Оглавление:
- Видео дня
- 1. Не всегда доверяйте шкале
- 2. Сон для оптимизации потери жира
- 3. Придерживайтесь своего плана
Вы пытаетесь похудеть, и на самом деле вы делали все хорошо до недавнего времени.
Видео дня
Вы ели лучше и тренировались, и внезапно то, что сработало для вас, остановилось.
Это не совсем понятно, не так ли?
Потеря веса плато расстраивает, потому что они, кажется, выходят из ниоткуда.
Ученые обычно относятся к плато потери веса как адаптивный термогенез. Причина адаптивного термогенеза неизвестна, но исследователи полагают, что это может быть вызвано изменениями в массе тела, функции щитовидной железы или изменениях уровней лептина или чувствительности. Лептин - это гормон, высвобождаемый из жировых клеток, который действует на ваш мозг и регулирует аппетит и массу тела.
1. Не всегда доверяйте шкале
Просто потому, что масштаб не движется, это не означает, что вы делаете нулевой прогресс в отношении ваших целей в фитнесе и тела мечты.
Легко думать, что вы попали на плато, когда вы не видите дополнительную потерю веса на шкале, но это не всегда так.
Масштаб является плохим маркером краткосрочного прогресса, поскольку он не проводит различия между изменениями в воде, жире или мышцах.
Регулирование жидкости в организме является текучим процессом, оно постоянно меняется, поэтому один фунт вверх или два фунта вниз в любой день не отражает каких-либо реальных изменений в составе тела.
Чтобы избежать этого ложного плато и мотивационного убийцы, следите за тем, чтобы ваш прогресс проходил через несколько разных точек данных, включая обхват груди, талию, размер руки и процент жировых отложений. Возможно, вы можете оставаться в таком же весе, но теряете дюймы от своей талии и других областей, когда ваше тело тонизирует и затягивает.
«Мы никогда не используем масштаб самостоятельно для измерения и мониторинга прогресса клиента», - сказал Джо Доуделл, исполнительный директор и основатель Peak Performance в Нью-Йорке.
Дауделл сказал мне, что в Peak Performance они предпочитают отслеживать изменения в процентах жировых отложений с помощью измерений кожной складки или биоэлектрического импеданса. Он знает, что большинство людей не имеют доступа к этим вариантам и говорит, что следующая лучшая вещь - использовать рулетку для отслеживания изменений окружности сундуков, талии и рук. «Масштабный вес никогда не должен использоваться отдельно», добавил Дауделл.
Потеря жира не является линейной.
Другими словами, не ожидайте потерять 2 фунта в неделю каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Несколько недель вы теряете меньше; несколько недель вы теряете больше. Если вы выйдете на короткую неделю, это не значит, что вы попали на плато - это всего лишь часть естественного процесса потери веса.
2. Сон для оптимизации потери жира
Получение адекватного сна - это не типичный совет по потере веса. Но сон важен для оптимизации нескольких гормонов, включая ряд гормонов с пониженным содержанием жира.
Вы можете, к сожалению, начать пожинать негативные эффекты на эти гормоны потери жира после одной ночи плохого сна.
Потребности во всех нуждаются разные, и повышенный стресс гарантирует, что вы больше поспите. Но, как правило, вы должны стрелять в течение семи-девяти часов сна каждую ночь.
«Недавние исследования показывают, что адекватный сон имеет важное значение для управления здоровым весом тела», - сказал доктор Пенни Крис-Эфиртон, профессор питания в Университете штата Пенсильвания.
Она сказала, что помимо сосредоточения внимания на диете и физической активности в качестве важных компонентов для программы управления весом, новые исследования показывают, что достаточный сон также важен для содействия снижению веса и предотвращения увеличения веса.
Kris-Etherton отметил, что Healthy People 2020, программа Министерства здравоохранения и социальных служб США, рекомендует не менее 7 часов хорошего качества сна в день для хорошего здоровья.
Согласно данным CDC, данные сайтов из Национального опроса по вопросам здравоохранения, около 30% взрослых сообщили о среднем менее шести часов сна в день в 2005-2007 годах.
Итак, если вы достигли плато потери веса, важно обратить внимание на частоту и продолжительность сна, а также на хорошие методы питания и физической активности.
3. Придерживайтесь своего плана
Независимо от того, насколько они прочны, ваши планы диеты и физических упражнений не будут работать, если вы не будете придерживаться их.
Вы взяли на себя обязательство, и теперь пришло время пройти через это. Планируйте и отслеживайте свою диету и план тренировки.
Откажитесь от своих блюд, закусок и тренировки на неделю - сетка или электронная таблица хорошо работают для этого.
Когда вы едите запланированную еду или перекусы, положите на нее карту X на большом экране.
Если вы пропустите еду или съешьте что-то не по вашему плану, обведите кружку. Вы также можете использовать бесплатные онлайн-инструменты для отслеживания еды, такие как LIVESTRONG. COM бесплатное приложение для отслеживания калорий MyPlate, которое позволяет легко и безопасно планировать и отслеживать ваши блюда и калории.
Приложение MyPlate рассчитает и скажет, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете увидеть общее количество калорий, жира, углеводов и белка в каждой еде и еде, которую вы отслеживаете.
В конце недели подсчитайте количество блюд, которые вы ели в соответствии с вашим планом, разделите это на общее количество блюд, закусок и тренировок, которые вы запланировали, и умножьте на 100.
Если вы нажмете 90 процентов и более, приятно работать.
Если вы не нанесли хотя бы 90 процентов, то ваши усилия должны быть направлены на работу над вашим диетическим планом, а не на устранение проблем с физиологическими препятствиями для вашей потери веса.
Теперь, когда вы знаете причины, по которым ваш план не работает, как и в начале, внесите необходимые изменения для достижения ваших целей. Удачи!
Диетические изменения
Если вы придерживаетесь своего плана диеты и получаете достаточный сон, и ваш прогресс все еще находится в состоянии покоя в течение пары недель, настало время сделать некоторые диетические твики.
Первое изменение, которое вы должны сделать, - уменьшить общее количество углеводов в вашем рационе. Вот список углеводов, которые вы можете использовать в качестве руководства для резки углеводов:
- Добавлены сахара
- Рафинированные зерна
- Цельные зерна и крахмалы
- Фрукты
Удалите углеводы в вашем рационе сверху списка вниз.
Это сначала удаляет более быстродействующие, углеводно-плотные продукты и оставляет до конца углевод, низкую калорийность и углеводы большего объема. В то время как я включил добавленные сахара и рафинированные зерна для полноты, обратите внимание, что они не должны находиться в вашем рационе - за исключением случайных (и я имею в виду случайных) брызг.
