Оглавление:
- Видео дня
- 1. Захватывающий контур
- 2. Односторонний контур
- 3. Цепь «сторона-сторона»
- 15 сумо приседания
- В дополнение к солидной кардио-программе важно включать сердечно-полезные продукты в повседневную жизнь. Несколько вещей для запоминания: Ограничьте нездоровые жиры (транс-жиры) и соль, и наполните свою тарелку овощами с высоким содержанием клетчатки, целыми зернами и здоровыми жирами.
Вы знаете, что упражнение хорошо для вашего сердца. Но какая тренировка собирается окупиться самыми полезными для сердца? Тот, который держит ваше тело и сердце угадывая.
Видео дня
В некоторые дни, когда вы можете пройти долгий путь, ваше сердце бьется от 50 до 65 процентов от его максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), а в другие дни вы можете сделать тренировку HIIT что у вас около 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Проще говоря, смешайте его!
Если вы энтузиаст фитнеса, который легко попадает в устойчивое кардио-колесо, пришло время встряхнуть вашу рутину. Попытайтесь добавить эти сердечно-ориентированные схемы массы тела к вашей программе и охватить чувство вашего сердца, действительно накачивающегося. Каждая схема содержит движение силы тела тела с более низким телом, плиометрическое упражнение, которое дополняет упражнение силы, простую тренировку сердечно-сосудистой системы и основное упражнение.
Прежде чем начать, обязательно разогрейте. Возьмите быструю прогулку или легкую пробежку в течение 5-10 минут, или прыгайте веревкой в течение пяти минут. Прыгающая веревка - прекрасный способ гарантировать, что ваш сердечный ритм достигает сложного уровня. Минута прыгающей веревки, где вы очищаете веревку 80 раз в минуту, похоже на бег близко к восьмиминутной мили.
Если вы хотите взять программу на ступеньку выше, сделайте все это подряд, прыгайте веревкой в течение трех-пяти минут после завершения каждой схемы. Другим вариантом является использование этих схем для ускорения вашего стационарного кардио. Если вы эллиптический любовник или участвуете в форме сердечно-сосудистой системы, которая действительно не дает вам почувствовать себя оспариваемым, бросьте эти схемы каждые 8-10 минут, чтобы обеспечить максимальную отдачу от пота.
1. Захватывающий контур
- 15 приседаний
- 30 секунд прыжка приседания
- 20 секунд удар ногами
- 20 секунд альпинистов
- Отдохнуть 30 секунд
- Сделайте пять раундов всего
2. Односторонний контур
- 15 обратных выпадов: шаг назад на правую ногу
- 20 секунд прыжков с выпадением: держите правую ногу впереди; не переключайте ноги
- 20 секунд высоких колен
- 15 обратных выпадов: шаг назад на левую ногу
- 20 секунд прыжков с выпадением: держите левую ногу впереди; не переключайте ноги
- 20 секунд высоких колен
- 30 секунд донных досок: начинайте с высокой доски, опускайте до доски предплечья за руку, а затем возвращайтесь вверх, чередуя рука вниз вниз
- Отпуск 30 секунд
- Повторите пять раз всего
3. Цепь «сторона-сторона»
- 15 попеременных латеральных выпадений
- 30 секунд чередующихся поперечных лазеек с чередованием чередующихся: выйдите вправо в боковом выпадении, затем разверните левую ногу вправо и приземлите в левом боковом выступе < 30 секунд бокового перетасовки
- 60 секунд латерального доски на корточках: начинайте с высокой доски, делайте два «шага» вправо, прыгайте ногами в свои руки, вскакивайте, приземляйтесь на корточках, а затем снова нажмите на доску.Начните с двух шагов назад влево.
- Отпуск 30 секунд
- Повторите пять раз всего
15 сумо приседания
- 20 секунд прыжка сумо с прикосновением пятки: когда вы вскакиваете, нажмите на каблуки вместе
- 20 секунд прыгающих гнезд
- 30 секунд из четырех досок плеча краны и два дощечки: от доски, прикоснитесь правой рукой к левому плечу, включите и повторите. Два раза втыкайте ноги.
- Отдохнуть 30 секунд
- Повторить пять раз всего
- Больше полезных советов для здоровья
В дополнение к солидной кардио-программе важно включать сердечно-полезные продукты в повседневную жизнь. Несколько вещей для запоминания: Ограничьте нездоровые жиры (транс-жиры) и соль, и наполните свою тарелку овощами с высоким содержанием клетчатки, целыми зернами и здоровыми жирами.
Некоторые предлагаемые закуски включают:
Овсянка, ячмень, бобы: богатые растворимой клетчаткой, что может снизить риск сердечных заболеваний
- Лосось / тунец: содержат жиры омега-3, которые могут помочь снизить кровяное давление < Орехи (орехи, миндаль, пекан, фисташки, фундук, кедровые орехи и арахис): содержат витамины, минералы и мононенасыщенные жиры и низкий уровень насыщенных жиров
- Помидоры: отличный источник витаминов С и А, калий, волокно и ликопин, который помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
- Яблоки: содержат антиоксидантные флавоноидные соединения и пектин, который является растворимым волокном, который помогает снизить уровень холестерина
- . Контроль за здоровьем сердца требует твердой приверженности как физическим упражнениям, так и диете. И вы сделали первый шаг, прочитав это. Теперь выходите туда и обнимайте вызов и примите свою форму на ступеньку. Помните: если это вас не оспаривает, это не изменит вас!
- Об авторе
Кира Стоукс - сертифицированный персональный тренер, инструктор по фитнесу и фитнес-посол для Lycored с более чем 18-летним опытом. Ее клиенты варьируются от знаменитостей A-list до профессиональных и повседневных спортсменов. Основное внимание Киры уделяется инновационному, прогрессивному обучению, сосредоточенному на трансформации тела и разума. Она разработала стиль обучения подписи, Stoked Method, наряду с ее популярными классами Stoked Series, которые сочетают в себе высокоэффективные, ориентированные на результат функциональные и традиционные методы работы с телом.
