Оглавление:
- Видео дня
- 1. Прессы для суставов группы сопротивления
- 2. Наклоненные грудные пресса
- 3. Bear Crawls
- 4. План предплечья
- 5. Сундуки на баллоне стабильности
Если вы просто не можете переносить еще одно отжимание, вам повезло! Хотя отжимания - отличный способ тренировать верхнюю часть тела, это не единственный способ. Вы можете подтолкнуть руки, плечи, сундук, сердцевину и ноги к альтернативным ходам, которые используют ваш вес тела и легко найти оборудование.
Видео дня
1. Прессы для суставов группы сопротивления
Используйте длинный латексный резистор или трубку для этого упражнения. Вы будете работать на вашем грудном майоре - основной мышце, активированной во время отжимания, - а также трицепсах в задней части плеча и фронтах плеч.
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Крюк полосу вокруг двери вареньем или другого стабильного, сильного якоря и поместите одну ручку в каждой руке спиной к точке привязки. Принесите рукоятки на грудь с локтями в соответствии с вашими плечами.
Пройдите вперед один на два фута или пока не почувствуете легкое напряжение в группе. Предположим, что пошаговая позиция для стабильности - одна нога чуть впереди другой. Нажимайте рукоятки вперед, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты. Отпустите кнопку, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Наклоненные грудные пресса
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга. Вы выбираете тяжесть, вместо того, чтобы нести значительную массу своего тела.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: Схватите гантель в каждой руке с надменным захватом и отбросьте назад, чтобы вы лежали на скамейке для тренировки с весами на плечах и локтях, параллельных полу.
В качестве альтернативы, лежите под стертой штангой и держите споттера рукой за штангу; если вес достаточно светлый, вы можете снять его из положения влево. Протяните локти, чтобы надавить вес прямо вверх к потолку. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Bear Crawls
Медведь ползает, повышая сердечный ритм, а также укрепляет плечи, квадрицепсы и сердцевину; все области активируются отжиманиями.
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте в четвереньки руками под вашими плечами, колени под вашими бедрами и мышцы живота. Поднимите колени на дюйм или два с земли и поддержите этот подъем во время упражнения.
Переместите правую руку и правую ногу на несколько дюймов вперед. Ваша левая рука и правая нога следуют. Продолжайте чередовать для желаемой продолжительности упражнения - обычно через пол в тренажерном зале или в течение 30 секунд за раз.
Подробнее: Лучшие упражнения нижнего сундука
4. План предплечья
Прикрепление вашего тела в положении доски на ваших предплечьях оказывает давление на больные или слабые запястья, но все же заметно укрепляет ваше сердце, как вы делаете во время отжимания.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в четвереньки с локтями под вашими плечами и предплечьями. Ваши колени должны быть под вашими бедрами.
Протяните ноги назад по одному, чтобы вы сформировали прямую линию от пятки до головы. Подтяните мышцы живота так, как будто вы пытаетесь потянуть пупок в спину. Удерживайте от 20 до 60 секунд одновременно.
5. Сундуки на баллоне стабильности
Использование шара стабильности для этого классического упражнения для укрепления груди создает нестабильность, поэтому ваше ядро должно работать очень усердно. Вы также займетесь своим майонером грудной клетки, снова мышцей, которая больше всего работала во время отжимания.
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: возьмите гантель в каждой руке и положите головы на бедра, когда вы откидываетесь назад на шар стабильности. Пройдите ногами вперед, пока ваша шея и верхняя часть спины не будут поддерживаться мячом. Поднимите ягодицы, чтобы не провисать сквозь бедра.
Поднимите веса на груди и дайте гантели встретиться лицом друг к другу - ваши ладони обращены внутрь. Открывайте руки, пока не почувствуете растяжение мышц грудной клетки, обычно, когда ваши руки находятся на высоте плеча или параллельны земле. Избегайте идти глубже. Верните весы в начальное положение в объятие, чтобы выполнить одно повторение.
Подробнее: Тренировки, чтобы получить больший сундук
