Оглавление:
Немногие аспекты спортивного телосложения более впечатляют, чем широкая, вспыхивающая спина. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер сравнивает форму «V» с мышечной спинкой с хорошо подобранным костюмом, широким в плечах и сужающимся к талии. Вы можете достичь этой формы, развивая ваши latissimus dorsi, мышцы, которые тянут ваши руки вниз и назад.
Некоторые упражнения на спине лучше, чем другие, для создания задней ширины.
Видео дня
Chin-Ups
«Энциклопедия бодибилдинга» описывает подбородка как лучшее упражнение по удлинению. В публикации цитирует писателя по бодибилдингу Грега Зулака: «Это сама по себе простота. Найти бар и подбородок - это то, что вы делаете, а более толстые, более широкие латы - это то, что вы получаете». Чтобы выполнить подбородки, возьмите бар и подтяните свое тело к нему. Широкий захват ладоней будет минимизировать вовлеченность рук, лучше изолировать латы. Узкий захват включает в себя руки больше, но допускает больший диапазон движения. Если вы обнаружите, что можете сделать несколько наборов из 12 или более повторений, добавьте вес с поясом веса, чтобы действительно увидеть прогресс.
V-Grip Pulldowns
Пульт от V-захвата имитирует движение подбородка, но позволяет вам получить более полный диапазон движения, минимизируя при этом участие рук по сравнению со стандартным узким захватом. Отверстие V-образной рукоятки также имеет преимущество, позволяющее упростить регулировку сопротивления, что делает его хорошим упражнением для разогрева. Чтобы выполнить выкидывания v-grip, прикрепите рукоятку v-grip к башне lat. Возьмите его обеими руками. Потяните ручку к ключицам. Выполните наборы от восьми до 12.
Одноручные трущобы
Из всех упражнений на спину одноручное раскрытие проникает в латиссимус дорси, строя его сверху вниз с максимальным диапазоном движения. Одноручное раскрытие позволяет полностью растянуть латы, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте, что очень сложно сделать с упражнениями с двумя руками назад. Чтобы выполнить одноручное раскрытие, встаньте на колени перед большим шкивом или башней с башмаком с рукояткой. Начните с вытянутой правой руки и наклоните свой туловище влево. Почувствуйте растяжку в лат. Потяните вниз, пока ваш верхний рука не будет прижат к вашей стороне. Медленно отпустите вес назад. Выполняйте наборы от 8 до 12 повторений с каждой рукой.
Прямолинейные выступы
В «Энциклопедии бодибилдинга» описывается прямолинейное нажатие таким образом: «как чистое упражнение назад, как вы найдете». Большинство упражнений на заднем плане связаны с бицепсом, но прямолинейная подача - это практически все латы. Так как вы не оттягиваете лопатки, то выпадение прямой руки не связано с большей частью мышц спины, которые добавляют глубину. Прямолинейные выталкивания обеспечивают чистоту ширины.Чтобы выполнить прямолинейную толкаю, подходите к башне с башенкой со стандартным широким раскрывающимся стержнем. Держите планку над головой так, чтобы ваши латы были растянуты, но пластины подвешены над стеком. Встаньте с широкой позицией, если вы слишком высоки. Держа руки прямо, толкните планку в полукруге, пока она не коснется ваших бедер. Медленно отпустите его, не позволяя пластинам касаться. Выполняйте наборы от 8 до 12 повторений.
