Оглавление:
10 минут Do-Anywhere Полная тренировка тела с Анна ВикторияСохраните эту 10-минутную тренировку без посторонней помощи с Анной Викторией, основателем Fit Body Guides
Отправлено LIVESTRONG. COM во вторник, 4 октября 2016 г.
LIVESTRONG. COM догнал Анну Викторию, создателя Fit Body Guides, в своем гостиничном номере в Нью-Йорке, чтобы узнать, как получить интенсивную тренировку из своей гостиной или когда вы в пути. Вы можете сделать эту 10-минутную схему полного тела, используя только пространство циновки йоги. Получите вашу кровь, текущую сейчас с помощью этой мощной тренировки, повышающей настроение.
Видео дня
Цепь нижнего тела
1. Приседания
Хотя приседания в основном направлены на ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, они являются движениями на теле, активируя ваше ядро и улучшая гибкость.
Как это сделать: Поднимитесь высоко, ваши ноги немного шире ваших бедер. Приседайте, как будто вы садитесь в кресло. Держите спину прямо и убедитесь, что ваши колени изгибаются в соответствии с вашими пальцами ног, а не кланяются или обрушиваются. Если ваши колени слишком далеко продвигаются, ваши пальцы сдвигают ваш вес на пятки. Вы можете вытянуть руки перед собой или принести свои ладони вместе с грудью. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз.
2. Приземистые импульсы
Как это сделать: Сядьте в трехместную приземистую позицию и продолжайте спускаться в полный приземистый. Вернитесь к позиции три четверти. Ключевым моментом здесь является то, что вы никогда не вернетесь в положение стоя. Обязательно держите спину прямо и сундук. Пульс 10 раз.
3. Squat Jumps
Как это сделать: Начните с полной посадки на корточках спиной и грудью. Поднимитесь в воздух и приземлите обратно в приземистую позицию. Повторите этот шаг 10 раз.
4. Лунги
Лунги необходимы для повышения силы ваших ягодичных мышц. Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, они даже лучше, чем приседания, для работы gluteus medius, который стабилизирует вашу ногу и предотвращает травмы. Все, что вам нужно, это пространство циновки йоги, чтобы раздавить эти выпады.
Как это сделать: Начните стоять прямо с лопатками, заправленными в спину. Опустите свою правую ногу прямо за собой, опустив себя левой ногой. Держите левое колено обратно через лодыжку, чтобы он не перешел на ваш носок. Вернитесь к стоящему положению и чередуйте ноги. Сделайте 10 выпадений на каждую ногу.
5. Выпадшие импульсы
Как это сделать: Начните с позиции вырезывания на три четверти, следя за тем, чтобы ваша грудная клетка была вытянута и околела лодыжку.Нагнитесь в полный выпад, а затем вернитесь к позиции на три четверти. Сделайте это 10 раз перед чередующимися ногами.
6. Lunge Jumps
Как это сделать: Начните с позиции выпадения. Немного опуститесь, затем в воздух в воздух, вернувшись в положение выпадения при посадке. Не беспокойтесь о чувстве несбалансированности - просто продолжайте делать прыжки. Повторите 10 раз за ногу.
7. Мосты моллюсков
Мосты моллюсков не только укрепляют ваши ягодичные мышцы для тонизированной добычи, но также помогают стабилизировать ваше сердцевину, что может предотвратить боль в пояснице. Ударьте прикладом с помощью этих упражнений с надрезом.
Как это сделать: Ложитесь спать спиной на пол, и ваши колени согнуты так, что ваши ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Затем поднимите бедра с пола, пока не создадите прямую линию от колен до вашей шеи. Сожмите ваши ягодицы в течение одной секунды, затем расслабьтесь и принесите свои бедра на пол. Возьмите секунду, чтобы передохнуть, прежде чем повторять. Сделайте это 10 раз.
8. Мост дерьмового моста
Как это сделать: Начните с ваших бедер, поднятых в пиковом положении моста с надрезом, поддерживая прямую линию от колен до вашей шеи. Удерживайте это положение на пять секунд, затем расслабьтесь и приподнимите бедра на пол. После быстрого дыхания верните бедра назад в положение пика и снова удерживайте. Удостоверьтесь, чтобы сжать ваши ягодицы в верхней части моста. Повторяйте до тех пор, пока вы не сделаете пять трюмов.
9. Мост одной ноги держится
Как это сделать: Начните с того, чтобы ваши бедра поднялись в пиковом положении моста с надрезом, образуя прямую линию от колен до вашей шеи. Затем вытяните левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны. Ваш вес должен быть на вашей правой ноге, поэтому не забудьте задействовать свои мышцы. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд, активируя ваши ноги и сердцевину. Затем переключите ноги, опуская левую ногу и поднимая правую ногу. Повторите упражнение на пять ходов на каждой ноге.
Цепь верхнего тела
10. Коммандос и пробой
Доски тон и определить мышцы живота. Фактически, они активируют ваше основное ядро, согласно сертифицированному ACE тренером Андреа Сеспедес. Взаимодействуя со спиналями, ромбоидами и трапецием, вы улучшите свою осанку и, следовательно, свое дыхание и пищеварение.
Чтобы сделать это, вам нужно будет знать, как сделать большую доску и обычную доску. Чтобы сделать большую доску, лечь на живот на свой коврик для йоги, затем подтолкнуть, чтобы ваш вес был на ваших пальцах ног, а руки вытянуты прямо под вашими плечами. Создайте прямую линию от головы до пятки.
