Оглавление:
- Видео дня
- Варианты приседания начинающих
- Промежуточные вариации приседания
- Усовершенствованные приседания
- Что ВЫ думаете?
Это неделя 3 LIVESTRONG. COM 30-дневный приземистый вызов! Вы на полпути сделали и хорошо на вашем пути к более сильному, более тонированному нижнему телу.
Видео дня
Но если вам немного скучно с регулярными приседаниями (вы уже сделали около 1 000 приседаний), вот некоторые варианты, чтобы встряхнуть вещи. Они делятся на новичков, промежуточных и продвинутых, но не стесняйтесь смешиваться и соответствовать в соответствии с вашим уровнем фитнеса и способностей.
Подробнее: 12 БОЛЬШЕ Приватные вариации, чтобы попробовать
Варианты приседания начинающих
Если вы все еще учитесь надлежащей форме или оправитесь от травмы (с вашим доктором, конечно), начните с одного из этих четырех вариантов.
1. Chair Squat
Эта вариация предназначена для того, чтобы научить вас правильной форме приседания, пока вы наращиваете силу в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь на несколько дюймов от края стула скамейки. Потяните бедра назад и сядьте на край стула и немедленно встаньте. Держите свою грудь вверх и ваши колени над ногами (не из-за ваших ног).
2. Assisted Squat
Вы также можете услышать, что они называются приседаниями TRX, поскольку система обучения подвески с торговой маркой может помочь вам сбалансировать себя, поскольку вы действительно откидываетесь назад на свои приседания.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите перила, дверную ручку (ручку с обеих сторон двери в каждой руке) или ручки TRX. Встаньте с бедрами в ширину и откиньтесь назад на свой приседа. Этот вариант научит вас, что вам нравится использовать больше ваших ягодиц, а не ваши квадранты. Постарайтесь не полагаться слишком сильно на силу своего верхнего тела, чтобы поднять вас.
3. Wall Squat
Помните об этом из класса гимназии в средней школе? Ну, они вернулись! Это статическое упражнение, которое вы можете делать, когда наращиваете свою силу в нижней части тела и делаете свой путь к полному приседанию.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Шаг ноги в нескольких дюймах от стены и приложите спину к стене. Опустите вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу, и ваши колени будут прямо над вашими лодыжками. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
4. Stability-Ball Squat
Хотите бросить какую-то основную работу в микс? Возьмите мяч стабильности, чтобы работать с вашим абс вместе с вашими ногами.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь к стене со стойкой стабильности за спиной. Наклонитесь на свой приседаний, позволяя мячу свернуться спиной. Остановитесь, когда ваши колени над вашими лодыжками, затем встаньте.
Подробнее: 9 новых швейцарских упражнений для качания сердечника
Промежуточные вариации приседания
Итак, вы освоили стандартный приземистый и хотите что-то более сложное? Ну, вот шесть вариантов для вас.
5. Squat Pulse
Один из самых простых способов сделать упражнения на вес тела сложнее, добавив импульсы - крошечные движения вверх и вниз, которые действительно заставят вас почувствовать ожог! Лучшая часть - вы можете добавить импульсы к любым другим приседаниям.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Опустите вниз в стандартный приземистый. Как только там, пульсируйте несколько раз вверх и вниз - всего несколько дюймов в любом случае. Затем встаньте. Это один представитель!
6. Curtsy Squat
Они похожи на реверансы, но с добавленной проблемой статического приседания между каждым представителем. Точно так же, как с импульсами, это не займет много времени, чтобы почувствовать это в ваших ягодицах.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с стандартного приседа. Это может помочь немного улучшить ваши ноги. С приседания верните правую ногу назад за левую ногу в реверанс. Вернитесь на корточки и повторите на другой ноге.
7. Приседание с подтяжкой ноги
Если вы просто не чувствуете этого достаточно в бедрах, дайте этому варианту выстрел! Вы можете сделать версию веса тела, описанную ниже, или добавить группу сопротивления, если хотите.
КАК ЭТО: После обычного приседания встаньте и поднимите правую ногу в сторону под углом 45 градусов. Принесите свою правую ногу и немедленно пойдете в следующий присед. После того, как вы выйдете из второго приседания, поднимите левую ногу.
