Удивительная трехминутная тренировка, которая может быть выполнена 12 разных способов

Цепочка видео по 360 °

Сканирование на 360 °! Перетащите курсор в сторону, чтобы следовать нашим 4 фитнес-профессионалам, поскольку они ведут вас по склонам Squat, Mountain Climber и Lunge. Тогда дайте нам знать, что вы думаете об этом новом видеоформате!

Вы можете смотреть и тренироваться с одним тренером за один раз или щелкнуть и перетащить бок о бок, чтобы увидеть, как выглядит каждый из движений, как это делается в нашей первой видеоконференции на 360 °.

опубликовано LIVESTRONG. COM в воскресенье, 7 августа 2016 г.

Троица Тренировка - LIVESTRONG. Первый интерактивный, 360-градусный видеокомпьютер COM. И это единственная тренировка, в которой вы, возможно, нуждаетесь в серьезном ягодице для носа и в фитнесе для фитнеса.

Видео дня

Когда-либо просматривали видео на 360 градусов? Вот как это использовать: используйте курсор для перемещения камеры вокруг, чтобы исследовать четыре варианта каждого из приседаний, альпинистов и побегов, о чем свидетельствуют наши четыре фитнес-специалиста.

Используя 360-градусный обзор, вы можете легко сравнить каждую модификацию, но также сможете работать с одним тренером за раз. Смешайте и сопоставьте варианты, чтобы создать 12 различных трехминутных тренировок. Если вы хотите посмотреть видео на YouTube, нажмите здесь.

Ознакомьтесь с преимуществами и описаниями каждого вида деятельности:

4 вариации выпадения

Лунги активируют несколько мышц в вашем сердцевине и нижней части тела. Согласно аттестованному персональному тренеру Эшли Фарли, это проявление активности и формы тренировки сопротивления: «Целевые мышцы включают ягодицы в бедрах и прикладе вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей в бедрах», - говорит она. «Искаженные мышцы в ваших ногах, мышцах живота и мышцах спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. Лунги также помогают вашему организму сжигать калории для снижения веса. «

1. Lateral Lunge

Этот вариант подчеркивает ваши сгибатели бедра и внутренние бедра, но писатель Кей Уома предупреждает, чтобы избежать чрезмерного растяжения колен.

Как это сделать: «От стояния, поднимите правую ногу в землю и отпустите свою левую ногу в сторону. Когда вы это сделаете, согните свое левое колено, удерживая его в соответствии с левой ногой. Вы можете держать руки на бедрах или висели по обеим сторонам согнутой ноги. Отодвиньте левую ногу и вернитесь в положение ", - говорит Узома.

2. Forward Lunge

Выпад вперед - ваш стандартный выпад. Эксперт по здоровью и фитнесу Мария Ховен объясняет, как правильно сделать передний выпад.

Как это сделать: «Встаньте вместе со своими ногами. Контрактируйте мышцы живота, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Поднимите правую ногу с пола и сделайте гигантский шаг вперед.Медленно опустите свой торс, сгибая левое колено к полу. Опустите, пока ваше правое колено не образует угол 90 градусов, и ваше колено выровнено с вашей лодыжкой. Поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение », - пишет она.

3. Обратный выпад

Хотя мышцы, причастные здесь, такие же, как те, что используются при прямом выпадении, обратный выпад снижает нагрузку на колени, по словам Ховена. Ваш баланс также легче поддерживать при обратном прохождении.

Как это сделать: «Стой прямо и сжимай свои основные мышцы. Поднимите левую ногу с пола и шагните назад. Согните правое колено, чтобы образовать угол в 90 градусов между бедрами и теленком, опустив левое колено к полу. Поднимитесь вверх мышцами бедра и вернитесь в исходное положение », - говорит Ховен.

4. Explosive Lunge

Писатель Дженнифер Лоукс советует использовать гладкие движения, выполняя это упражнение, и избегать подпрыгивания вверх и вниз или подергивания мышц ног быстро.

Как это сделать: Выполните взрывной прыжок выпадения так же, как и выпад вперед, но вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, прыгайте на альтернативные ноги.

4 Варианты приседаний

Приседания тренируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и телят, согласно профессиональному тренеру по фитнесу Кевину Рейлу, делая их сложным упражнением. Практикуя их должным образом, вы быстро увеличите размер и силу своего нижнего тела.

->

Сумо приседания подчеркивают ваши внутренние сухожилия и ягодицы. Фото: LIVESTRONG. COM

1. Sumo Squat

Основное различие между регулярными приседами и сумо-приседами - это размещение ваших ног, по словам Rail. Ваши ноги еще более раздвинуты для более широкой позиции, и ваши пальцы ног больше направлены наружу и подальше от вашего тела. Сумо приседания подчеркивает ваши внутренние бедра аддукторы и ягодицы.

Как это сделать : «Встаньте со своими ногами значительно шире, чем расстояние между бедрами (около трех-четырех футов), поверните пальцы рук на 45 градусов и подержите руки руками. Опустите себя вниз, сгибая колени и бедра, поднимая руки, чтобы встретиться под вашим подбородком. Держите ваш abs плотно и спиной прямо, и не позволяйте коленям двигаться мимо пальцев ног при опускании. Как только ваши бедра будут параллельны полу, прокормируйте ваши пятки и будьте уверенно подняты для одного представителя, - пишет Рейл.

