Оглавление:
- Видео дня
- Abs сделаны на кухне
- Консистенция - это ключ
- 1. Взвешенная растяжка
- 2. Ring Dip
- 3. Strict Press
- 4. Deadlift
- 5. Front Squat
- 6. Power Clean
- 7. Landmine Twist
- 8. Toes to Bar
- 9. Взвешенный GHD Sit-Up
- 10. Bar Muscle-Up
- Что вы думаете?
Они у вас в офисе, они в вашем районе, и они всегда мешают вам в продуктовом проходе. Правильно, они - CrossFitters - это тяжелая атлетика, стойка на стойку к столу, сообщество людей с ограниченными физическими возможностями.
Видео дня
В этой тренировке с полным циклом тренировки используются самые разнообразные методы обучения, в том числе тяжелая атлетика, гимнастика, гребля, бег, гимнастика и многое другое. В то время как это спортивный спорт, мужчины, вовлеченные в CrossFit, должны сосредоточиться на разных движениях, планах диеты и схемах репрезентации, чем их более справедливые коллеги.
Abs сделаны на кухне
Цель для большинства ребят, делающих CrossFit, - получить сухость мышц и массу тела. «Чтобы набрать мышцы, вы захотите получить от 300 до 500 калорий избыток по сравнению с TDEE (общий ежедневный расход энергии)», - говорит Форрест Юнг, владелец CrossFit South Bay в городе Хермоза-Бич, штат Калифорния. Однако, если вы хотите сбросить жир, он рекомендует дефицит в размере от 300 до 500 калорий.
Что касается вашей структуры питания, Юнг предлагает хорошее соотношение макросов 40 процентов углеводов, 40 процентов белка и 20 процентов жира для мышечной массы; 20 процентов углеводов, 40 процентов белка и 40 процентов жира для снижения веса. В то время как все мы любим хороший буррито, Юнг рекомендует ограничивать читерские блюда только один раз в 10 дней.
Консистенция - это ключ
При запуске любой подпрограммы тренировки согласованность - ключ, но так же и остается. Тренировки создают небольшие слезы в ваших мышцах, и очень важно провести дни отдыха между тренировками CrossFit, чтобы дать вашим мышцам возможность полностью восстановить себя.
Юнг рекомендует три интенсивных дня, за которыми следует светлый день и день отдыха каждые шесть дней. И убедитесь, что вы спите. «[Люди], получая и теряя вес, также должны сосредоточиться на том, чтобы получить от восьми до девяти часов сна», - говорит Юнг.
Итак, как только вы готовы ударить по этой коробке CrossFit, что вы будете делать, когда доберетесь туда? Попробуйте эти 10 упражнений, либо как полную тренировку, либо включите индивидуально в свой существующий WOD (это то, что CrossFitters называют своей «тренировкой дня»).
1. Взвешенная растяжка
Возьмите подтяжку до следующего уровня! С добавленным весом на вашем теле, важно медленно опускаться с контролем.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Держа гантель между ногами или поясом веса вокруг вашей талии, возьмите подтяжку с руками, обращенными от вас, и немного шире, чем ширина плеч. Привлекайте свое ядро и тяните свои латы вниз и вместе, когда вы тянете подбородок вверх и над баром. Схема репликации: пять наборов из пяти повторений
2. Ring Dip
Это упражнение по гимнастике - это продвинутый ход, который требует тонны стабильности и силы ядра и верхней части тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите кольцо для гимнастики в каждой руке, затем закрепите свое ядро и оттолкните от колец, сняв свое тело с земли. Согните локти, держа руки близко к бокам, когда вы опускаете свое тело, чтобы ваши бицепсы касались колец. Отодвиньте кольца, когда вы выдвигаете руки обратно в исходное положение. Схема репликации: пять наборов из 10
3. Strict Press
Многие парни сосредотачиваются на своих руках и груди в тренировках на верхних частях тела, но затем они полностью пропускают свои плечи. Но важно, чтобы ваше плечо было сильным, чтобы предотвратить травмы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте со своими ногами в ширину, со штангой на груди. Задействуйте свое ядро и сжимайте свои ягодицы, когда вы нажимаете на верхнюю панель. Держите ваш abs плотно, чтобы ваша спина не двигалась вперед. Опустите планку назад с контролем и повторите. Схема репликации: пять наборов из восьми повторений
