4 Фундаментальные вещи, которые вам нужно по-настоящему приспосабливаться

Произнесите слово« fit », и другое изображение появится в каждой голове тренажера. Этот парень на беговой дорожке может изобразить марафонца, пробивающего финишную черту. Эта девушка на приземистой стойке, вероятно, фотографирует квадроциклы из стали. И этот йог? Он, вероятно, будет изображать что-то похожее на крендель.

Видео дня

В действительности, хотя, действительно, это все в порядке. «Если вы хотите работать над тем, чтобы быть вашим самым подходящим человеком, вам нужно обучить все основные основы, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья и фитнеса», - говорит Эрика Сутер, CSCS, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, базирующийся в Балтиморе. В конце концов, если вы не тренируете каждый аспект своего фитнеса, вы будете останавливать свое выздоровление и риск перетренированности или получения травмы.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в сцене тренажерного зала или просто хотите заполнить пробелы в своем долгосрочном плане обучения, вот четыре столпа, из которых должен состоять ваш план тренировки. Подумайте об этом, чтобы ваш гид стал действительно подходящим.

->

Поднимите тяжелые грузы. Фото: Bojan89 / iStock / GettyImages

1. Обучение сопротивлению

«Мышечная сила и выносливость позволяют нашим телам хорошо двигаться в повседневной жизни», - говорит Сутер. Не имеет значения, означает ли это поход по Патагонии, перевозящих ваших детей или поднимающих сумку для переноски в верхний отсек самолета.

И так как исследование последовательно показывает, что мышечная масса является одним из лучших предикторов общего здоровья и долголетия человека, тренировка сопротивления - отличный способ убедиться, что вы живете жизнью, которую вы хотите - в течение дополнительных десятилетий.

Подробнее:

Как начать тренировку веса Как тренироваться для Th **

: ** «Сопротивление должно быть мясом и картофелем ваших тренировок», - говорит Гэвин МакХейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог-физик. В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить тренировки с сопротивлением не менее двух дней в неделю, лучше всего включить хотя бы некоторую работу по сопротивлению на большинство, если не все дни, которые вы тренируетесь, говорит он. Ваши тренировки сопротивления должны поражать все основные движения тела: приседания, выпадения / подъема, тяги, тазобедренного сустава, толчка верхнего тела, вытягивание верхней части тела, стабилизация и вращение сердечника. Делайте большие, сложные упражнения (приседания, тяги, подтягивания и т. Д.) На ранних этапах тренировок, используя более тяжелые нагрузки за меньшее количество повторений.McHale говорит, что закончите с упражнениями на изоляцию, используя более легкие нагрузки для большего количества повторений.

Подъем более тяжелых грузов для меньшего диапазона редукторов (шесть или менее) будет в первую очередь способствовать повышению прочности, в то время как подъем более легких весов для большего количества повторений (12 и более) будет качать маятник в направлении мышечной выносливости. Средние диапазоны оборотов (от шести до двенадцати) будут оценивать вас как сочетание силы и выносливости и вносить наибольший вклад в размер мышц.

->

Кардио отлично подходит для вашего сердца. Фото: vadimguzhva / iStock / GettyImages

2. Сердечно-сосудистые упражнения

«Кардио имеет плохую репутацию в современном фитнес-мире, но у него есть много преимуществ, в том числе улучшенное восстановление, здоровье сердца и аэробная способность», - говорит Сутер.

Фактически, исследования, опубликованные в выпуске журнала American Journal of Cardiology01783-8 / abstract 2011 года, показывают, что сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее эффективной формой упражнений для улучшения кардиометаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов, (Отсюда и название «cardio.»)

Однако важно помнить, что существуют различные способы выполнения кардио. Помимо переключения режима (думаю, бег, велосипед, плавание), включение широкого диапазона уровней интенсивности - отличный способ улучшить все аспекты вашей аэробной пригодности.

