Оглавление:
Для широкой спины тяжелоатлеты должны выполнять упражнения, в которых они вытаскивают, например, подбородки и вытаскивание лат. Эти упражнения строят latissimus dorsi, заставляя их вспыхивать. Для толстой спины тяжелоатлеты должны выполнять упражнения, в которые они втягиваются. Это в основном разные типы рядов, которые строят латы, но также ромбоиды и нижние трапеции …
Видео дня
Barbell Row
Когда вы ищете лучшие упражнения, имеет смысл выяснить, какие упражнения восемь раз г-н Олимпия Арнольд Шварценеггер предпочитает. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Шварценеггер объясняет, что для развития толстой спины нет лучшего упражнения, которое штангу штанги. Чтобы выполнить ряд штанги, держитесь за штангу в ладони. Согнитесь на бедрах, пока ваше тело не окажется так близко к земле, как вы можете получить. Согните колени, чтобы поддерживать равновесие. Потяните штангу на живот. Постарайтесь думать о своих руках, как крючки, удерживающие штангу, и пусть ваша спина тянет ваши плечи, а не тянет ваши бицепсы. Держись на мгновение наверху, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Выполните наборы в области бодибилдинга от 8 до 12 повторений для создания массы.
Рука с двумя рукавами
Шварценеггер также является поклонником одноручного гантели, потому что он считает, что каждая тренировка должна содержать упражнения, которые воздействуют на мышцы цели через их максимальный диапазон движения, Он объясняет, что, когда вы выполняете одноручный гантель, вы должны позволить весу повесить, насколько сможете, чувствуя себя хорошо в мышцах верхней части спины, а когда вы держите гантель вверх, вы должны вытащить ее так высоко, как вы можете полностью сжать мышцы верхней части спины. Одноручный гантель также позволяет полностью сосредоточиться на верхней части спины, поскольку вы поддерживаете свою поддержку своей нерабочей рукой. Выполняйте в наборах от 8 до 12 повторений с каждой стороны.
Cable Row
В ряду кабелей работают те же мышцы, что и ряд штанги. Это хорошее упражнение для выполнения после рядов штанги из-за стабильности, которую предлагает упражнение, позволяя вам безопасно сжигать мышцы. Чтобы выполнить кабельную строку, сядьте на станцию кабельных рядов. Используйте любое приложение, которое наиболее удобно. Узкий захват позволит вам поднять больше веса, включив латы, но широкий захват добавит больше глубины в верхнюю часть спины, заставив лопатки полностью втянуться. Слегка сгибайте колени. Потяните вес на свое тело, затем держитесь на мгновение и ощущайте сжатие ваших ловушек и ромбоидов. Медленно отпустите обратно в исходное положение. «Энциклопедия бодибилдинга» предупреждает, что, хотя вы видите, как многие люди качаются на бедрах при выполнении этого упражнения, это опасно и неэффективно.Изгиб на бедрах означает, что вы обманываете своими ягодицами и подколенными сухожилиями, которые намного сильнее, чем мышцы верхней части спины, поэтому держитесь строго. Выполняйте в наборах от 8 до 12 повторений.
Тяжелая тяга
Вы можете думать о тягах как о упражнении для бедер и нижней части спины, но тяжелые тяги могут добавить серьезную глубину вашей спине. Тело реагирует на стресс тяжелых сложных упражнений, добавляя массу, и нет более сложных упражнений, чем тяга. «Силовая подготовка анатомии» объясняет, что тяга использует почти каждую мышцу в теле. Из-за этого, как правило, можно вытащить штангу, которая в два раза тяжелее, чем та, которую вы грести, и массировать стресс на мышцах, которые убирают ваши лопатки. Хотя ваши ромбоиды и трапеции не двигаются, они работают очень тяжело, чтобы ваши руки не были сняты с вашего тела. Чтобы выполнить традиционную тягу, подходите к штанге на земле. Согнитесь на коленях и бедрах, пока вы не сможете схватить штангу за плечо. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле, а ваши колени должны быть прижаты к внутренней части ваших предплечий. Держа сильную, прямую спину, встаньте со штангой. Следуйте по тому же пути, чтобы вернуть его обратно. Поскольку тяги очень дренируются, и очень важно, чтобы вы поддерживали идеальную форму, выполняйте наборы от 4 до 6 повторений.