2. Goblet Squat

Приседания на кубках - это фантастический способ научиться приседать с совершенной техникой, согласно сертифицированному специалисту по силе и кондиционированию Тони Джентилкору. Хитрость заключается в том, чтобы представить, что гирец, который вы держите, является полным бокалом и что вы пытаетесь избежать его пролития.

Как это сделать: «Начните с ног немного больше, чем на ширине плеч, и ваши пальцы ног слегка направлены наружу, держа гири рядом с сундуком. Приседайте, отталкивая бедра назад, следя за тем, чтобы выталкивать колени (влево и вправо, а не вперед) в соответствии с третьим пальцем.Держите свой грудь высокой и согнув поясничный позвоночник, завершая движение, сжимая ваши ягодицы вместе, - пишет Джентлькор.

3. Body-Weight Squat

Приседания на теле - ваш типичный приземистый. Не стоит недооценивать это, хотя: Убедитесь, что это правильно сделано, предотвратит травмы и обеспечит оптимальные результаты, согласно лицензированному тренеру по физической подготовке Кимберли Кайну. Следуйте ее методу ниже.

Как это сделать: Расположите ноги немного больше, чем на ширине плеч, и слегка наклоните пальцы к наружу. Пусть ваши руки свисают и активируют ваше ядро. Перенесите свой вес на пятки (вы можете шевелить пальцами ног, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно). Согните колени над ногами и медленно опустите бедра, как можно ближе к полу. Держите туловище вертикально - дотянув руки до вас, вы можете помочь вам сохранить равновесие. Надавите на пятки, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение, сжимая выступы на пути вверх.

4. Jump Squat

По словам сертифицированного персонального тренера Дункана Форбса, прыжок приседа может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок, который может пригодиться, если вы волейбол, футбол или баскетболист. Чтобы подготовиться к этому упражнению, убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность под вами, такая как трава, дерн или резиновый коврик, чтобы сэкономить ваши коленные суставы. Разогрейтесь, выполняя кардио-деятельность и другие приседания.

Как это сделать: «Начните с ног немного шире, чем ширина плеч. Положите руки за голову, заблокировав пальцы. Направление вашего прыжка будет вертикальным. Начните с того, что встаньте высоко, затем опуститесь на корточки, при этом ваши бедра слегка выше ваших коленей. Быстро взорваться в воздухе для максимальной высоты. В воздухе ваше тело должно быть таким же прямым, как палка. Приземлитесь в приседе и остановитесь на мгновение, - пишет Форбс.

4 Вариации горного альпинизма

От улучшения вашего баланса, ловкости и координации, чтобы повысить вашу силу, гибкость и кровообращение, альпинисты бросают вызов вашему телу всеми путями, по словам эксперта по йоге Таня Сейхи Гершон. Вы будете использовать свои мышцы верхней и правой руки, носа и ног, чтобы подняться на вершину.

1. Человек-паук

Горные альпинисты-пауки приходят со всеми преимуществами вашего стандартного альпиниста, подчеркивая ваши основные и верхние мышцы тела, при этом увеличивая гибкость, согласно писателю Cat North.

Как это сделать: «С позиции доски, согните и выложите правую ногу вперед и поместите ногу прямо рядом с правой рукой. Удерживайте в течение нескольких секунд и верните правую ногу в исходное положение. Перейдите на левую ногу, чтобы выполнить одно и то же действие, - писал Север.

->

Плиометрия - ваш стандартный альпинист. Фото: LIVESTRONG. COM

2. Плиометрический

Пелометрия - ваш основной альпинист. Эта деятельность подтолкнет вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Как это сделать: «Начните с доски на плечах над запястьями и своим телом на одной прямой от головы до ног. Поднимите бедра, согните правое колено и поднимите свою ногу до бедра (но опирайтесь на землю). Быстро переключайте ножки так, чтобы левая нога была у вас на бедре, а правый - туда, где она начиналась. Продолжайте менять ноги, сохраняя при этом правильную форму, «LIVESTRONG. - пишет редактор РАТЭ Рэйчел Грайс.

->

Медленный и контролируемый мо Фото: LIVESTRONG. COM

3. Медленный и контролируемый

Если вы новичок в альпинистов, медленная и контролируемая техника поможет вам сосредоточиться на вашей форме и правильном взаимодействии с мышцами, по словам сертифицированного тренера Джейми Лебовица.

Как это сделать: Как и другие альпинисты, начните с позиции доски. Медленно поднимите колено к груди, не помещая ногу на землю и удерживая ее там на секунду. Медленно двигайте ногу назад в исходное положение, удерживайте, а затем переключитесь на другую ногу.

4. Cross Body

Согласно исследованию 200500-91 / полный текст), опубликованному в Журнале педиатрии, кросс-боковых упражнениях или действиях, которые требуют, чтобы ваши руки или ноги переходили от одной стороны вашего тела к другому, были связаны для координации мозга и повышения академической успеваемости. По физическому концу, альпийские альпинисты активируют и укрепляют ваши косые мышцы, по словам Лебовица.

Как это сделать: Начните с позиции доски. Принесите свой левый каблук вверх и назад, чтобы достичь колена по направлению к вашему правому локту, а затем вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Что ВЫ думаете?

Что вы думаете о 360-градусном видео? Было ли это круто или странно? Вы пробовали какие-либо варианты? Должен LIVESTRONG. COM делает больше? Напишите нам в комментариях!