6 Правил получения мышечной массы

Вот расстраивающая правда: большинство парней всю свою жизнь ходит в спортзалы, выполняя бесконечные повторы и наборы, и никогда набрав больше, чем несколько килограммов мышц. Ты жертвуешь потом, вкладываешься в суету и для чего? Да, хорошее здоровье - это здорово. Но если вы похожи на меня, вам также нужны результаты, которые вы можете увидеть.

Видео дня

В конце концов многие парни в конечном итоге задаются вопросом: « Является ли мое тело просто не предназначенным для добавления размера? «

Я пробовал собственный личный эксперимент, чтобы собрать как можно больше массы за один месяц. Результат: я заработал 20 фунтов за 28 дней.

Я узнал, что нужно, чтобы добавить размер - без наркотиков, без обмана, без трюков.

Я сделал это, чтобы помочь всем средним парням, ребята, как и я. Те, кому надоело расстраиваться, вводить в заблуждение и не в состоянии делать какие-либо изменения, которые они могут видеть. И как бывший худой парень, это было еще одним доказательством того, что любой человек с достаточным терпением и усилием может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить массу в свое тело или просто убедитесь, что вы не тратите время на тренировки и план диеты, вот шесть уроков, которые помогут вам избежать вашего общего срывы.

ПРАВИЛО № 1: Ешьте больше калорий, чем вы жжете

Это может показаться очевидным, но когда вы пытаетесь добавить массу, вам нужно есть больше. Если в борьбе набирать вес, есть постоянная тема, большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека отличается, поэтому нет жесткого правила о том, сколько вам нужно есть. Но большинство людей питаются телом, который у них есть в настоящее время. Когда они едят «много», это просто сравнивается с их текущим весом. Если вы хотите увеличить размер, вы должны думать о том, что нужно, чтобы подпитывать тело, которое вы желаете.

Поэтому есть «много» для вашего размера, несомненно, оставит вас на вашем уровне. Вам нужно выдвинуть ограничения и найти способы использовать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, и проталкивать вес, который легко для вас поддерживать. Более того, вы пытаетесь добавить мышцы, которые могут упрямо сопротивляться всем вашим усилиям.

Лучший подход - найти стратегию питания, которая облегчает использование большего количества калорий. Это может означать, что вы едите больше еды. Это может означать употребление менее, но при этом принимать значительно более крупные блюда. Вот что я сделал. Я ел только 3 раза в день, но я ел много за каждый прием пищи. (См. Мой план питания для себя.)

Иногда вам могут понадобиться простые трюки для добавления калорий. Это может добавить 1-2 столовые ложки масел (например, масло Удо) к еде или добавить несколько лишних столовых ложек орехового масла после того, как вы уже полны. Но если вы пытаетесь набрать вес и не видите никаких изменений, начните есть больше.Это простая идея, но ее трудно достичь, потому что это неудобный процесс. Повесьте его, и ваше тело в конечном итоге отрегулирует - как с «легкостью» еды, так и с изменениями, которые вы увидите.

ПРАВИЛО № 2: Двойной или тройной прием белков

Если есть тип пищи, которую вы хотите съесть больше, ваш лучший выбор должен быть белком. Большинство парней не едят достаточно белка. Это потому, что существует множество мифов, которые заставят вас поверить, что вы можете переваривать только 20-30 граммов белка на порцию. Или вам нужно есть много маленьких доз белка 5-6 раз в день. В результате вы ощущаете, как будто у вас достаточно белка, но на самом деле вы не справляетесь со своими целями.

Если вы хотите увеличить количество белка, которое вы едите, поймите, что вы можете принимать более 20-30 граммов на порцию. А затем сосредоточьтесь на потреблении в два-три раза больше белка, в общем. Если вы уже принимаете грамм на килограмм веса тела, вам не нужно утроить эту сумму. Но, как и калории, вы хотите есть для тела, которое вы пытаетесь построить. Поэтому добавьте больше белка как часть ваших усилий.

