Оглавление:
- Видео дня
- Но я буду громоздить?
- 1. Speed Skaters
- 2. Гиревая дорожка Румынские тяги
- 3. L-Sit
- 4. Bent-Over Rows
- 5. Kettlebell Swings
- 6. Push-Ups
- 7. Строгое нажатие
- 8. Прыжки Lunges
- 9. Russian Twists
- 10. Back Squat
- Что вы думаете?
CrossFit помог сделать так, чтобы женщины все еще были красотой, развязывая их внутреннее животное. Чрезвычайно популярная тренировка имеет много преимуществ для женщин, включая повышенную сердечно-сосудистую способность и повышенную прочность и мышечную выносливость.
Видео дня
«Помимо физических преимуществ, CrossFit дает женщинам умственную стойкость и уверенность в том, что регулярный спортзал просто не доставляет», - говорит Форрест Юнг, владелец CrossFit South Bay в городе Хермоза-Бич, штат Калифорния. «Работа с друзьями помогает вам делать то, что вы никогда не думали, что это возможно по своему усмотрению. «
Но я буду громоздить?
Многие женщины боятся начать процедуру CrossFit, потому что считают, что они станут большими и «мужественными». «Но общая процедура CrossFit не будет создавать массу для женщин из-за ряда факторов, из первых, что они не производят достаточно тестостерона, чтобы сделать это, - говорит Адам Смит, персональный тренер в элитарном учебном заведении Thanyapura.
Но как насчет тех лучших спортсменок CrossFit, которые вы видите на ESPN? Они, как правило, больше и сильнее вашего среднего спортсмена. Это исключения, а не правило.
«Дамы на верхних уровнях будут выглядеть большими и громоздкими, но это связано с тем, что женщины являются профессиональными спортсменами», - говорит Смит. «Как любая женщина на вершине своего спорта, ее тело будет выглядеть экстремально из-за часов обучения. Для женщины, занимающейся фитнесом или потерей веса, она станет более сильной и стройной, выполняя CrossFit. «
« Я всегда говорю женщинам, которые приходят в спортзал, что вы не просто просыпаетесь в один прекрасный день, как спортсмен из CrossFit Games », - говорит Юнг. «Если вы начинаете слишком мускулисто, тогда у вас всегда есть выбор, чтобы остановиться. Сказать, что это сделает вас громоздкими, прежде чем вы даже попробуете, это просто оправдание. «
Вторым фактором во избежание навалом является диета. «Ключом к тому, чтобы не быть громоздким при выполнении любой программы упражнений, является диета», - говорит Юнг. Он рекомендует получить сканирование тела, чтобы выяснить, какая ваша скудная масса сравнима с процентом жировых отложений, с целью получить до 20% жира для женщин.
Третий фактор - генетика. «Женщина не может стать громоздкой, если она не предрасполагает к тому, чтобы быть громоздкой в первую очередь», - говорит Гейб Хихира, персональный тренер из Бангкока более 20 лет. Ваши гены могут заставить вас с большей вероятностью набирать мышечную массу или удерживать жир более упрямо в определенных областях, но решение этого - изменение некоторых упражнений в вашей тренировке, а не их полное исключение.
Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений CrossFit для женщин. Сделайте их всех в цепи или включите в свой существующий WOD (это CrossFit говорит «тренировка дня»).
1. Speed Skaters
Эта кардио-тренировка получает ваше сердце, накачивая, нацеливая ваше нижнее тело и бросая вызов вашей ловкости.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что встаньте на левую ногу, слегка согнув колено. Прыгайте вправо, приземляйтесь на правую ногу и согнув колено. Прикоснитесь к земле левой рукой и вытяните левую ногу назад и справа от вас. Вернитесь влево, продолжая прыгать из стороны в сторону. Схема репликации: четыре набора из 16 повторений (по восемь с каждой стороны)
2. Гиревая дорожка Румынские тяги
Тяжелая тяга - это мощное упражнение, которое нацеливается на всю спину вашего тела, но особенно на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. И это означает, что ваша добыча будет великолепно выглядеть!
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с ног под бедрами и гирь между ног. С плоской спинкой и согнутыми коленями поднимите гири, держа ее как можно ближе к ногам. Встаньте с гири, а затем медленно опуститесь вниз. Схема репликации: пять наборов из восьми повторений
3. L-Sit
Это сложное упражнение может быть изменено для новичков, но независимо от того, какую версию вы будете делать, вы почувствуете, что ваш крик кричит до конца.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите параллеты (отжимающие стержни) по обеим сторонам тела вокруг плеч. С одной стороны на каждом баре, оттолкните от земли и поднимите ноги до высоты бедра, не отрывая ноги. Для новичков вы можете согнуть колени, чтобы облегчить этот ход. Схема репликации: четыре набора из 20 секунд
4. Bent-Over Rows
Многие женщины оставляют упражнения из своей рутины, вместо этого сосредотачиваясь на более распространенных упражнениях толкания. Но важно включить тягу к вашему режиму для сбалансированного тела.
