10 Проверенных советов для хорошего ночного сна

Большинство людей видят спокойную ночь сна как роскошь; некоторые даже носят свою усталость с почетным знаком: «Я поздно вечером работал, поэтому я проспал несколько часов. Ничего кофе не может исправить! «

Видео дня

Однако хорошая ночь сна - как минимум 7 часов в сутки - это необходимость. С точки зрения здоровья и фитнеса хороший ночной сон помогает нам оставаться скудным, помогая поддерживать хорошую чувствительность к инсулину. Он снижает риск простуды и повышает устойчивость к стрессу. Он также улучшает память и производительность. Наконец, хороший ночной сон имеет решающее значение для уровней GH и тестостерона, которые дают мужчинам и женщинам больше силы и жизненной силы.

Вот 10 проверенных шагов, чтобы вы падали и спали всю ночь:

1. Сделайте комнату холодной.

Для большинства людей идеальная температура для сна составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту. Вам нужно поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам лучше всего подходит, но первым признаком благоприятных условий сна является холодная кровать - подумайте о том, сколько вы бросаете и включаете горячие летние ночи. Если вы дрожите при попадании под листы, это должно быть хорошим признаком того, что температура будет благоприятной для сна.

Попробуйте сегодня вечером: Установите свой термостат где-то в середине 60-х. Если вы не можете контролировать температуру в своей комнате, направьте переносной вентилятор прямо на кровать и не спите с тяжелым одеялом.

2. Сделайте комнату темной.

Действительно темно. Даже небольшое количество света может мешать производству мелатонина и ухудшать ваш сон. Если вы когда-либо останавливались в отеле, вы знаете, как легко спать, когда в комнате есть такие толстые, светло-блокирующие шторы.

Попробуйте сегодня вечером: Отключите все электронные устройства со светодиодами или закройте огни небольшим куском электрической ленты. Вы также можете попробовать спящую маску - они творят чудеса. Вы можете купить их почти везде, даже в местной аптеке.

3. Управление красным и синим светом.

Урок быстрой науки: Световые волны существуют по спектру цвета. Бодрствование запускается в основном голубым светом, например, полуденным солнцем или тем, что исходит от экрана вашего компьютера прямо сейчас. Теплое красное свечение, скажем, из камина, почти ничего не мешает спать. Это хорошая вещь.

Попробуйте сегодня: Загрузить F. lux, бесплатную программу, которая изменяет цветовой спектр вашего компьютера, чтобы имитировать образцы солнечного света в вашем регионе, что позволяет использовать более здоровые сонные ритмы. (Это делает экран вашего компьютера и стола более мягким и менее ярким, поскольку день продолжается.)

->

Держите свои циркадные ритмы под контролем, отрывая ваш мобильный телефон перед сном.Фото: Getty Images

4. Отцепите мобильный телефон.

Излучение, излучаемое сотовыми телефонами, может увеличить время, необходимое для достижения глубоких циклов сна, и уменьшить время, затрачиваемое на эти циклы. Небольшое исследование за 2007 год показало, что излучение сотовых телефонов может вызвать бессонницу и мешать глубокому сну.

Попробуйте сегодня: Если вы используете свой мобильный телефон в качестве будильника, остановитесь. Замените его часами с батарейным питанием и выключите телефон. Вы получите дополнительную выгоду от того, чтобы не отвлекаться от шума входящего текста или электронной почты.

5. Сделайте вашу комнату как можно тише.

Белый шум, как вентилятор, может помочь во сне, но воздействие таких вещей, как шум движения, как показано, снижает общее качество сна. Трудно отплыть спать, когда люди громки и ревут свои рога вне вашего места.

Попробуйте сегодня вечером: Используйте вентилятор для белого шума. Подумайте о захвате некоторых затычек для ушей, если это действительно шумно. Если вы живете с соседом по комнате или с семьей, вам может потребоваться вежливо попросить их оставить уровень шума ниже.

6. Улучшите реакцию пробуждения кортизола (CAR).

Хороший способ улучшить качество сна - укрепить первоначальный всплеск в бодрствовании, который происходит утром. Другими словами, чем более бодрствующим вы чувствуете себя утром, тем более усталым вы будете чувствовать себя вечером.

Лучший способ сделать это - подвергнуть ваше тело естественному солнечному свету вскоре после пробуждения всего на десять минут. Солнечный свет приносит бонус увеличения производства витамина D, что важно для общего здоровья.

Если естественное воздействие солнечного света нереалистично или вы просыпаетесь перед восходом солнца, искусственно смоделированный солнечный свет также может работать. Например, имеются будильники, которые постепенно излучают свет, чтобы подготовить ваше тело к пробуждению.

Наконец, помните, что витамин D - это то, что ваше тело обычно производит в ответ на солнечный свет, и оно связано с вашими проявлениями бодрствования. Поэтому, если вы добавляете витамин D, попробуйте принять его утром.

Попробуйте сегодня вечером: Получите солнечный свет - или что-то похожее на солнечный свет - во-первых, когда вы просыпаетесь.

7. Установите расписание и придерживайтесь его.

Это требует некоторой дисциплины, но стоит попробовать. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Ваше тело не может установить эффективный ритм, если вы не позволяете ему нормализовать узор.

Если вы не ложитесь спать поздно, не спать. Вместо этого планируйте немного ложиться спать на следующей неделе.

Как правило, сон, который вы получаете до полуночи, будет более ценным, чем сон, который вы получите после полуночи, поэтому всегда думайте о том, чтобы компенсировать потерянный сон, ложившись спать рано на следующую ночь, а не спать.

Попробуйте это сегодня вечером: Выберите время, чтобы ложиться спать и время просыпаться. Придерживайтесь этого графика в течение как минимум 2 недель до изменения.

8. Прочитайте за 15 минут до постели.

Избегайте интеллектуально стимулирующего тарифа и используйте это время для легкого чтения.Это уменьшит умственную болтовню и позволит вам расслабиться и отвлечься от забот дня.

Попробуйте сегодня вечером: Возьмите книгу, которую вы обычно не читали и не читали за 15 минут до постели.

->

Качество вашего матраса может повлиять на ваш сон. Фото: Getty Images

9. Спите на хорошем матрасе.

Качественная кровать - это одна из лучших инвестиций, которую вы когда-либо делали, и это не должно быть смехотворно дорого работать. Что бы вы ни делали, не мириться с кусковым матрасом или неудобным футоном.

Попробуйте сегодня вечером: Если у вас уже есть хороший матрас, вы все настроены. Если вы спите на чем-то тонком, кусковом или слишком маленьком, взгляните на свои финансы и посмотрите, можете ли вы каждый месяц откладывать деньги на покупку нового матраса - это того стоит.

10. Установите ритуал сна.

Как только вы узнаете, что помогает вам спать наиболее последовательно, сделайте его последовательным ритуалом, так что, как только вы окажетесь на часе езды от сна, вы уже на надежном пути к хорошему сну.

Попробуйте сегодня: Попробуйте другие шаги в этой статье и выберите те, которые работают на вас. Затем тренируйтесь каждую ночь в течение следующих двух недель.

Что ВЫ думаете?

У вас проблемы со сном? Какие (естественные) советы и трюки вы пытались вам помочь? Вы пробовали какие-либо из упомянутых выше советов? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам, если они сработают!

Джон Берарди, доктор философии, является основателем Precision Nutrition, крупнейшей в мире онлайн-коучинговой компании. Он также сидит в советах по вопросам здоровья и эффективности Apple, Equinox, Nike и Titleist. Свяжитесь с Джоном на сайте Precision Nutrition, а также в Facebook и Twitter.