ПРАВИЛО № 3: Ешьте главным образом питательные вещества. Вся еда

Одна из самых больших ошибок при попытке набрать вес - это употребление неправильных видов пищи. Подъем веса может быть тяжелым для некоторых людей. (И да, люди, которые борются за похудание, не хотят слышать о ваших «трудностях», накладывающих ваше лицо, но оба могут быть одинаково сложными.) Когда вы ударяете эту стену, ваш первый инстинкт может состоять в том, чтобы съесть самые калорически плотные продукты возможное. Сокращение пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес - но не тот тип, который вы хотите.

Помните, что цель масса, но больше мышц и меньше жира - это то, что вы хотите. Таким образом, вы захотите съесть пищу, которая плотна в калориях - подумайте о стейке и картофеле, а также о продуктах питания с питательной ценностью и поможет с пищеварением, например, с зеленью и квашеной капустой.

В то время как у вас будет больше места для приема лишних калорий, если эти калории - все из плохих источников, вы будете расти - во всех неправильных направлениях.

->

Избегайте чрезмерного усложнения своего тренинга - вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать экспертом в нескольких упражнениях и поднять больше веса. Фото: Гэри Джон Норман / DigitalVision / Getty Images

ПРАВИЛО № 4: Выполняйте сложные упражнения в тренажерном зале

Быстрый просмотр моей тренировки должен показать что-то очень важное: тренировки были не чрезмерно сложно. Я ударил упражнения, в которых работало наибольшее количество мышц. Движется, как приседания, тяги, жим лежа, верхний пресс и ряды. Добавьте в некоторые упражнения «изоляции», чтобы тренировать свои мышцы суеты, и у вас есть идеальный план.

Не слишком усложняйте свое обучение бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ получить размер - это стать лучше в нескольких упражнениях и поднять больше веса. Ваше тело будет расти. Доверьтесь мне. Что вызывает еще одно важное правило.

ПРАВИЛО №5: Подъем более тяжелых весов

В любой программе есть место для более высоких представителей.Фактически, я включил некоторые из моих «кондиционных» дней. Но тяжелая тренировка играет важную роль в вашей способности расти. Это потому, что сосредоточение на более тяжелом весе увеличивает вашу силу. И поскольку вы увеличиваете свою силу, вы можете использовать больше веса для большего количества повторений. И по мере увеличения вашей общей производительности (количество веса, которое вы используете, умноженное на количество повторений, которые вы выполняете), вы можете добавить больше массы.

Вы хотите быть умными в своем подходе. Недостатком более тяжелого подъема является то, что он может поставить вас на большую вероятность травмы. Таким образом, тщательное и тщательное разминка, а также несколько комплектов упражнений гарантируют, что вы тело и ваши мышцы, сухожилия и связки готовы увеличить вес, стать сильнее и оставаться без травмы.

ПРАВИЛО № 6: Получите 7+ ​​часов сна каждую ночь

Две простые причины, по которым вы хотите удостовериться в спящем режиме:

• Сон достаточно помогает вашему телу наращивать мышцы

  - Не спать достаточно, труднее наращивать мышцы

Когда вы получаете достаточный сон, ваш уровень гормона роста увеличивается. Это естественный гормон, который играет важную роль в мышечном росте и выздоровлении. Когда вы недостаточно спите, увеличивается еще один гормон - кортизол. Этот гормон стресса усложняет работу мышц. Фактически, исследования, опубликованные в Annals of Internal Medicine, показали, что люди, которые не спят достаточно не только, теряют вес, они также теряют мышцы.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы определить приоритет вашего отдыха так же, как ваши блюда и тренировки. Это гарантирует, что все ваши тяжелые работы не пропадут даром.

Следуя этим рекомендациям, вы избежите некоторых из наиболее распространенных ошибок, которые делают получение размера кажутся невозможными.

Что ВЫ думаете?

Вы боролись, чтобы набрать мышечную массу? Какие шаги сработали для вас? Вы следовали за любыми или всеми правилами Нейта? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.

_Nate Green - программный директор Scrawny To Brawny. Он был показан в The LA Times, Men's Health, Men's Fitness и многих других местах с причудливыми именами. Он также написал две книги: « « Построенный для шоу »и« «Справочник героев» »и помог провести исследование для бестселлера Тима Феррисса« The Four Hour Body ", и соавтор д-ра Джона Берарди" Мои эксперименты с прерывистым голодом. «_