КАК ДЕЛАТЬ: С вашими ногами под вашими бедрами, и ваши колени слегка согнуты, петляйте на бедрах и хватайте штангу перед собой. С плоской спиной, соедините штангу под грудью, сжимая лопатки вместе. Как только штанга коснется ваших ребер, опустите его с помощью управления и повторите. Схема репликации: четыре набора из восьми повторений
5. Kettlebell Swings
Это упражнение с гирями в штанге - это движение всего тела, которое выглядит обманчиво легким. Начните с более легкого веса, чтобы почувствовать правильную форму, прежде чем выбирать более тяжелый, более сложный вес.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с разной шириной плеч, держа гири в обеих руках. Шарнир у вас на бедрах, позволяя гири падать между ног. Выдвиньте свои бедра вперед, позволяя силе ваших бедер управлять гири до уровня глаз.Держите руки прямо с небольшим изгибом в локтях. Схема рег: четыре набора из 12 повторений
6. Push-Ups
Конечно, отжимания - одно из наиболее распространенных упражнений, но это потому, что они настолько эффективны для укрепления всего тела. Начните с ваших коленей, если вам нужно изменить, но по мере того, как вы становитесь сильнее (и будете, если будете продолжать делать это), продвигайтесь к ногам.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Положите руки под ваши плечи, вытянув ноги за спиной, чтобы вы были на сильной доске. Сожмите ваши ягодицы и включите ваше ядро, когда вы медленно опустите грудь на землю, сжимая локти в стороны. Как только грудь коснется земли, оттолкнитесь от земли, поднимите свое тело обратно на доску. Схема репликации: четыре набора из восьми повторений
7. Строгое нажатие
Не забывайте о своих плечах! Они являются одной из наиболее часто забытых мышц в рутине верхнего тела, но вам понадобятся сильные плечи для множества повседневных занятий.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с ширины хип-ног и штангу по вашей ключице. Сожмите ваши ягодицы и задействуйте свое ядро, когда вы нажимаете на штангу над головой. Удостоверьтесь, что ваше ядро занято, и не позволяйте вашей спине арки. Опустите планку назад к груди и повторите. Схема репликации: четыре набора из восьми повторений
8. Прыжки Lunges
Если ваша процедура нижнего тела становится немного устаревшей, добавьте эти прыжки. Ваш сердечный ритм будет стремительно расти до конца, и у вас будет подходящая, тонированная добыча и ноги, чтобы показать это.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с левой ноги впереди, и оба колени согнуты под углом 90 градусов. Качайте свои руки в воздух, когда вы вскакиваете, переставляя ноги в воздухе. Земля в выпад с правой ногой впереди. Старайтесь прыгать как можно выше, позволяя вашим оружиям продвигать вас в воздух. Схема репликации: четыре набора из 16 повторений (по восемь с каждой стороны)
9. Russian Twists
Многие из этих упражнений работают в ядре, не нацеливаясь непосредственно на ваши мышцы. Но это упражнение предназначено для того, чтобы вы сжигали абс.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: сядьте на пол, возьмите лекарственный шар, гиревую гантель или гантель и протяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги с земли и поверните свое тело влево, коснувшись веса на земле. Как только вес коснется земли, поверните свое тело вправо и коснитесь веса на земле. Продолжайте переключение сторон. Схема репликации: четыре набора из 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
10. Back Squat
Ядром всех движений CrossFit является заднее приседание, отличное движение, которое нацеливается на все ваше тело, но специально фокусируется на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрантах.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Разделите ноги на ширине плеч и штангу на спине, отправьте свои ягодицы назад и вниз, присев на корточки к земле. Если ваша мобильность позволяет, пусть ваши ягодицы опускаются ниже параллели. Держите свою грудь вверх, и ваше сердце занято, когда вы встаете. Реп схема: пять наборов из восьми повторений
Что вы думаете?
Дамы, вы когда-либо делали CrossFit? Ваше мнение? Каковы были ваши любимые упражнения? Каким был ваш наименее любимый? Если вы не пробовали CrossFit, что вас останавливает? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
