Оглавление:
Старение означает многочисленные изменения в человеческом теле, и скелетная система не является исключением. Когда мы стареем, происходит постепенная потеря как количества, так и качества костной ткани. Слабые потери известны как остеопения, а более серьезные потери известны как остеопороз.
Видео дня
Лица с остеопорозом чаще страдают одним или несколькими переломами за свою жизнь. Эти переломы могут быть дорогими, серьезно отключаться и даже могут привести к смерти, поэтому профилактика перелома является важной медицинской проблемой. Хотя связанные с возрастом переломы когда-то считались проблемой только женщин, теперь ясно, что мужчины и женщины находятся под угрозой.
Подробнее:Как предотвратить общие травмы во время сна Мы все еще не полностью понимаем причины (как представляется, много взаимодействующих факторов), но научные исследования указывают на несколько возможное происхождение, и некоторые из них, по-видимому, подвержены влиянию образа жизни. Вот 10 научно обоснованных советов по питанию и фитнесу, которые могут помочь вам предотвратить переломы бедра по мере взросления:
1) Ешьте фрукты и овощи.
В нескольких исследованиях указывается, что как мужчины, так и женщины, которые ели менее двух порций фруктов и овощей в день, подвергались повышенному риску перелома шейки бедра. Увеличение количества порций до более чем двух в день может снизить ваш риск на целых 50 процентов.
Потребление соды также связано с переломами шейки бедра. В одном недавнем исследовании было установлено, что каждая порция соды, потребляемой женщинами в постменопаузе, была связана с 14-процентным увеличением перелома шейки бедра. Этот повышенный риск присутствовал независимо от того, была ли потребляемая сода регулярной или диета, кола или некола, кофеина или не кофеина. 3) Получите ваш витамин D.
Хотя врачи не согласны с уровнем витамина D, необходимым для оптимального здоровья, существует связь между очень низкими уровнями и переломом бедра. Например, одно исследование, которое включало как пожилых мужчин, так и женщин, обнаружило дефицит витамина D у 57% из 400 пациентов, принимавших участие в лечении переломом бедра. В другом исследовании женщины в постменопаузе в возрасте от 80 до 85 лет и с низким уровнем витамина D имели более высокий риск перелома бедра с удвоением этого риска в возрасте от 80 до 90 лет. 4) Пейте алкоголь … в модерировании.
Недавний метаанализ предыдущих исследований показал, что повышенное потребление алкоголя связано с повышенным риском перелома шейки бедра.Для тех, кто пьёт, потребление тяжелых алкогольных напитков повысило риск перелома, тогда как потребление света было связано с более низкими рисками. Таким образом, для алкоголя умеренность может быть самым важным. 5) Прекратите курить.
Недавнее исследование пожилых женщин и мужчин показало, что у тяжелых курильщиков повышен риск перелома бедра по сравнению с теми, кто никогда не курил. Он также обнаружил, что этот риск был выше у пациентов с более низким процентом жира в организме, что предполагает взаимодействие между курением, жировой массой и риском перелома. ->
1) Сядьте меньше.
Теперь мы знаем, что длительное сидение, отличительной чертой многих современных профессий, может вызвать целый ряд проблем опорно-двигательного аппарата. Повышенный риск перелома может быть одним из них, так как более низкие риски перелома бедра были обнаружены у женщин, которые провели больше времени, чем сидя (8).
В дополнение к сидящему меньше в течение дня, будучи немного более активным, вы также можете снизить риск перелома. Например, женщины, которые ходили по крайней мере четыре часа в неделю (без каких-либо других упражнений), имели риск перелома бедра на 41 процент меньше, чем у тех, кто шел менее часа в неделю. Аналогичные сокращения риска были также зарегистрированы для мужчин (9).
Даже при наличии низкой костной массы многие переломы бедра могут быть предотвращены. Постепенно потерять равновесие и / или координацию во время старения является одним из факторов, который может способствовать вероятности падения. Исследование близнецов, в которое входили как мужчины, так и женщины, показало, что примерно 40 процентов переломов шейки бедра были привязаны к недостаткам в самооценке в балансе. Улучшение баланса и координации может быть косвенным способом предотвращения переломов шейки бедра. Быть осторожным и стабильным при выполнении сложных движений - один из способов минимизировать риск падения.
4) Постройте свою силу.
Исследования, которые применяют программу силовых тренировок у пожилых людей, а затем оценивают риск перелома, трудно провести. Однако мы знаем, что высокая костная масса связана с уменьшенным риском перелома шейки бедра, и как раз так бывает, что силовая (резистентная) тренировка не только увеличивает мышечную массу у пожилых людей, но и является очень эффективным подходом к одновременному увеличению массы костной ткани, Хотите больше контента? Подпишитесь на
LIVESTRONG. COM news Например, 12 недель тяжелой программы приседаний у женщин с остеопорозом / остеопенией дали 5-процентное увеличение костной массы бедра, а более умеренная 18-месячная программа у пожилых мужчин дала 2-процентное увеличение хип- костная масса.
5) Продолжайте заниматься спортом.
Есть доказательства того, что люди, которые занимались спортом, когда они были моложе, скорее имели переломы бедра позже в жизни. В одном исследовании средний возраст первого перелома бедра испытуемых был примерно через семь лет в жизни для мужчин, которые были элитарными спортсменами по сравнению с теми, кто их не был.Хотя эта защита может быть, по меньшей мере, частично связана с долгосрочными последствиями улучшения баланса и силовой тренировки у более молодых спортсменов, преимущества становятся возможными у тех, кто старше, о чем свидетельствуют старшие спортсмены в спорте с высоким ударом, имеющие больше костной массы, чем их с низким уровнем воздействия.
Итак, раз, когда вы работаете над четырьмя подсказками выше, добавление некоторых видов спорта в рекреационных целях может быть хорошим способом округлить вашу физическую форму и держать ваши бедра сильными по мере вашего возраста.
Читатели. У вас когда-либо был перелом бедра? Какие шаги вы предпринимаете, чтобы оставаться здоровыми и здоровыми, когда становитесь старше? Считаете ли вы эту статью полезной? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
Хайден-Уильям Кортленд, доктор философии, имеет обширный опыт в фундаментальной науке и медицине, который охватывает дисциплины биохимии, анатомии и физиологии, ортопедии и эндокринологии. Он также имеет обширный опыт в силе и обучении (CF-L2, CSCS и USAW Club Coach). Соединитесь с Хайденом на его веб-сайте, в Facebook, Twitter и Instagram.
