Оглавление:
Растяжение ног облегчает попадание в разные положения, когда вы тренируетесь и предотвращаете травмы. Обращайтесь с мышцами спереди, сзади и обеими сторонами ног, а также мышцами теленка. Каждая группа мышц нуждается в другом типе растяжения, поэтому вы возьмете несколько разных позиций.
Видео дня
Анатомия мышц ног
Понимание мышц ног помогает понять, где вы чувствуете себя наиболее плотно, и какие движения предлагают лучший стрейч.
Quadriceps
Квадрицепсы спускаются по передней части бедра и расширяют ваше колено. Группа четырехглавых мышц включает в себя четыре разных мышцы. Три из этих мышц начинаются в верхней части бедренной кости - кости костей - и бегите к колену.
Четвертый мускул начинается на вашей бедренной кости и опускается в колено. Это означает, что вам также нужно растянуть переднюю часть бедра, чтобы поразить все мышцы квадрицепса.
Подробнее: Динамические растяжки ног
Хомяки
Группа подколенного сухожилия также имеет четыре мускулатуры, которые стекают по задней части вашей ноги. Два простираются вниз по внутренней части вашей ноги, а два спускаются наружу. Вы растягиваете эти мышцы, выпрямляя свое колено и сгибая торс вперед, так как они прикреплены как к вашим бедрам, так и коленям.
Аддукторы
Ваши внутренние мышцы бедра называются вашими аддукторами, потому что они тянут вашу ногу к середине вашего тела. Некоторые из них маленькие и не спускаются по всей длине вашей ноги, а другие большие и почти такие же сильные, как большие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия.
Поскольку эти мышцы приносят ногу к середине вашего тела, вы должны достичь своей ноги от своего тела, чтобы растянуть их.
Похитители
Ваши похитители сидят напротив ваших аддукторов на внешней стороне вашего бедра. В ноге тензорная фасция latae или TFL является самой большой мышцей для удаления. Расположенная прямо под бедрами за пределами вашей ноги, эта мышца соединяется с большой полосой соединительной ткани, известной как полоса iliotibial, которая сбивает большую часть вашей ноги.
Поскольку IT-группа состоит из толстой соединительной ткани, вы не можете растягивать ее напрямую. Однако, если вы растянете TFL, вы освободите напряжение от IT-диапазона.
Подробнее: Back Thigh Stretches
Мышцы из телячьей кожи
Гастронемия и подошвенные кости - это две большие мышцы голени. Эти мышцы бегут от задней части вашего колена вниз до густого ахиллово сухожилия, которое соединяется с вашей пяткой. Они помогают вам сгибать ногу. Чтобы растянуть эти мышцы, вам нужно вытянуть свою ногу вверх, поднося пальцы к своей голени.
Растяжки
Никто не растягивает все мышцы ноги. Выполните несколько различных упражнений, чтобы ослабить ваши гаммы.
1. Toe Touch
Этот участок обычно используется для проверки общей гибкости человека. Если вы не можете коснуться пальцев ног, тогда подумайте о добавлении большего растяжения к вашей рутине.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь высоко, ваши ноги на два дюйма друг от друга. Держите колени полностью прямыми и тяните вниз к пальцам ног обеими руками. Привязывай задницу назад, когда идешь вниз. Спуститесь, насколько можете, и повесьте там, держите растяжку в течение 30 секунд.
2. Стоящая лапка для ног
Эта стрейч фокусируется на мышцах передней части бедра, четырехглавой мышцы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Найдите стену или что-то стабильное, чтобы держаться. Положите руку на нее, чтобы подтянуть себя и забрать противоположную ногу своей свободной рукой. Держитесь за переднюю часть голени и потяните ногу назад, согнувшись в колене. Постарайтесь прикоснуться к пятке. Если это легко, отведите колено назад за свое тело.
3. Натяжение растяжки растяжения
Это один из лучших растяжек для мышц аддуктора, потому что он дает вам широкий диапазон контроля над интенсивностью растяжения.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с позиции «все четыре» руками под вашими плечами и коленями под бедрами. Потяните правую ногу прямо в сторону, когда ваше колено заблокировано. Посадите свою ногу на землю, указав пальцами пальцы вперед.
Отрежьте задницу к другой ноге и протяните руки вперед. Чтобы увеличить растяжку, дотяните правую руку к правой ноге. Протяните 30 секунд на каждой ноге.
4. Стена Хомяк Stretch
Работайте на каждом подколенном суставе индивидуально с этим участком.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину рядом с дверью или углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы поддерживать одну ногу на стене, а другая нога плоская на полу. Поднимитесь так, чтобы ваши колени соответствовали дверному проему или углу.
Поднимите ногу ближе всего к стене и прикрепите пятку на стене коленом прямо. Другая нога остается ровной на полу. Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Этот стрейч фокусируется как на ваших сгибателях бедер, так и на квадах. Вы должны чувствовать это от ваших бедер до самого колена.
КАК ДЕЛАТЬ: встаньте перед скамейкой или стулом, который имеет плоскую поверхность. Он должен быть вокруг колена. Отойдите от него. Верните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ноги на верхнюю часть скамьи или стула.
Откиньте свое заднее колено на землю и держите другую ногу, посаженную перед вами. Держите свой торс высоким и откидывайтесь назад к своей задней ноге, чтобы увеличить растяжку. Если вы все еще не чувствуете стрейч, поднимите руки вверх и откиньтесь назад.
6. IT Band Stretch
У многих спортсменов, особенно бегунов, есть тесные IT-группы. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, которые тянут IT-диапазон и снимают некоторое давление.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь высоко, со своими ногами близко друг к другу, как будто вы собираетесь делать пальцы.Затем перекрестите правую ногу перед левой. Потяните руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног и сложите верхнюю часть тела вперед. Подойдите к носкам задней ноги. Идите как можно ниже, чем вы можете встать. Держите 30 секунд с каждой стороны.
7. Lateral Lunge
Это динамическое растяжение для ваших аддукторов и подколенных сухожилий.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните стоять, затем выходите направо правой ногой. Держите обе ноги заостренными вперед и наклоняйтесь вправо, выпрямляя левую ногу и приклейте задницу назад. Вы должны почувствовать растяжение внутри левой ноги.
Затем вернитесь и наклонитесь влево, выпрямив правую ногу. Шаг левой ногой вверх направо и шаг вправо, повторяя растяжку. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.
8. Раздвоение теленка с половинной коленей
Как мышцы теленка, так и сухожилие ахиллова обычно повреждаются, поэтому важно растягивать напряжение вашего теленка.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте на колени на одном колене. Посадите другую ногу перед собой, чтобы ваше переднее колено согнулось под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов. Положите свой вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь водить колено на пальцах ног.
Держите переднюю пятку на земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь отодвинуться немного дальше. Повторяйте 10 раз на каждой ноге.
