Оглавление:
- Видео дня
- 1. Беспокойство, связанное с беспокойством: вы слишком беспокоитесь о сном, чтобы уснуть
- 2. Отказ от бессонницы: вы слишком быстро покидаете спящие таблетки
- 3. Backfire Insomnia: вы идете в кровать слишком рано
- 4. Faux Insomnia: ты не совсем сонный (даже если ты истощен)
- 5. Бессознательное расписание Бессонница: вы не выполняете рутину
- Ничего из выше? Может быть, это не бессонница.
- Что ВЫ думаете?
Не можете поймать свои Ззз? Прекратите преследовать их и спросите почему у вас проблемы со сном.
Видео дня
Причины бессонницы, расстройства сна, которые поражают 10 процентов американцев, могут широко варьироваться от человека к человеку. К счастью, специалисты медицины сна отмечают, что знание - это сила. Понимание причины вашей бессонницы - мы перечислим несколько общих ниже - может помочь вам найти лучший способ преодолеть это.
Сделать целенаправленные изменения ваших привычек сегодня - это все, что вам нужно, чтобы получить закрытое глазу, о котором вы мечтаете сегодня вечером.
1. Беспокойство, связанное с беспокойством: вы слишком беспокоитесь о сном, чтобы уснуть
Будьте спокойны, зная, что ваше тело будет спать, когда это необходимо, даже если это не так.
Dire, чрезмерные предсказания здоровья о том, чтобы слишком мало спать, могут усилить наше беспокойство во сне и поддержать нас, говорит Мэтью Эббен, доктор философии, доцент в Медицинском колледже Weill Cornell для медицины сна. «Существуют исследования, которые говорят, что если у вас бессонница, у вас повышенный риск развития диабета 2 типа или высокого кровяного давления. Но когда мы действительно смотрим на данные, неясно, что все или даже самые бессонницы находятся под угрозой. «
Dr. Эббен работает с пациентами, чтобы положить свои страхи на отдых. «Бессонница вызывает усталость. Вот и все. Когда люди это понимают, они не так боятся. Они чувствуют себя лучше, узнав факты. «
Нарушение нереалистичных опасений по поводу сна - большая часть исследовательской стратегии лечения, называемой когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице. Также известная как CBTI, эта психологическая основа помогает вам идентифицировать и преодолевать дисфункциональные убеждения во сне, чтобы помочь вам дремать лучше.
«Было показано, что он более эффективен, чем лечение в течение длительного времени», - говорит д-р Эббен. (Чтобы найти психолога рядом с вами, который может научить вас методам CBTI, попробуйте найти психолога Американской психологической ассоциации.)
Методы релаксации могут быть важным компонентом CBTI. «Мы обнаруживаем, что CBTI имеет тенденцию работать еще лучше, когда он сопряжен с медитацией», - говорит Роберт Розенберг, доктор медицины, доктор медицины, сертифицированный по лечению сна, и автор книги «Руководство врача для решения проблем сна для стресса и тревоги».
«Медитация на самом деле изменяет структуру мозга », - объясняет доктор Розенберг. «Через несколько месяцев пациенты менее стрессоустойчивы. Тай-чи и йога - хороший выбор. «
2. Отказ от бессонницы: вы слишком быстро покидаете спящие таблетки
Около 80% случаев бессонницы могут быть устранены без лекарств, говорит докторРозенберг. Это было сказано, иногда лечение может быть уместным.
Краткосрочная стрессовая бессонница после развода, смерти, смены работы или стихийного бедствия может реагировать на краткосрочные лекарства под наблюдением врача. Но если использование превышает месяц или два, задайте вопрос. «Это может привести к тому, что эпизод острой бессонницы станет чем-то укоренившимся», - добавляет Розенберг.
Если вы принимаете лекарство от сна уже более месяца или два, и это становится привычкой, ваша бессонница может стать хуже, чем когда-либо, в течение недели или двух, если вы прекратите принимать их внезапно, отмечает доктор Розенберг.
Чтобы избежать этого явления, известного как экстремальный отскок-бодрствование, он рекомендует сузить дозу с помощью врача. Как правило, это включает половину вашей текущей дозы в течение двух недель, а затем половину дозы в течение следующей недели или около того, и так далее, пока вы полностью не отключите их.
Процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от дозы и того, как долго вы принимаете таблетки. И помните: д-р Розенберг говорит, что даже если вы будете временно смотреть в потолок, знаете, это не будет продолжаться.