Чтобы сделать обычную доску, вместо того, чтобы погрузить свой вес на ладони, вы окажетесь на своих предплечьях, чтобы ваши локти были на земле прямо под вашими плечами. Для того, чтобы сделать коммандос, вам нужно будет многократно переходить с высокой доски на обычную доску на высокую доску и так далее.
Как это сделать: Начните с высокой доски, затем опустите левую руку так, чтобы левое предплечье было на земле, а ваша правая рука слегка согнута. Затем верните правое предплечье на землю так, чтобы вы были в обычном положении на доске. Поднимите левый предплечье с земли и держите его согнутым. Затем поднимите правое предплечье и вернитесь на высокую доску.
Повторите это пять раз. Затем вы захотите сломать свои коммандос, приостановив паузу в течение пяти секунд на каждом этапе. После того, как вы это сделали, повторите весь цикл, начиная с пяти обычных коммандос и заканчивая одним пробоем коммандо.
11. Push-Ups and Breakdown
Отжимания работают на ваши грудные мышцы, передние дельтоиды и трицепсы, по словам фитнес-писателя Патрика Дейла, помогая вам построить крепкий сундук и избавиться от любого лоскута руки.
Как это сделать: Начните с позиции высокой доски, расположив руки немного дальше друг от друга. Опустите себя, пока вы не создаете угол 90 градусов между вашим плечом и предплечьем. Затем просто подтолкните себя обратно к высокой доске. Обязательно держите голову и задействуйте свое ядро. Сделайте пять отжиманий.
Затем вы выполните одно отжимание, удерживая верхнюю доску в течение пяти секунд, а затем опуститесь в положение отжима в течение пяти секунд. Повторите весь ход, выполняя еще пять отжиманий и заканчивая одним пробоем. Чтобы уменьшить интенсивность этого движения, вы можете одеть свой вес на колени вместо своих ног - просто убедитесь, что вы все еще поддерживаете прямую линию от головы до колен. Вы даже можете сделать эту модификацию на полпути, если хотите умеренную интенсивность.
12. Подтяжка рук и пробой
Как это сделать: Начните с высокой доски, затем немного поднимите ноги за пределы бедра, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость для ваших бедер. Протяните левую руку перед собой на 45 градусов от головы. Принесите эту руку назад, а затем вытяните правую руку. Держите бедра параллельно полу; не позволяя им опуститься вправо или влево. Сделайте пять из них. Затем сломайте его, подняв левую руку и удерживая ее в течение пяти секунд, затем сделайте то же самое с правой стороны. Повторите весь цикл, выполнив пять подлокотников, а затем один пробой.
Брюшной контур
13. Вспомогательные обратные судороги и удержание
В то время как стандартные судороги указывают ваш прямой желудок (верхняя часть вашего абс), обратные судороги помогают задействовать те тяжелые мышцы брюшной мышцы.
Как это сделать: Ложитесь спиной на коврик, и ваши колени согнуты, как будто вы собираетесь сидеть. Затем сядьте и положите ладони на коврик прямо за дно, чтобы пальцы были направлены на ваши пальцы. Поднимите ноги с земли.
Сохраняя угол 90 градусов между бедрами и телятами, поднимите колени к груди. Протяните ноги до тех пор, пока между бедрами и телятами не будет угла в 135 градусов, и в то же время слегка откиньте туловище, чтобы он был примерно в шести дюймах от коврика. Продолжайте хруст и продолжайте пять раз. Затем удерживайте положение хруста в течение пяти секунд. Повторите этот набор, выполнив еще пять вспомогательных обратных судорог и еще один пробой.
14. Коленчатые коленные суставы и удержания
Последние два упражнения в этой цепи с полным телом укрепляют те косые мышцы, которые вы, как правило, пропустите во время стандартных сухарей. Вы также почувствуете ожог в бедрах и бедрах, поэтому будьте готовы к этим кросс-боковым движениям.
Как это сделать: Начните в положении приседания спиной к коврику. Затем выньте ноги с земли, создавая углы 90 градусов между вашим животом и бедрами, бедрами и телятами.
Положите руки за голову. Поднимите правую лопатку с земли и поднимите локоть вверх и в правую сторону вашего тела, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена. Вернитесь в исходное положение и поочередно, подняв левую лопатку с земли и коснувшись левого локтя до правого колена. Сделайте это пять раз. На пятой репутации держитесь в течение пяти секунд. Затем снова начните с противоположной руки (слева), а на пятой репутации снова удерживайте ее в течение пяти секунд.
15. Russian Twists and Hold
Как это сделать: Сядьте на коврик для йоги, как спиной, так и ступнями от коврика, чтобы вы балансировали на своем дне. Между животом и бедрами, бедрами и телятами должно быть два угла 90 градусов. Возьмите руки перед своим животом, как будто вы держите маленький шарик. Затем поверните налево, доведя воображаемый шар до пояса. Скрутите направо, доведя его до другой стороны вашего тела. Сделайте это пять раз, затем удерживайте в течение пяти секунд с левой стороны. Повторите набор, снова повернув пять раз, затем держись на правой стороне.
Что ВЫ думаете?
Считаете ли вы, что это реалистичная повседневная программа для людей, у которых есть только небольшое пространство для работы? Какой ход вы нашли наиболее сложным? Каково было ваше любимое занятие?Вы обнаружили, что эта тренировка была слишком легкой, слишком сложной или подходящей для вас? Дайте нам знать в разделе комментариев!
