Оглавление:
- Видео дня
- 1. Tabima Trimmer
- 2. Plyo Power
- 3. Booty Burner
- 4. Cardio Crush
- 5. Push It Real Good
- Что ВЫ думаете?
У большинства из нас нет времени (или терпения), чтобы ежедневно регистрировать часы на беговой дорожке или эллиптические. К счастью, короткие всплески высокоинтенсивной работы, сопровождаемые кратковременным восстановлением, могут сжечь столько же калорий, сколько устойчивое кардио, но за меньшее время. Это называется высокоинтенсивным интервальным обучением (HIIT). Лучше всего то, что эти тренировки обычно могут быть завершены за 30 минут или меньше!
Видео дня
HIIT не только сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени, но также может привести к EPOC или избыточному потреблению кислорода после тренировки. Это означает, что вы все еще сжигаете калории после того, как закончите обучение.
Фактически, вы сжигаете примерно на 6-15 процентов больше калорий, чем во время стационарного кардио. Представьте себе: выработайте, а затем все еще сжигайте калории, пока вы застряли в офисе, наблюдаете за футбольной игрой вашего ребенка или даже сидите на диване.
Но так как тренировка HIIT физически интенсивна, рекомендуется проводить только такие тренировки несколько раз в неделю. Для каждой тренировки убедитесь, что вы прогреваете заранее и остываете после этого. Приготовьтесь сжечь, детка, сжечь эти пять калорий, сжигающих жир.
1. Tabima Trimmer
Обучение Табате включает в себя восемь раундов 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это означает, что вы на самом деле «работаете» чуть более 2. 5 минут на каждое упражнение, но вы все еще сжигаете тонну калорий. Трюк состоит в том, чтобы дать ему все, что у вас есть для каждой 20-секундной схватки.
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните восемь раундов.
Одиночные ножки
Встаньте на левую ногу. Наклонитесь и положите руки на землю. Поднимитесь назад в одностороннюю доску и выполните одностороннюю отжимание. Поднимите ноги вверх до ваших рук. Встаньте и прыгайте с левой ноги. Повторите с другой стороны.
Русские гребни гребня
Начните с того, чтобы держать гири обеими руками. Шарнир у вас на бедрах и качайте гири между ног, а затем качайте его до уровня глаз.
Шлейфы веревки
Захватите концы боевой веревки в каждой руке и откиньтесь на корточки. Поднимите руки вверх над уровнем глаз, когда вы встанете. Опустите вниз в приземистое, когда вы быстро опустите руки и хлопните веревку на земле.
Альпинисты
Начните с высокой доски. Быстро чередуйте, принося свое левое колено в левую подмышку, а затем в правое колено в правую подмышку.
2. Plyo Power
Эта тренировка - это сила! Плиометрия или тренировка прыжков увеличит ваш сердечный ритм и подтолкнет анаэробный порог. Просто убедитесь, что ваши суставы свободны от травм (особенно ваших коленей) и что вы находитесь в довольно хорошей форме, прежде чем пытаться.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Сделайте это пять раз.
Коробные прыжки
Выберите коробку, с которой вы можете легко вскочить с обеих ног. (Попробуйте 24 дюйма для мужчин и 20 дюймов для женщин.) Стоя от шести до 12 дюймов перед коробкой. Согните колени и загрузите бедра. Подпрыгните, размахивая руками и поднимая колени. Приземлитесь на поле, встаньте, а затем уйдите.
Tuck Jumps
Начните с того, чтобы стоять на расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга. Согните колени немного и прыгайте вверх, поднимите руки до высоты плеча и принесите колени к рукам. Земля и быстро взорваться с эластичностью.
Поднятые прыжки с выпадением
Встаньте перед ящиком или скамью с одной ногой на ней, чтобы ваше колено согнулось под углом 90 градусов. Взорвите одну ногу, прыгнув вверх и агрессивно размахивая руками, чтобы добавить импульс. Переключайте ноги в воздухе и повторяйте.
