Ваш путеводитель по официальной тренировке тела табата

Так что же такое протокол Tabata? Это научно проверенный четырехминутный протокол обучения интенсивности времени. Он состоит из восьми наборов из 20 секунд надмаксимальной работы - то, что мы называем овердрайвом, а затем 10 секунд отдыха и восстановления. Другими словами, вы будете приняты к своему абсолютному пределу в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторяйте восемь раз в течение всего лишь четырех минут, чтобы быстрее стать быстрее.

Видео дня

Самое большое заблуждение относительно обучения Табате - это то, что для тренировки Tabata вам нужно выполнить несколько наборов четырехминутного протокола. Для достижения максимальных результатов вам нужно всего лишь сделать 4-минутный протокол Tabata в течение всей 20-минутной тренировки - так же, как в оригинальном исследовании д-ра Табаты. Если вы начинаете делать несколько табат в тренировке, это уже не официальная тренировка Табата.

В течение одной четырехминутной сессии вам нужно проталкивать свои метаболические барьеры и сосредоточиться на том, чтобы делать это один раз и делать это правильно, а это означает, что вы нажимаете на себя. Основной принцип Табаты состоит в том, что человеческое тело предназначено для выполнения мощных, взрывных и динамических движений с высокой интенсивностью в качестве части опыта движения. Большинство людей не имеют представления об их потенциале передвижения.

Большинство людей не имеют представления об их потенциале передвижения.

PJ Stahl, Создатель программы тела Табаты

Пять модулей тренировки тела Tabata

->

Последовательность - это ключ к тому, чтобы видеть результаты с тренировкой тела Табата. Фото: Травис Маккой / travismccoy. com

Программа Tabata Body - это 20-минутная тренировка, в которой используются упражнения для всего тела, которые я специально выбрал и создал, и которые одобрены профессором Табатой, создателем протокола Tabata, которые повышают частоту сердечных сокращений до которые эквивалентны оригинальным лабораторным исследованиям профессора Табаты. Это создает изменения в ваших аэробных и анаэробных системах и является ключом к тому, чтобы вы были в лучшей форме в своей жизни.

Участие в классе тела Табата может улучшить вашу метаболическую функцию, затраты после калорий после тренировки (через EPOC), максимальный объем VO2 и объем инсульта. Это также увеличивает производство энергии, мышечную выносливость и мышечный тонус и определение. И дополнительные преимущества для здоровья включают улучшение плотности костной ткани и прочности соединения, а также снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета 2-го типа путем снижения жира и управления весом.

Каждая тренировка тела Tabata имеет пять различных модулей: 1. Разминка: этот модуль имеет динамические движения, предназначенные для увеличения частоты сердечных сокращений, температуры сердечника и гибкости и начала прогрева движений, которые ваш организм понадобится для тренировки,

1. Кондиционер / Кардио: этот модуль фокусируется на силе, кардио, стабильности, плиометрике, корректирующих и постуральных упражнениях, которые улучшат вашу физическую форму и помогут быстрее достичь результатов. Цель этого раздела - улучшить и укрепить модели движения и сердечно-сосудистую систему, увеличивая частоту сердечных сокращений, чтобы физически подготовить вас к модулю Tabata.

2. Табата: Формула 20/10 профессора Табаты 20-секундной тренировки с максимальной интенсивностью и 10 секунд «выключения» для восстановления повторяется восемь раз в течение четырех минут. Именно здесь мы можем вызывать анаэробные и аэробные изменения, а также избыточное потребление кислорода после операции (EPOC), которое даст вам калорийную дожди, чтобы повысить ваш метаболизм.

3. Ядро: Сила ядра важна в каждой части программы, потому что упражнения сложны. Целью основного модуля является усиление вашего ядра, когда ваше тело находится на самом высоком уровне усталости, чтобы улучшить мышечную выносливость и стабильность.

4. Cool-Down: здесь вы фокусируетесь на упражнениях по гибкости, которые увеличивают общий диапазон движения и мышечную длину, чтобы ускорить восстановление. Цель этого раздела - улучшить общую мобильность, чтобы все шаблоны движения, которые вы будете использовать в тренинге Tabata, также будут продвигаться вперед.

Для выборочной тренировки (включая демонстрации упражнений для всех ходов) ознакомьтесь с ссылкой в ​​Ресурсах внизу этой статьи!

Три подсказки для вашей лучшей тренировки табата

1. Push to Your Max: Очень важно, чтобы вы работали на максимальную мощность. Каждое упражнение по всей программе должно быть сложным, и вы не хотите сдерживаться. Во время модуля Tabata вы должны нажать в свою зону «Overdrive». «Overdrive - это когда вы подталкиваете себя к уровню работы, который наиболее сложно выполнить. Представьте себе это так: когда вы чувствуете, что не можете больше ничего делать, и ваше тело хочет остановиться, вы делаете еще одну репутацию, чем вы думаете. Это то, что нужно, чтобы сделать настоящую Tabata.

2. Работайте на собственном уровне: Tabata предназначен для всех. Начните тренировку сильным и работайте на своем уровне интенсивности. Существуют также изменения для всех упражнений. Лучшим вариантом во время тренировки является изменение движений и продолжение движения, а не отдых. Результаты приходят, когда вы преодолеваете барьеры, поэтому продолжайте толкать и продолжать двигаться.

3. Консистенция - это ключ: чем больше вы тренируетесь в Tabata, тем более знакомы вы с упражнениями. Ваше тело также начнет приспосабливаться к более высоким уровням фитнеса, что позволит вам увеличить интенсивность тренировки. Увеличение интенсивности дает лучшие результаты быстрее.

20-минутный метаболизм - ускорение официальной тренировки тела табата

Разогрев (по 45 секунд) Реверсивный планшет с альтернативным локтем для стимуляции обратных легких с помощью доски для коленного сустава с альтернативным локтем для инстепа

Cardio (30 секундные стрелки) Боковой поворот Jog / Hit the Deck 3 Вертикальные прыжки, 3 Воздушные приседания Jog / Hit the Deck Repeat

Отдых (90 секунд)

Tabata (20 секунд, 10 секунд) Angled Running Man with WindMill Arms Flying Sumo Повторите упражнение для 4 раундов

Отдых (30 секунд)

Ядро (по 30 секунд каждый) 3 Достигните хрустящую ручную доску с чередованием руки / ноги Повторите упражнение на 4 раунда

Охлаждение (45 секунд / сторона в течение 90 секунд) Сидящий на ощупь касание Растянутый качающийся наплечный ремень растяжения

Для демонстраций упражнений ознакомьтесь со ссылкой ниже в разделе «Ресурсы».