Оглавление:
Протеин необходим для вашего здоровья по многим причинам: люди, которые пытаются сбросить вес, обычно следуют диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Видео дня
Белок помогает вам чувствовать себя полноценным и удовлетворенным после еды и обеспечивает топливо для ваших тренировок. Но вы когда-нибудь задумывались, можете ли вы съесть слишком много белка?
Подробнее: Сколько белка подходит вам?
Ответ на этот вопрос не так вырезан и высушен: количество белка, которое подходит вам, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и цели в области здравоохранения.
Институт медицины рекомендует 46 граммов белка в день для средней взрослой женщины и 56 граммов в день для среднего взрослого мужчины. Спортсмены, пожилые люди, люди, выздоравливающие от травм или болезней, и беременные или кормящие женщины нуждаются на 25% больше белка.
Но большинство американцев едят около 100 граммов белка в день, что эквивалентно употреблению трех стейков в пять унций в день!
Признаки того, что вы едите слишком много белка:
1. Вы получаете вес
Если вы увеличите потребление белка, не уменьшая количество других продуктов в вашем рационе, у вас будет избыток белка и калорий. И если у вас есть сидячий образ жизни и есть лишний белок - или что-то лишнее - вы набираете вес.
2. Вы обезвожены
Избыток белка отфильтровывается из вашего тела почками. Побочным продуктом белкового метаболизма является азот. Почки используют воду для смывания азота, что создает эффект обезвоживания. Когда вы уменьшаете углеводы, ваше тело сохраняет меньше жидкости.
3. У вас проблемы с пищеварением
У вас тошнота, расстройство желудка, дивертикулит или запор? Когда вы увеличиваете мясо, рыбу, курицу, сыр и другие молочные продукты на диете с высоким содержанием белка и не едите достаточное количество клетчатки, почки используют избыток воды, чтобы избавить ваше тело от азота, и вы можете развить запор.
Слишком много белка также создает нагрузку на пищеварительные ферменты, что может привести к проблемам с пищеварением.
4. У вас есть плохое дыхание и головные боли.
В диете с низким содержанием углеводов с повышенным содержанием белка и жира ваше тело может перейти в состояние кетоза. В кетозе ваше тело сжигает жир для топлива вместо углеводов. Плохое дыхание и головные боли являются побочным эффектом кетоза.
Подробнее: 13 Удивительные вегетарианские источники белка
Самая большая потенциальная проблема с соблюдением диеты с высоким содержанием белка заключается в том, что вы не можете получать достаточное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, все из которых обнаружены в зернах, овощах и фруктах.
Итак, что вы можете сделать? Переключите некоторые из ваших источников белка в растительные белки, которые затем предоставят вам эти другие необходимые питательные вещества.
Вот некоторые источники с более высоким содержанием белка:
Бобы (1 чашка = 15 грамм)
Соевые бобы (1 чашка вареная = 29 грамм)
Чечевица (1/2 чашка вареная = 9 грамм)
Овсянка (приготовленная 1 чашка = 6 грамм)
Квиноа (приготовленная 1 чашка = 8 грамм)
Коричневый рис (1 чашка вареная = 5 грамм)
Гречневая крупа (1 чашка приготовленный = 6 грамм)
Если вы ограничиваете зерно и углеводы, попробуйте эти белковые варианты:
Миндаль (1/4 чашки = 4 грамма)
Семена подсолнечника (1/4 чашки = 6 граммов)
Арахисное масло (2 столовые ложки = 8 грамм)
Миндальное масло (2 столовые ложки = 7 грамм)
Шпинат (приготовленная 1 чашка = 5 грамм)
Тофу (5 унций / фирма = 12 грамм)
Семена конопли (3 столовые ложки = 11 грамм)
(Источник: База данных питательных веществ USDA для стандартной справки)
Имейте в виду, что все растительные источники белка не имеют всех незаменимых аминокислот ваше тело нуждается, как животные белки. Но если вы едите целый ряд продуктов в течение дня, вы, скорее всего, получите все аминокислоты, которые вам нужны.
Как всегда, умеренность важна: для здоровой сбалансированной диеты есть комбинация растительных и животных источников белка и хорошего количества овощей с целым зерном и низким гликемическим фруктом.
Что ВЫ думаете?
Знаете ли вы, сколько белка вы едите в день? Знаете ли вы, сколько белка вам нужно есть? Вы когда-либо испытывали какие-либо физические эффекты, упомянутые выше? Вы едите растительные или животные белки? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
