Оглавление:
Ваши пешки - это не просто ваши плечи. Ладно, они твои пешки, но это немного сложнее. Давайте сломаем это.
Видео дня
Ваши грудные мышцы начинаются чуть ниже ключицы с тонкими гладкими головами грудного мозга, которые распространяются на ваши плечи. Но когда кто-то говорит «pecs», они, скорее всего, говорят о грудинной голове майора грудной клетки, больших, подобных веерообразным мышцах, которые составляют большую часть нашего сундука и простираются до верхнего абс.
Если стернальные головы являются вашими «нижними связями», давайте не будем забывать о ваших «внешних связях», пентальной минорной. Несмотря на все эти части пеков, помните, что изоляция - это миф - когда вы работаете с пеками, вы работаете со всеми пеками. Тем не менее, вы можете подчеркнуть нижних мышц с несколькими тренировками, которые рекомендуются профессионалами.
Отскок скамьи Пресса
Скамья является одним из самых важных упражнений для сундука, и эта классическая вариация ставит дополнительный фокус прямо там, где вы этого хотите: на стернокостальной области пеков. Для активации более низких частот эта вариация наклонного пресса четко превзошла как плоскую скамью, так и отклоненный угол.
Как сделать: Ложитесь со своей спиной на скамейку, уменьшившись под углом 45 градусов, схватив стержень штанги руками за плечо шириной. Размещайте ноги и ноги на земле (или на поднятой подушке), когда вы опускаете планку, пока она почти не коснется сундука. Поднимите планку вверх, выпрямляя руки, удерживая запястья прямо и обратно на скамье, а затем вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Необходимы ли скальные прессы?
Наклонный отскок
Представьте связь между руками и грудью, когда вы поднимаете вес на отскоке скамейки. Поскольку ваш сундук понижен, нижние грудные мышцы сокращаются больше, чем обычно, когда вы нажимаете вес вверх. Наклонный отжим - который рекомендуется в качестве вспомогательного усилителя грудной клетки специалистом по сертифицированной силе и кондиционирования Джеффа Кавальера - помещает ваш сундук и руки в положение, очень похожее на упадок прессы, без необходимости какого-либо причудливого оборудования.
Как сделать: Поместите руки, расположенные чуть шире ширины плеч, на краю скамьи, бара или поднятой платформы - даже крепкий стул или ступень делать. Ваши запястья и локти должны быть выровнены по мере того, как ваша спина и ноги вытянуты прямо и поддерживаются на передней части стопы вместе с вашими ногами. Выпрямите руки, чтобы поднять свой вес, затем снова согните руки, когда вы опускаете сундук, чтобы закончить репутацию.
Сундук Dips
Чтобы справиться с рутиной нижнего сундука, культурист Ланс Кинг рекомендует сундуки, которые помогают обрезать область. Для этого вам понадобится широкий барабан.
Как сделать: Поднимите планку руками, а ладони обращены внутрь. Для начального положения ваши руки должны быть полностью прямыми, ваши колени слегка согнуты с поднятыми ногами, а верхняя часть тела слегка прислоняется к бедрам. Согните руки на локтях, чтобы опустить свое тело, удерживая локти, направленные наружу, чтобы сосредоточить мышцы на сундуке, а не на трицепсах. Когда вы чувствуете, что удовлетворительное растяжение в ваших нижних плечах - обычно, когда ваш локоть находится примерно на уровне или выше вашей головы, возвращайтесь в исходное положение с плавным движением.
Подробнее: Лучше ли использовать скамья или скамью?
