Лучшие упражнения для брюшного пресса Вы никогда не слышали о

Независимо от того, какой тип обучения вы делаете, повторение одних и тех же тренировок снова и снова может стать скучным быстро. Важно добавлять новые упражнения каждый раз, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и сложными. Вы гораздо более склонны прилагать усилия к тренировкам, которые вам нравятся, а не к той же старой рутине.

Видео дня

Фактически, группа ученых из Университета Флориды опубликовала исследование, в котором выяснилось, что каждые четыре недели кардио-упражнения позволяют переключать сердечно-сосудистые упражнения, и люди с большей вероятностью останутся мотивированными для работы.

Там много отличных упражнений ab, но многие из них, как правило, довольно роботизированы. Возьмите приседание, например: вы катитесь вверх и вниз, только двигаясь в одном направлении, для определенного количества повторений. Мускулы ab невероятно динамичны. У вас есть четыре различных мышц мышц, и каждая из них играет различную роль, поэтому вы должны сделать несколько движений, чтобы максимально использовать ваши брюшные мышцы.

Вы, наверное, слышали о приседаниях, сухарях и досках. Возможно, вы даже слышали о мертвой ошибке или ноге, но вы, наверное, никогда не слышали об этих четырех удивительных упражнениях.

Подробнее: Как тренироваться для максимальной потери веса

1. Мягкий шарик Dead Bug

Это упражнение включает в себя баланс, координацию и большую силу брюшной полости. Мертвые ошибки не только обрабатывают ваш прямой мышцы живота - шестикомпонентную мышцу - они также воздействуют на косые и поперечные абдомины, согласно этому исследованию в журнале Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните лежать на полу на спине. Поместите левую ногу в воздух, левое колено согнуто под углом 90 градусов. Ваша правая нога прямо и плоская на полу. Возьмите легкий шарик для медицины, не более 10 фунтов, и держите его за верхнюю часть левого бедра обеими руками.

Возьми свою правую руку с мяча, но держись левой рукой за левое плечо. Согните правую руку и прижмите свой правый локоть к мячу лекарственного средства, чтобы он был сжат между верхней частью левого бедра и правым локтем.

Сними левую руку с мяча. Удостоверьтесь, что вы сжимаете мячик с левой ногой и правым локтем, иначе он упадет. Потяните левую руку вверх над головой, пока она не станет ровной на полу. Ваша голова, плечи и правая нога также должны быть плоскими на полу.

Когда шарик с лекарством по-прежнему заперт между вашим правым локтем и левым бедром, медленно поднимите левый локоть и правый бедро, чтобы заманить мяч в медицину. Закрепите мяч между левым локтем и правым бедрами и протяните левую ногу, пока вы достигнете правой руки.Цель состоит в том, чтобы держать шарик медицины около ноги выше вашего тела, переключаясь между левым локтем / правым бедром и правым локтем / левым бедро. Двигайтесь медленно и старайтесь не допустить, чтобы мяч скользнул к вашему телу.

Советы

• Вы можете заменить мяч с мячем баскетболом или надувным мячом для упражнений.

2. One-Leg, One-Arm Dumbbell Row

Ключом к этому упражнению является сделать ваше ядро ​​настолько жестким, насколько это возможно, например, вы делаете доску.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Захватите легкую гантельу - до 20 фунтов, чтобы начать. Входите в положение отжимания, с гантелью в левой руке. Поднимите правую ногу в воздух. Как только вы будете сбалансированы в этом положении, выровните гантель в левой руке вверх, пока она не коснется вашего сундука, а затем опустите его вниз.

Поместите гантель по крайней мере шесть раз, сохраняя правую ногу в воздухе все время. Переключите гантель в правую руку и поднимите левую ногу в воздухе. Выполните как минимум шесть повторений с этой стороны.

Советы

• Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать баланс.

3. Dumbbell Pullover Crunch

Этот ход представляет собой комбинацию поднятия ноги и хруста для работы в верхней и нижней частях вашего абс.

КАК ДЕЛАТЬ: Получите гантель между 15 и 50 фунтами. Если вы не знаете, какой вес использовать, начинайте с 15 и проведите свой путь вверх. Держа гантель на груди, лег на скамейку. Поднимите ноги в воздухе, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите гантель под самим весом, а не за ручку.

Используйте две руки, чтобы надежно удерживать гантель. Нажмите гантель вверх к потолку, пока ваши локти не заперты, а гантель над вашей грудью. Удостоверьтесь, что ваша голова плоская на скамейке. Потяните руки назад с помощью гантели в руках, пока руки не будут параллельны полу.

Пока вы опускаете руки, опустите и выпрямите ноги, пока они не будут параллельны земле. Как только ваши руки и ноги выпрямились, начните поднимать их обратно в исходное положение.

Как только вы достигнете начального положения, выполните хруст, повернув бедра назад, пока ваш прикладом не со скамейки. В то же время, сверните плечи, голову и шею со скамейки. Вы должны хрустнуть своим верхним и нижним телом к ​​животу. Попробуйте выполнить 10 повторений.

->

Поднимите эти бедра на небо! Фото: Черина Джонс

4. Боковой планшетный хруст

Это упражнение бросит вызов каждой мышце на стороне вашего торса, от плеч до бедер. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физической терапии, боковая доска также является одним из лучших упражнений для вашего gluteus medius на внешних ягодицах, поэтому это упражнение имеет большой успех для доллара.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните в боковом положении на правой стороне с правым локтем под вашим правым плечом, а ноги укладываются друг на друга левой ногой сверху. Держите свои колени прямо и держите голову в соответствии с остальной частью тела, чтобы у вас было высокое положение.Убедитесь, что ваши бедра не слишком далеко назад; все должно быть в прямой линии от головы до лодыжек.

Бросьте бедра на пол, стараясь не дотрагиваться до упора. Убедитесь, что вы двигаете только бедрами. Поднимите свои бедра так высоко, насколько это возможно, будьте осторожны, чтобы ваш локоть и ноги не двигались. Выполните хип рейзы пять раз, затем повторите с левой стороны.

Подробнее: Выполняет ли упражнение по боковым планкам усиление спины?