- Медленные тренировки в новом тренде фитнеса 2017 года?

Высокоинтенсивное упражнение - думаю, HIIT и CrossFit - был любимцем мира фитнеса в течение последних нескольких лет, говорит Джонатан Джордан, личный тренер и основатель Джонатана Иордания Фитнес. Но в последнее время наблюдается растущее движение, чтобы охватить совершенно противоположную тренировку, получившую название «медленная физическая нагрузка». «

Видео дня

Это ни в коем случае не новая концепция, но она увидела возрождение благодаря массам усталых, потных тел, ищущих разрыв с их классами Orangetheory и SoulCycle.

Вместо того, чтобы колотить множество спринтов, возможно, вы отправитесь на поход. Или вы могли бы буквально замедлить каждый подъем веса, чтобы усталость мышцы по-другому. «Это похоже на« Черепаху и зайца », которые мы читаем в детском саду, - говорит Жаклин Келли, консультант по спортивной психологии и личный тренер с Kelly Performance & Wellness в Колорадо.

Идет медленный и устойчивый, может помочь вам выиграть гонку фитнеса.

В случае коротких тренировок с высокой интенсивностью

Нет ничего плохого в том, что он прыгнул на высокоинтенсивную подножку. Было показано, что эти виды тренировок сжигают жир, повышают выносливость и улучшают общую спортивную производительность за долю времени регулярного сеанса в тренажерном зале.

Но проблема в том, что выработка этого жесткого каждый раз может привести к травме и выгоранию. «Упражнение - это стресс. Есть хорошие стрессы и плохие стрессы, но если вы слишком сильно надавите на себя, упражнения станут плохим стрессом », - говорит Келли.

«Как только это становится плохим стрессом, все эти вещи мы слышим: вы недостаточно быстро выздоравливаете, вы недостаточно хорошо спасете, ваши уровни кортизола становятся слишком высокими и вы не видите желаемых результатов. «

Если вы перетренированны, HIIT может иметь неприятные последствия и привести к таким вещам, как удержание жиров, усталость, менее эффективная иммунная система и травма, говорит Иордания. Поэтому убивать его каждый раз, когда вы работаете, не только небезопасно, но и не может приблизить вас к вашим целям.

Подробнее: 3 знака, которые вы перегружаете, и 3 способа избежать этого

->

Действительно сосредоточьтесь на каждом представителе. Фото: shironosov / iStock / GettyImages

Преимущества замедления его

Медленный фитнес легче начать, проще в обслуживании и легче выбрать резервную копию после того, как вы упали с вагона, говорит Келли. В конце концов, вам не нужно садиться за себя почти так же, как и в 30-минутной прогулке по окрестностям, как вы делаете, чтобы взорвать множество сорняков.

И в зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, более легкие занятия могут быть более выполнимыми. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Diabetologia, показало, что ходьба около 11 миль в неделю улучшает уровень глюкозы в крови среди людей с преддиабетом почти столько же, сколько интенсивное упражнение, диета и режим потери веса.

В некоторых случаях более медленная разработка имеет преимущество, так как упражнение с меньшей интенсивностью ставит вас в аэробное состояние, которое сжигает жир с более высоким процентом, чем анаэробные упражнения. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что избыточный вес, сидячий мужчина, который сжигал около 300 калорий в день, через упражнение потерял примерно столько же веса после 13 недель, как группа, которая сжигала 600 калорий через упражнение каждый день.

Исследователи подозревают, что последняя группа в конечном итоге ела и сидела больше, вероятно, потому, что они были измотаны. Те, кто работал в течение половины времени и сожгли половину калорий, с другой стороны, продолжали активнее в течение дня.

Иордания впервые увидела преимущества медленного фитнеса. Несколько раз в неделю он занимался горными спринтами, чтобы избавиться от упрямого живота. «Я попал в ловушку HIIT, - говорит он. «Мое тело привыкло к стрессу, и я плакал. «

Только после того, как он перешел на прогулку с небольшим наклоном на беговой дорожке два-три раза в неделю в течение восьми недель, он нашел успех. Первоначально он беспокоился, что менее сложные тренировки будут пустой тратой времени, но он потерял три фунта жира.

Медленный подход может быть применен и к силовому обучению. Келли рекомендует взять четыре секунды, чтобы поднять каждый бицепс, и затем опуститься тем же темпом. «Вы не только способны сократить мышцы больше, вы уменьшаете шансы на травму, и вы более внимательны к тому, что делаете», - говорит она.

Это более запоминающееся состояние (особенно, если вы снаружи) может уменьшить стресс и улучшить настроение. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале PLOS ONE, показало, что для похода за пределы значительного повышения настроения участников исследования и снижения усталости и беспокойства по сравнению с людьми, которые проводили время сидя или на беговой дорожке в помещении.

Подробнее: Получите серьезные результаты с одним простым обновлением тренировки силы

Как сделать медленную работу фитнеса для вас

Джордан говорит, что проблема, с которой сталкиваются многие люди, застряла в рутине - например, попав на одну и ту же эллиптическую машину и приложив к ней те же усилия за такое же количество минут в течение нескольких месяцев подряд.

Тебе лучше переключаться. Иордания говорит, что вы прыгаете на гребной машине или поднимаете тяжести с постоянным усилием, чтобы удержать вещи, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Хорошее эмпирическое правило - стать неудобным во время тренировки и увеличить время и расстояние на несколько тренировок в неделю, чтобы он оставался сложным, говорит Келли.

The Downside of Slow Fitness

Вот улов: упражнение с меньшей интенсивностью означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты. «Вы потеряете вес так же быстро? Наверное, не так быстро, как если бы вы делали то, что было высокой интенсивности, - говорит Келли. Но, Келли ожидает, что вы увидите те же самые результаты в конечном итоге и предскажите, что вы сможете поддерживать их дольше (есть аналогия с черепахой и зайцем).

Как и во многих вещах в области здоровья и фитнеса, баланс является ключевым. «Конечно, есть еще дни и времена, когда вы можете пойти и сделать что-то более интенсивное», - говорит Келли, как если бы вы тренировались в гонке.

Но в конце дня «люди, которые [проявляют] более низкую интенсивность, имеют меньше травм и больше долголетия», - говорит Келли.

Подробнее: 7 Причины делать упражнения с умеренной интенсивностью чаще

Что вы думаете?

Вы предпочитаете короткие, интенсивные тренировки или дольше, более внимательные тренировки? Или вы его смешиваете? Вы поклонник этого более медленного подхода к фитнесу? Это то, что вы попробуете? Или вы привержены упражнениям высокой интенсивности? Дайте нам знать в комментариях ниже!