3. Backfire Insomnia: вы идете в кровать слишком рано
Разве это не иронично? Вы действительно можете вызвать собственную бессонницу, пытаясь слишком поспать.
«Если вы рано ложитесь спать, потому что вы не спали хорошо накануне вечером, и вы думаете, что вам нужно определенное количество часов … вы можете начать тратить слишком много времени на постель и превращать краткосрочный эпизод в что-то хроническое », - говорит У. Кристофер Винтер (W. Christopher Winter), доктор медицины, глава Неврологии и центра сна в Шарлоттсвилле.
Восемь часов - это средний, а не идеальный, добавляет доктор Зима. «Если вы ложитесь спать в 9 p. м. и вам потребуется два часа, чтобы заснуть, не ложитесь спать по 9 p. м. Возьмите своего Джимми - будь то Фэллон или Киммел - и оставайтесь немного дольше.
«Это похоже на обед в 10 утра и сидение там два часа, пока вы голодны, - объясняет он.
4. Faux Insomnia: ты не совсем сонный (даже если ты истощен)
Существует большая разница между сонливым и чувством усталость, говорит доктор Винтер. «Усталость - это чувство, которое у вас есть сразу после того, как вы тренируетесь. У него нет физической энергии. Бегун-марафон не заснул на марке в следующей мили, она устала, а не спала».
С другой стороны, ощущение сонливости - это ощущение, которое возникает в мозге. В конце концов, становится проблемой оставаться бодрствующим.
Важное значение имеет различие, говорит доктор Зима «Вы не можете действовать от усталости во сне».
Короче говоря, если вы постоянно не в энергии, вы можете п чтобы получить больше витамина D или B12, выпить больше воды или получить какое-то упражнение.Однако, если вы постоянно устали в течение дня, у вас может возникнуть проблема со сном, требующая внимания.
5. Бессознательное расписание Бессонница: вы не выполняете рутину
Наши мозги процветают по привычке, говорит доктор Винтер. Если у вас проблемы со сном, попробуйте соблюдать рутину для приема пищи, упражнения, спать и просыпаться. «Если вы этого не сделаете, ваш мозг может ответить:« Эй, я не совсем уверен, что вы хотите, чтобы я сделал прямо сейчас. «
Он добавляет, что если ваша бессонница-дю-джоу просыпается слишком рано, не добавляйте топливо в фламбе. «Встаньте, идите в область с низким освещением и сделайте что-нибудь спокойное, как прочитайте. Если вы нажмете на Stairmaster в 6 a. м. потому что вы бодрствуете в 5:45, ваш мозг начнет разбудить вас раньше, потому что пришло время пойти в спортзал. «
Чтобы оптимизировать ритмы вашего тела, ежедневная активность, особенно в солнечном свете в начале дня, может помочь вам лучше спать. Как? Это повышает температуру вашего тела, что улучшает производство мелатонина гормонального регулирования сна перед сном.
«Одна из основных функций мелатонина - снизить температуру тела. Чем круче уменьшается температура тела при попадании на подушку, тем больше вероятность того, что вы заснете », - объясняет доктор Розенберг.
Ничего из выше? Может быть, это не бессонница.
Если ни одно из вышеизложенных не вызвало у вас сомнений, вы можете страдать от чего-то другого, кроме бессонницы. Такие состояния, как кислотный рефлюкс, беспокойство, биполярное расстройство, хроническая боль, депрессия, синдром беспокойной ноги и апноэ во сне могут удержать вас. Так могут быть некоторые лекарства, в том числе для высокого кровяного давления, СДВГ, депрессии, состояния щитовидной железы и боли.
Если вы пробовали все, о чем можете подумать в течение нескольких месяцев, и вы все еще не спите, или если вы очень устали в течение дня, доведите его до вашего врача первичной помощи. Он или она может направить вас к специалисту по сну, если это необходимо. Как только основная проблема будет решена, вы почти наверняка будете на пути к лучшему ночному отдыху.
Работа через проблему сна - особенно та, которая связана с изменением расписания - скорее всего, вы почувствуете себя еще хуже, пока не выйдете. Как будто вы не умрете от бессонницы, «вы не умрете от усталости», - говорит доктор Розенберг.
Что ВЫ думаете?
У вас бессонница? Как часто у вас проблемы со сном? Что вы нашли, что помогает? Поделитесь своими советами сна с другими LIVESTRONG. Читатели COM в комментариях.