3. Booty Burner
Для булочек из стали следуйте этому EMOM - тренировке, которая включает в себя работу каждую минуту в минуту. Как только вы закончите предписанные повторения, отдохните на оставшуюся часть этой минуты.
В начале каждой минуты введите указанное количество повторений для каждого упражнения. Например, чтобы начать, сделайте 20 конькобежцев, а затем отдохните до следующей минуты. Затем переходите к 16 ходячим выпадениям. Пройдите список упражнений пять раз.
20 скоростных фигуристов (10 на каждой стороне)
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Поднимитесь на несколько футов к левой стороне и приземляйтесь на левую ногу, сгибая левое колено и касаясь земли правой рукой. Продолжайте прыгать взад-вперед.
16 Walking Lunges (по 8 с каждой стороны)
Начните с ног в ширину. Шаг вперед, опустив заднее колено на землю, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Встаньте и шаг вперед с вашей противоположной ногой.
20 Воздух приседания
Начните с ваших ног шириной плеч. Опустите в приседание, держа спину прямо, а ваше сердце плотно. Выбивайте колени, когда вы отталкиваете землю и встаете.
16 Сумо Гиревые приседания
Встаньте со своими ногами шире ширины плеч и поверните пальцы вверх как можно шире. Держите гири или гантель в ваших руках и опустите вниз в сумо приседания, чтобы вес коснулся земли.Держите спину прямо, когда вы отталкиваете землю. Встаньте и повторите.
4. Cardio Crush
Для всех любителей сердечно-сосудистых заболеваний радуйтесь тому, что вы можете перекачивать свое сердце и сжигать калории, не тратя часы на кардио-машину.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Повторите цикл четыре раза.
Burpees
Начните с ваших ног в ширину. Согните колени и положите руки на землю. Вернитесь к доске и сделайте отжимание. Прыгайте ногами в свои руки. Встаньте и прыгайте с земли, хлопая в ладоши по голове.
Ряд для калорий
Используйте гребную машину, ставя ноги в крючки и руки на ручку. Отодвиньте ноги, когда вы потяните ручку к груди, как будто вы грести лодку. Затем пусть импульс (и отдача веревки) вернет вас в исходное положение.
Двойные Unders
Скакалка, позволяющая веревке проходить под вашими ногами дважды, когда вы в воздухе.
Черепахи черепах
Встаньте с ногами шириной плеч и концом боевой веревки в каждой руке. Опустите в небольшой приземистый, когда вы чередуете поднятие и захлопываете свои веревки с каждой рукой.
5. Push It Real Good
Эта тренировка включает в себя тренировку с толчком или упражнения, требующие движения по движению. С силовыми упражнениями и кардио упражнениями, завернутыми в одну тренировку, вы получите тренировку с сердечником всего тела без необходимости наступать на машину.
Сделайте одну минуту каждого упражнения, а затем отдохните в течение одной минуты. Повторите в течение пяти раундов.
Clap Push-Ups
Начните с высокой доски. Опустите свой сундук на землю и взорвите с земли, хлопая в ладоши под грудью.
Пакет «Прощай с телом Медицины»
Поднимитесь на четыре-пять футов от стены, поместите ноги в ширину и разделите мешочек в руках. Бросьте лекарственный шарик к стене, поймайте его на отскок и повторите.
Sled Pushes
Загрузите сани с достаточным весом, чтобы бросить вам вызов, но это достаточно легкое для вас движение, не останавливаясь. Положите свое тело вперед и поднимите колени вверх, пока вы садитесь на санки перед собой.
Что ВЫ думаете?
Вы предпочитаете установившиеся или HIIT тренировки? Будете ли вы попробовать любую из этих тренировок? Если вы пробовали их, что вы думаете? Каковы некоторые из ваших любимых тренировок HIIT? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