4. Deadlift
Тяжелая тяга - необходимое упражнение для всех, чтобы овладеть, потому что это шаблон движения, который вы используете в повседневной жизни.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, расставив ноги в ширину и слегка согнувшись в коленях. Возьмите штангу перед вашими ногами и крепко обняте штангу в свои голени, привлекая ваши латы. Держите спину плоской и сделайте большой вдох, выдыхая, когда вы встаете, удерживая планку как можно ближе к ногам. Опустите вниз с контролем. Схема репликации: пять наборов из пяти повторений
5. Front Squat
Приседания - это любимое упражнение с низкими телами для многих людей. Попробуйте этот вариант, чтобы создать еще более низкую силу тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите штангу через сундук, разделив ноги на ширину плеч. С высоким, гордым сундуком и сильным сердечником посылайте свои ягодицы назад и вниз, опускаясь к земле и позволяя вашим ягодицам проходить ниже параллели. Придвигайте локти, когда вы отталкиваете землю от себя и возвращаетесь к столу. Схема репликации: пять наборов из пяти повторений
6. Power Clean
Возьмите страницу с сильнейших олимпийских тяжелоатлетов и дайте ей один шанс.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, расставив ноги по ширине, и штангу на высоте голени. С вашей спиной, поднимите штангу с земли, держа ее близко к голени. Как только штанга начнет подниматься над вашими коленями, пожимайте плечо и выпрямите руки. Когда бар находится в воздухе, быстро опустите его и получите планку в положении четверть приседа. Затем вернитесь к столу. Схема репликации: пять наборов из пяти повторений
7. Landmine Twist
Для этого упражнения вы можете начать со штанги на наземной мине, закрепить один конец ее в углу или привязать к ней другим весом.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Когда ваши ноги шире ширины плеч, поднимите один конец стержня с земли и поднимите его до высоты плеча. Вытяните руки прямо перед собой и поверните бедра и сердцевину в сторону, доведя планку до той стороны, к которой вы скручиваете. Повторите движение с другой стороны. Схема репликации: пять наборов из восьми повторений с каждой стороны
8. Toes to Bar
Это еще один способ, вдохновленный гимнастикой, который подталкивает вашу основную силу до предела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмитесь за подтянутую панель, обратив руки к себе. Сохраняя пустое ядро, откиньте свое тело назад. Когда вы качаете вперед, включите ваше ядро и поднимите пальцы ног до бара. Опустите ноги и откиньте назад. Когда вы продолжаете качаться, продолжайте прикасаться пальцами к бару. Если вам нужна модификация, принесите колени к локтям. Схема репликации: пять наборов из восьми повторений
9. Взвешенный GHD Sit-Up
Цель создания GHD (разработчик glute-hamstring) - создать стабилизацию средней линии.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поместите ноги в машину GHD, при этом выступы слегка висят над краем, а колени слегка согнуты. Держите весовую пластину в руках, когда вы опускаете свое тело к земле. Сожмите ваши ягодицы, чтобы поднять свое тело до положения сидя. Схема репликации: пять наборов из восьми повторений
10. Bar Muscle-Up
Один последний шаг, заимствованный у этих невероятно сильных гимнасток. (Подумайте об этом: вы когда-нибудь видели профессионального гимнаста, который не был разорван?)
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Держитесь за подтянутый бар, обратив руки к себе. С полым сердечником, откидывайтесь назад, чтобы набирать обороты, а затем выталкивайте бедра вверх, когда вы тянете свои бедра к бару. Принесите тело над штангой и оттолкните планку от своего тела, пока вы полностью протянете руки. Опустите вниз с контролем и повторите. Реп схема: пять наборов из пяти повторений
Что вы думаете?
Ребята, вы когда-нибудь делали CrossFit? Ваше мнение? Каковы были ваши любимые упражнения? Каков был ваш наименее любимый? Если вы не пробовали CrossFit, именно то, что вас останавливает? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