8. Squat Kick
В некоторые дни вы чувствуете, что вам просто нужно что-то пинать. Почему бы не попробовать этот вариант приседания. Если это все еще не работает, вы можете проверить свою местную студию кикбоксинга.
КАК ДЕЛАТЬ: Выполняйте стандартный приземистый. Когда вы подниметесь, поднимите правую ногу и выпустите ее перед собой как можно выше. Вы можете принести свои кулаки к груди для равновесия. Опустите правую ногу и входите в следующий приседаний, на этот раз ногами левой ногой при стоянии.
Подробнее: 8 лучших кардио-кикбоксинга перемещаются
9. Crab Walk Squat
Возможно, вы проводили регулярные прогулки по крабам в начальной школе, но эта вариация приседания - это целое другое животное.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: встаньте вместе со своими ногами, затем выйдите на правую сторону на несколько футов, присев на корточки, как и вы. Принесите свою левую ногу, чтобы встретить свою правую ногу. Сделайте несколько шагов / приседаний вправо, а затем повторите то же количество шагов / приседаний влево. Для дополнительной задачи используйте полосу сопротивления или шарик для медицины.
10. Приземистая прогулка
Разговор о добывающей горелке! Этот вариант будет иметь огонь в нижней части тела. Просто убедитесь, что ваши колени и лодыжки здоровы и стабильны, прежде чем пытаться.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Опустите в обычный приземистый (вы можете немного расширить свою позицию для этого, если хотите). Сдвиньте свой вес в левую ногу, когда вы ступите правой ногой. Оставаясь на низком приземистом, продолжайте идти вперед так. Или верните его!
Усовершенствованные приседания
Для всех, кто сидит на корточках, вот пять передовых вариантов приседания, чтобы принять ваш приземистый вызов на следующий уровень. Тем не менее, вам не нужно делать все ваши ежедневные повторы.Если человек становится слишком жестким, переключитесь на другой. Это марафон, а не спринт.
11. Deep Squat
Имейте в виду, что это не просто прочность тела с этим изменением, но и гибкость бедра. Поэтому, если вы не можете этого сделать или больно, найдите еще одну сложную вариацию для решения проблемы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с ног шириной в пол или немного шире. Приседайте до упора, чтобы ваш прикладок парил над землей. Удостоверьтесь, что ваши колени не выходят за ваши пальцы. Встаньте и повторите.
12. Squat Jack
Как насчет добавления маленькой плиометрии в вашу приседающую рутину? Это не полные прыжки, но если вам неудобно делать полные прыжки с корточками, это отличные альтернативы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Опустите вниз в приседание, сложив руки перед сундуком. Теперь прыгай своими ногами, приземляясь на шарики твоих ног, а затем прыгай обратно в присед. Продолжайте прыгать ногами взад и вперед, убедившись, что вы приземляетесь, согнув колени, чтобы поглотить энергию.
13. Приземистый прыжок 180
Если регулярные приседания прыгают, вам надоедают до слез, этот вариант должен держать вещи интересными.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Опустите в приземистую, затем, когда вы вскочите (как обычный прыжок приседания), поверните в воздухе и поверните на обратную сторону. При следующем прыжке переверните другое плечо, чтобы вернуться к передней части. (то есть, если сначала вы повернете вправо, поверните налево во втором прыжке.)
14. Frog Jump Squat
Объедините глубокий приземистый (№ 11) с прыжком на корточках и у вас прыжок лягушки.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Приседать до самого пола. Положите руки на пол перед собой для поддержки, если вам нужно. И затем прыгай вверх, руки вытянуты над головой. Вернитесь на корточки и повторите. Удостоверьтесь, что вы всегда приземляетесь согнутыми коленями.
15. Широкий прыжок приседания
Вот один окончательный вариант приседания плу. Думаете, вы справитесь с этим?
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с приседа. Откиньте руки назад за собой за импульс. Когда вы качаете их на фронт, взрывно прыгайте вперед, насколько сможете. Приземлитесь на корточках и прыгайте снова.
Что ВЫ думаете?
Вы присоединились к LIVESTRONG. COM приземистый вызов еще? Что вы думаете до сих пор? Усовершенствовали ли вы свою форму? Вы еще пробовали какие-либо приседания? Какие из них ваши любимые? Какие из них вы бы добавили в список? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в комментариях ниже!
