Оглавление:
Шесть недельных планов выработки могут обеспечить ряд физиологических преимуществ, таких как повышенная прочность и кровообращение». Шесть недель - это критическое время для акклиматизации любого нового режима упражнений, чтобы вы могли установить долгосрочные цели фитнеса », - говорит физиолог-физиолог доктор Роберт Лампман, доктор философии. Общие преимущества зависят от начальных уровней пригодности, и Лампман рекомендует уделять внимание длительности, частоте и интенсивность. «Начинающие должны сосредоточиться на продолжительности», - говорит Лампман, в то время как спортсмены могут добавить интенсивность.
Видео дня
Кардио / аэробика
Занятия аэробикой включают ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и другие устойчивые действия, которые заставляют сердечные ритмы увеличиваться в течение длительного периода времени. ge Sports Medicine рекомендует делать 30 минут умеренно интенсивного сердечно пять дней в неделю или 20 минут энергичного сердечно три дня в неделю. Шестинедельная аэробная программа может включать в себя подготовку к гонке или переключение между плаванием, велосипедом или ходьбой и добавление частоты, продолжительности и интенсивности каждую неделю.
Сопротивление Обучение
Сопротивление тренировки использует массу тела, свободные веса, весовые машины или эластичные ленты для создания противодействующей силы для движения мускулатуры. Критические компоненты тренировки сопротивления включают в себя: повторения, наборы повторений, интенсивность и прогрессирующую перегрузку, где мышцы напряжены за пределами уровней, к которым они привыкли, чтобы создать силу, размер и выносливость. ACSM рекомендует от восьми до десяти упражнений на силовую тренировку с 8-12 повторениями каждого упражнения два раза в неделю. Lampman советует вариации упражнений, так что разные группы мышц работают, и позволяют отдыхать для восстановления мышц.
Интервал обучения или схемы
Обучение интервалу или схеме сочетает интенсивные всплески сердечно-сосудистой системы с тренировкой сопротивления, чтобы максимизировать результаты. В Журнале Физиологии сообщается, что у активных молодых людей интервальные спринты дают результаты, сравнимые с упражнениями на выносливость, и, таким образом, эффективный во времени способ вызвать быстрые адаптации в скелетных мышцах. Lampman рекомендует короткие быстрые движения против легкого толчка или отдыха.
