Оглавление:
- Видео дня
- Хруст? No Way
- Предупреждения
- Basic: Leg Slides
- Советы
- Промежуточное: Bird Dog
- Промежуточное: Модифицированная доска
- Советы
- Дополнительно: полная доска с вращением
Иногда упражнения ab могут ощущаться как беспроигрышное предложение - у вас болит спина, потому что вы не имеют основную силу, но тренировка региона заставляет вас болеть.
Видео дня
Чтобы решить эту проблему, ищите движения, которые тренируют ваше основное ядро - мышцы туловища, которые окружают и стабилизируют позвоночник, включая мышцы живота, - которые не будут оказывать чрезмерного напряжения на спину, заставляя его болеть.
Хруст? No Way
Когда дело доходит до абсолютной силы, ваша первая мысль может заключаться в том, чтобы встать на спину и начать хруст. Однако повторяющееся действие скручивания поясничного отдела позвоночника, как требует хруст или приседания, увеличивает давление на диски и может привести к разрыву, который может прогрессировать до грыжа межпозвоночного диска.
Кроме того, приседания работают на ваших сгибателях бедер, которые представляют собой мышцы, которые бегут от ваших бедер до нижней части спины. Если у вас плотные или чрезмерно сильные сгибатели, он может потянуть нижний позвоночник и вызвать боль в пояснице.
Предупреждения
- Если у вас есть травма спины, поговорите со своим врачом перед тем, как начать комплексный план тренировки. И если вы просто приступаете к основной силовой рутине, начинайте с основных упражнений, прежде чем продвигаться к движениям более высокого уровня.
Подробнее: Почему хрустит не даст вам Flat Abs
Basic: Leg Slides
Поскольку это упражнение поддерживает нейтральный позвоночник, у него меньше шансов вызвать боль в спине.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, положите руки на кости бедра и переместите позвоночник в нейтральное положение. Ваши ноги должны быть плоскими на земле, согнутыми коленями.
Привлеките мышцы ab, выдохните и вытяните правую ногу, скользнув по пятке, как вы. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Выполните шесть-восемь повторений на каждой ноге.
Советы
- Чтобы увеличить сложность этого движения, поднимите недвижущую ногу так, чтобы ступня была поднята, а колено согнуто под углом 90 градусов.
Промежуточное: Bird Dog
Вначале слегка неудобно, собака-птица способствует снижению силы спины и помогает работать на балансе.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте на четвереньках, своими руками и коленями на земле. В то же время поднимите левую руку вперед и правую ногу прямо назад. Держите правую руку и левое колено на земле, чтобы поддержать свое тело.
Верните руку и ногу на пол и поднимите правую руку вперед и левой ногой прямо назад. Повторите с обеих сторон от шести до восьми повторений.
Промежуточное: Модифицированная доска
Постановка полы - идеальное упражнение на брюшной полости, потому что, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, он требует минимального движения при взаимодействии со всеми слоями брюшной фасции.
КАК ДЕЛАТЬ: Ложитесь лицом вниз. Поднимите свое тело, чтобы вы поддерживали себя на предплечьях и коленях.
Расположите локти прямо под вашими плечами. Удерживайте в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы не можете дрожать или компрометировать форму.
Советы
- Держите предплечья параллельными друг другу. Говоря ACE, объединение рук во время доски может создать нестабильность в плечевом суставе.
Дополнительно: полная доска с вращением
После того, как вы освоили модифицированную доску, надавите на полную доску, которая требует балансировки на ваших пальцах ног вместо колен. Когда это также становится слишком простым, добавьте торакальное вращение для дополнительного укрепления силы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь до высокого положения доски, балансируя на ладонях и пальцах ног, руками прямо под вашими плечами.
Нажмите правую руку в землю, поверните ноги и бедра влево, а затем поднимите левую руку к потолку.
Поверните левую руку назад. Нажмите левую руку на землю и повторите на другой стороне. Сделайте по три-шесть повторений с каждой стороны.
Подробнее: 12 перемещений для более сильного ядра и лучшей осанки
