Оглавление:
Ваша спина состоит из множества мышц, которые важны для того, чтобы заставить ее выглядеть баффом и поддерживать ее работоспособность как функциональную Блок. Вытяжки и ряды штанги - это классические способы укрепления этих мышц, но они не всегда легко доступны, особенно если у вас нет членства в спортзале.
Видео дня
Если у вас есть набор гантелей, у вас есть дополнительные возможности для укрепления ваших латов, ловушек и задних дельт. Варианты ставок и флайны - ваши лучшие ставки.
Строки
Свернутые строки часто выполняются со штангой, но нет причин, по которым вы не можете использовать субтитры в тяжелых гантелях. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете самостоятельно работать на каждой стороне спины, способствуя большей симметрии.
Подробнее : Мышцы, вовлеченные в согнутые над рядами гантелей
Все вариации строки используют одно и то же действие, но предлагают разные уровни или точки поддержки. По мере того, как вы становитесь сильнее и удобнее в своих тренировках, продвигайтесь к одной или двум точкам, чтобы активировать ваше ядро вместе со спиной.
Наклонные строки: Встаньте друг с другом на ноги и держите гантель в каждой руке перед бедрами. Шарнир вперед с бедер не менее 45 градусов и до 90 градусов. Нарисуйте локти ребрами, когда вы тянете весы в сторону нижней части живота. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.
Трехточечные строки с одним оружием : Стойте так, как вы делали для нагнутых строк, но держите гантель в правой руке. Осторожно положите левую руку на левое бедро для поддержки. Выровняйте правую руку для желаемого количества повторений. Выровняйте, сбросьте и повторите с левой стороны.
Двухточечные строки: Встаньте с левой стороны, выходя на скамейку для тренировки. Держите гантель в правой руке. Поместите левую руку и левое колено на скамейку и наклонитесь вперед, пока ваша спина почти не будет параллельна полу. Позвольте правой руке повесить к полу, а затем свернуться, вытянув правую руку рядом с вашим сундуком и сжимая плечо. Отпустите на прямую руку и повторите для желаемых повторений.
Одноточечные строки: Подставка, держа в руках гантель в левой руке. Шарнир вперед с бедер 45 до 90 градусов и одновременно поднять левую руку, чтобы вы уравновешивали правую ногу. Поместите левую руку вверх для желаемого количества повторений; повторите справа. Если вы обнаружите, что баланс тяжелый, пусть ваша свободная ручная опора на скамейке для тренировки на стабильность.
Задние Deltoid Flyes
Дельтоиды - это задняя часть первичной мышцы плеча.Это упражнение также активирует ваши трапеции и ромбоиды, крупные мышцы верхней части спины. Вы можете выполнять движение стоя и шарнирно с бедер или сидя на скамейке тренировки, как описано ниже.
Сидящие задние боковые мухи: Сядьте на краю скамьи для тренировки, ноги посажены на расстоянии бедра. Держи гантель в каждой руке, руки свисают к полу. Наклонитесь от бедер, чтобы одеть грудь к бедрам. Открывайте руки по бокам, пока они не будут параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, чтобы нанять ромбоидов и ловушек. Отпустите руки назад, чтобы закончить одну репутацию.
Подробнее: Тренировка максимальной силы спины