Обучение с высокой интенсивностью обуславливает вашу аэробную мощь (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принимать и использовать через минуту), в то время как медленная, устойчивая сердечная мышца идеально подходит для повышения выносливости. Низкоинтенсивный кардио также является отличным способом восстановления между интенсивными сеансами пота, а также для разминки и охлаждения от тренировок на сопротивление, говорит Сутер.

Как тренироваться для Th **

**: Американская сердечная ассоциация рекомендует выполнять как минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности, 75 минут интенсивной аэробной активности или некоторых сочетание двух в неделю. «Лучшие способы включения устойчивых сердечно-сосудистых заболеваний в ваш режим заключаются между тренировочными днями интенсивной интенсивной тренировки или динамическим прогревом до или после тренировки после тренировки», - говорит Сутер.

Между тем, интенсивная интервальная тренировка (HIIT) отлично работает как своего рода «метаболический финишер» или способ опорожнить резервуар в конце тренировок сопротивления, говорит МакХейл. Они также могут функционировать как автономные тренировки, чтобы делать движения сопротивления, стиль контура.

Подробнее:

9 способов получить максимальную отдачу от кардио-машин ->

Здоровые суставы важны сейчас и с возрастом. Фото: Liderina / iStock / GettyImages

3. Mobility Work

«Мобильность - это основа для выполнения всех силовых и спортивных движений», - говорит Сутер. Но, вопреки тому, что многие гимназисты предполагают, гибкость и мобильность - это не одно и то же. По ее словам, мобильность - это способность двигаться по всем функциональным движениям со здоровым диапазоном движения.

Хотя определенная степень гибкости позволяет мобильности, способность касаться пальцев ног, не означает, что у вас есть мобильность, чтобы бегать, прыгать и подниматься с надлежащей формой. Плохая мобильность в ваших лодыжках, например, на самом деле может помешать вам опуститься далеко на корточках.

Подробнее:

9 Переходов, которые вы можете делать каждый день для лучшей совместной мобильности Как тренироваться для Th **

**: В то время как растяжка может помочь улучшить диапазон движения, лучше не растягиваться сразу перед или после тренировок. Текущие исследования показывают, что, вопреки тому, что большинство из нас было придумано, статическое растяжение до или после тренировок может ухудшить производительность и восстановление. Между тем исследования, проведенные в 2011 году, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что перемещение вашего полного диапазона движения во время всех ваших тренировок и упражнений может помочь увеличить ваш диапазон движения так же хорошо, если не лучше, чем растяжение, ->

Найдите свой баланс в классе йоги. Фото: Milkos / iStock / GettyImages

4. Баланс обучения

«Баланс, как и мобильность, позволяет нам без проблем получать удовольствие от повседневной деятельности и улучшать спортивные результаты», - говорит Сутер. В конце концов, вы не пойдете очень далеко от своей тренировки - будь то бег, походы, езда на велосипеде или выполнение выпадений - если вы не можете оставаться стабильным на одной ноге.

Еще важнее помнить, что тренировка баланса - лучший способ предотвратить падения. И поскольку взрослый взрослый падает каждую секунду каждого дня в Соединенных Штатах, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, чем раньше вы начнете тренироваться для равновесия, тем лучше.

Как тренироваться для Th **

**: Однобокие упражнения, такие как выпадения, пистолетные приседания, одноручные румынские тяги и односторонние тяги бедра, отлично подходят для тренировочный баланс (удваивая как силовое обучение), говорит Сутер. Поэтому следите за тем, чтобы при программировании ваших силовых тренировок вы включали по крайней мере несколько движений в одну ногу. Вы заметите, что со временем вы будете преодолевать любые различия в силе между левой и правой сторонами. По ее словам, увеличение объема ваших упражнений по укреплению сердечно-сосудистой системы, таких как доска, пресса Паллофа и фермера, также поможет вам увеличить свой баланс.

Подробнее:

8 Односторонних упражнений, чтобы бросить вызов вашему балансу Что вы думаете?

Считаете ли вы себя подходящими? В вашем фитнес-режиме содержатся четыре перечисленные выше вещи? Что еще вы считаете важной частью вашей тренировки? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!