап исцеления - вы и ваш врач примете решение вместе.
На этом втором этапе исцеления включите некоторые упражнения на растяжку специально для лодыжки, когда вы выполняете нежные позы йоги. Поскольку ваша лодыжка все еще заживает, избегайте налагать на нее полный вес или рискуете нанести полный вес на нее, вставая в жесткие балансирующие позы, которые означают, что вы можете упасть - это включает стойку на руках и ворон.
Когда вы лежите на спине, чтобы сделать растяжение подколенного сухожилия, например, наведите и согните лодыжку, когда нога находится в воздухе. Также подходят вращения сустава, инверсия и выворачивание. Когда хорошо в восстановление фазы 2, и большая часть боли растяжения сократилась, вы можете даже удерживать стул для нескольких вдохов, чтобы растянуть лодыжку.
Восстановление фазы 3
Вы возвращаетесь к функции на этапе 3 восстановления из растяжения. Балансирование и экспериментирование с полным весом на лодыжке являются важными компонентами этой фазы. Йога может быть ценной, но не толкать ее - вы не хотите возвращаться.
На этом этапе вы можете вернуться ко всем, кроме самых динамичных позах в йоге. Прыжки и быстрые сдвиги положения, например, в практике Аштанги, должны возобновляться только после завершения исцеления. Придерживайтесь мягкой практики, и если вы чувствуете боль, пропустите позу.
Еще один хороший способ включить йогу и исцеление лодыжек - это выполнить несколько избранных балансирующих поз с вашей пораженной ногой на подушке. Американское общество ортопедических ног и лодыжек отмечает, что это способ улучшить стабильность в суставе.
Попробуйте позу дерева, где вы стоите на подушке со своей пораженной ногой и прижимаете подошву другой ноги к своей стоящей ноге. Одноногая горная поза также была бы полезна. Встаньте на подушку с пораженной ногой, а затем поднимите другую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а ваши коленные и голеностопные суставы согнуты под углом 90 градусов.
Не используйте йогу в качестве замены любых других упражнений на физическую терапию, предписанных вашим врачом.
Подробнее : Как долго вы должны ждать растяжения лодыжки?
