Оглавление:
Диета для создания скудной мышцы должна быть высокой в калориях и вращаться вокруг здоровой пищи. В то время как общее количество калорий, белков, углеводов и жира в вашем рационе определяет, сколько мышц вы получаете, а не конкретные продукты, определенные продукты заслуживают места в вашем плане питания. Хотя может быть невозможно сказать, что любая пища является категорически лучшей, продукты с высоким содержанием белка, цельнозерновых углеводов и здоровых жиров высоко оцениваются.
Видео дня
Основы питания мышц
Ваше потребление калорий вместе с тремя макроэлементами - белком, углеводами и жиром - является тем, что приводит к росту мышечной массы. Белок необходим для восстановления поврежденной ткани, в то время как углеводы дают энергию для тренировки. Жиры, одновременно обеспечивая энергию, важны для гормональной функции. Если вы боретесь со строительной массой, употребление большего количества правильных видов пищи - это решение новых достижений.
Выберите свой белок
Яйца не только для завтрака - это хорошая плата за наращивание мышц в любое время дня. Они содержат хороший качественный белок, здоровые жиры и большое количество витаминов и минералов. Для более компактного источника белка, который немного отличается от куриной грудки, рассмотрите индейку. Без кожи индючная грудь имеет 7 граммов белка на унцию и также упакована с витаминами В, цинком и селеном. Другой выбор - лосось. Лосось - потенциально лучший белок для наращивания мышц, чем нежирная рыба, такая как тунец или треска, потому что она выше в калориях. Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите наращивать мышцы, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете здоровые омега-3 жиры, кальций и витамин D.
Заправка на углеводы
Фрукты обеспечивают естественный источник углеводов наряду с хорошим количеством витаминов и минералов. Для высококалорийных фруктов выберите бананы, ананасы или сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква. Соедините эти фрукты с целыми зернами, такими как овес, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, или корнеплоды, как сладкий картофель. Кроме того, сладкий картофель больше питателен, чем белый картофель, и они поставляют медленно усваивающиеся углеводы.
Get Your Fats
Из-за высокого содержания здоровых мононенасыщенных жиров орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно калорий для роста. При 120 калориях на столовую ложку оливковое масло является верным способом получить больше калорий для мышечного роста. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать от жиров на мышечной диете.
