4 Шага для тренировки в вашей кардио-игре

Магистраль - отличный способ пробраться в удивительную тренировку HIIT без тренера или фитнес-класса. Вы будете тверды и тон свою добычу и закончите тренировки чувство потный и, как вы на самом деле что-то сделал.

Видео дня

Попробуйте включить этот кардио-сеанс в свою обычную рутину один-три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Если у вас нет доступа к ступенчатой ​​платформе, вы можете попасть в трибуны на стадионе или подняться по лестнице дома.

Получите максимум от вашей тренировки Stepmill

Если вы новичок в шаговой команде или использовали ее в течение многих лет, есть несколько вещей, которые вы хотите иметь в виду, чтобы максимизировать ваши времени и энергии. Вот несколько полезных советов:

• Убедитесь, что плечи вернулись, и вы слегка держитесь за боковые рельсы.
• Сначала начните медленно.
• Будьте осторожны при включении и выключении - шаги перемещаются!
• Сосредоточьтесь на привлечении ваших ягодиц и квадроциклов с каждым шагом.
• Привлеките свое ядро ​​и не позволяйте колену проходить мимо вашего пальца ноги, когда вы переходите к следующему шагу.
• В идеале вы сможете смотреть прямо перед тем, как наступить, но вы, вероятно, захотите начать с того, чтобы посмотреть на шаги, чтобы получить ритм.
• Когда вы уклоняетесь, убедитесь, что ваша верхняя нога находится под углом 45 градусов (палец слегка направлен назад к нижней ноге).
• Оставайтесь на цыпочках во время сеансов спринта.
• Надавите на каблуки, чтобы активировать выступы на более медленных интервалах.

ПРИМЕЧАНИЕ. У некоторых степеней есть диапазон интенсивности от 1 до 10, у других - шкала от 1 до 50. Так что просто основывайте свою интенсивность на том, как вы себя чувствуете (думайте о сердечном ритме и о том, насколько вы тяжелы толкать себя). Для целей этих тренировок подумайте о 10 как о самых трудных (например, о спуске на холм), а один из них - самый легкий (идущий по улице).

1. Длинные и бережливые

Длина: 25 минут

• Разогрейте в течение восьми минут при интенсивности 5.
• Поднимитесь на 30 секунд при интенсивности 7.
• Поднимитесь на 30 секунд с интенсивностью 8.
• Снимите его до интенсивности 6 и пропустите шаг в течение 60 секунд.
• Промежуток влево в течение 90 секунд при интенсивности 7.
• Снимите его до интенсивности 6 и пропустите все остальные шаги в течение 90 секунд.
• Просеивание направо в течение 90 секунд при интенсивности 7.
• Восхождение на 30 секунд при интенсивности 8.
• Пропустить каждый другой шаг в течение 20 секунд при интенсивности 9.
• Восхождение на две минуты при интенсивности 5.
• Пропустить шаг в течение 90 секунд при интенсивности 6.
• Спринт в течение 30 секунд при интенсивности 7.
• Восхождение на 90 секунд при интенсивности 5. < Шаг и поднимите свою противоположную ногу позади вас на 90 секунд при интенсивности 3.
• Поднимитесь на две минуты при интенсивности 5.
• Остывайте в течение трех минут при интенсивности 3.
• Подробнее:

9 способов получить максимальную отдачу от кардио-тренажеров 2. Серьезно Сильный

Длина: 25 минут

Разогрейте в течение восьми минут при интенсивности 5.

• Выполните шаги в течение 30 секунд при интенсивности 7.
• Восстановите в течение 60 секунд при интенсивности 3.
• Выполнить шаги в течение 30 секунд с интенсивностью 7.
• Восстановить в течение 60 секунд при интенсивности 3.
• Просеивание, обращенное к левой стороне в течение 90 секунд при интенсивности 7. > Просеивание, обращенное к правой стороне в течение 90 секунд при интенсивности 7.
• Поднимитесь по лестнице из положения низкого приседания в течение 60 секунд при интенсивности 5.
• Восстановите в течение 60 секунд при интенсивности 3. > Пропускайте каждый другой шаг в течение 30 секунд при интенсивности 9.
• Ускорение при увеличении в течение двух минут при интенсивности 5.
• Восстанавливайте в течение 30 секунд при интенсивности 3.
• Промежуток с ногами поднимитесь вправо в течение 90 секунд при интенсивности 5.
• Выполните шаги в течение 30 секунд при интенсивности 7.
• Боковой ход с поднятием ноги влево на 90 секунд при интенсивности 5. > Прохладный вниз в течение трех минут при интенсивности 3.
• ->
• Нет тренажерного зала? Нет проблем? Фото: Adobe Stock / djile
• 3. Все о ягодицах

Длина: 25 минут

Разогрейте в течение восьми минут при интенсивности 5.

Поднимитесь по лестнице, пропустив каждый другой шаг в течение 45 секунд с интенсивностью 7.

Восстановление в течение 60 секунд при интенсивности 5.

Поднимитесь по лестнице из положения низкого приседания в течение 60 секунд с интенсивностью 5.

• Восстановите в течение 60 секунд при интенсивности 3.
• Поднимитесь назад (удерживайте на!) в течение 90 секунд при интенсивности 5.
• Поднимитесь на две минуты с интенсивностью 7, оставаясь на ногах.
• Восстановление в течение 60 секунд при интенсивности 5.
• Пропустить каждый другой шаг в течение 30 секунд при интенсивности 9.
• Восстановить в течение 60 секунд при интенсивности 5.
• Поднимитесь по лестнице с низкое положение приседания в течение двух минут при интенсивности 5.
• Пропустить каждый второй шаг в течение двух минут при интенсивности 5.
• Поднимитесь по лестнице на 60 секунд при 7.
• Остыньте в течение трех минут при интенсивности 3.
• Подробнее:
• 7-минутная кардио-скульптурная тренировка
• 4. Cardio Crusher
• Длина: 15 минут

Разогрейте в течение трех минут при интенсивности 5. Сделайте высокие колени вверх по лестнице в течение 45 секунд при интенсивности 7.

Восстановите 30 секунд на интенсивность 5.

Пропустите лестницу и поднимите ногу за собой в течение 60 секунд при 6.

• Восстановите в течение 30 секунд при интенсивности 5.
• Поднимитесь на две минуты при интенсивности 6. < Боковой шаг вправо в течение 60 секунд при интенсивности 7.
• Боковой шаг влево в течение 60 секунд при интенсивности 7.
• Восстановление в течение 45 секунд при интенсивности 3.
• Спринт вверх по лестнице в течение 30 секунд при 8.
• Восстановление в течение 45 секунд при интенсивности 3.
• Поднимитесь по лестнице на 30 секунд на 8.
• Остыньте в течение трех минут при 3.
• Что ВЫ думаете?
• Вы используете шаговую машину? Каковы некоторые из ваших любимых процедур? Что еще вы делаете для кардио? Будете ли вы попробовать любую из этих тренировок? Какой из них твой любимый? Если вы попробуете один из них, сообщите нам, что вы думаете! И поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже.