Оглавление:
Если вы следовали вместе с LIVESTRONG. COM 30-Day Squat Challenge, вы официально дошли до недели 2! Если нет, то догнать здесь. Вы могли бы немного болеть, и все в порядке. Гордитесь собой за прогресс, достигнутый вами.
Видео дня
Возможно, вы слышали высказывание: «Вы не можете получить приклада, которого хотите, сидя на том, что у вас есть. «И хотя это в значительной степени верно, есть три способа улучшить вашу добычу, которая может фактически включать сидение. Вот они:
1. Eat Right
Так же, как абс изготовлены на кухне, так и ваш прикладом. Вы делаете много приседаний, обрабатываете пот и действительно облагаете свои мышцы, поэтому вам нужно правильно подпитывать свое тело.
В то время как все макроэлементы (углеводы, жир и белок) играют важную роль в плане здорового питания, если ваша главная цель - это ваша главная цель, сосредоточьтесь на повышении и улучшении потребления белка и жира. Как правило, отношение, к которому вы хотите стремиться, - это 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка. Но каждое тело отличается, поэтому вам может понадобиться немного поиграть с вашим отношением.
Это не дает вам лицензию на употребление стейков и сыров в течение всего дня, хотя (не желаем)! Убедитесь, что они поступают из источников качества. Для белка, который помогает восстановить мышцы, идите за яйцами, курицей и лососем (или лебедой, чечевицей и миндалем, если вы вегетарианец). Для жиров выбирайте авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц
2. Take Rest Days
Сюрприз, сюрприз! Мышцы на самом деле не построены в тренажерном зале или во время тренировок. Он построен, когда вы отдыхаете между тренировками. Когда вы делаете кучу приседаний, вы на самом деле вызываете микро-слезы в ваших мышечных волокнах (поэтому вы так болен на следующий день).
Ваши мышцы предназначены для исправления этих слез и усиления - своего рода «то, что не убивает вас, делает вас сильнее». Но если вы не принимаете дни отдыха, ваши мышцы никогда не получат возможность полностью выздороветь, и вы продолжите разрушать мышцы, не давая вашему телу время для самореализации. Таким образом, ваш рост будет плато, и вы рискуете некоторыми действительно неприятными симптомами перетренированности.
Подумайте об этом, чтобы вы разрешали это время от времени (каждые четыре дня для целей этой задачи). Потому что это не только ваше тело нуждается в этом, ваш ум тоже. Выходите и дайте себе разрешение расслабиться.
3. Stretch and Foam Roll
В этой заметке, если вы действительно не можете сидеть в свои дни, сделайте это днем активного восстановления, сделав несколько растяжек и вспенивание пены. Не знаете, с чего начать?Попробуйте следующее:
Поток иглы
Ложитесь на спину и согните левую ногу, держа левую ногу на полу. Перекрестите правую ногу так, чтобы ваша правая лодыжка покоилась на вашем левом колене. Возьмите левое бедро обеими руками и потяните его к груди, пока не почувствуете, что ваши ягодицы растягиваются. Удерживайте в течение 30-45 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Половина Голубей Поза
Начинайте стоять на коленях, а затем вытяните свою левую ногу прямо позади вас, пока вы растягиваете свою (согнутую) правую ногу перед собой. Ваша правая голень должна быть перпендикулярна вашему торсу. Погрузитесь в стрейч, насколько позволит ваша гибкость. Вы можете даже сложить переднюю ногу для более глубокого растяжения. Снова удерживайте в течение 30-45 секунд перед переключением ножек.
Убой бегуна
От стойки вперед, шаг вперед, чтобы ваша правая нога была в нескольких футах впереди слева от вас. Согните правое колено под углом 90 градусов. Вы можете оставить левое колено на пол, если это необходимо (и, возможно, поместите сложенное полотенце или одеяло внизу). Поместите руки по обе стороны от правой ноги или положите их на правое бедро. Надавите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в ваших ягодицах. Удерживайте в течение 30-45 секунд перед переключением сторон.
Сверление пеной пеной
Возьмите пенный ролик, садитесь ногами прямо перед собой и поместите ролик под ваши подколенные сухожилия (или вы можете сделать одну ногу за раз). Подцепитесь обеими руками за спиной. Теперь сверните вперед, чтобы пенный ролик катился под вашим прикладом. Всякий раз, когда вы чувствуете себя особенно плотно, оставайтесь на нем не более 20 секунд или делайте небольшие движения взад и вперед, чтобы массировать область. Вы также можете немного наклониться в сторону и развернуть каждую сторону ваших ягодиц.
Подробнее: Как растянуть ваши мышцы приклада
Что вы думаете?
Вы занимаетесь ежедневными приседаниями? Вы присоединились к нашей группе Facebook? Что вы думаете до сих пор? Вы болят? Вы делаете какие-либо изменения или изменения? Поделитесь своими историями и вопросами в комментариях ниже!
