Оглавление:
Обучение по схеме является популярной формой тренировки, которая одновременно нацелена на аэробную физическую форму и мышечную выносливость. В учебном классе схемы участники проводят серию упражнений от 8 до 12 или более упражнений либо на заданное время, либо на количество повторений, при этом практически не происходит отдыха между упражнениями. Некоторые схемы могут включать использование тренажеров; другие могут использовать упражнения только для тела. Другие могут комбинировать оба. Схемы могут быть организованы несколькими способами, чтобы бросить вызов участникам и сохранить тренировку свежей и интересной.
Видео дня
Круглые схемы
Это самый распространенный способ организовать схему. Упражнения размещаются снаружи подходящей зоны, и участники работают вокруг упражнений, двигаясь по часовой стрелке или против часовой стрелки по комнате. Вы можете выполнять упражнения практически в любом порядке, но для общей тренировки чередуются группы мышц, такие как ноги, а затем ядро, а затем оружие.
Угловые контуры
Угловые схемы позволяют вам перегружать определенную группу мышц, совмещая подобные упражнения. Каждый уголок комнаты имеет определенную группу мышц, выделенную ему - как в сердцевине, так и в ногах. Выберите три упражнения для каждой группы мышц, четыре группы мышц - по одному на угол или комнату. Затем участники выполняют несколько кругов каждого угла, прежде чем переходить к следующему.
Вниз по окружности
В этом варианте класса схемы упражнения помещаются вниз по центру комнаты, и участники разбиваются на пары и выделяют либо статус А, либо В. Пока участник A выполняет свое упражнение по кругообороту, участник B пробегает по кругу комнаты. По команде «Время! «Участники меняются местами. В следующее «Время! ", Участники снова меняются местами, за исключением того, что А перемещается на один ряд вниз по ряду упражнений. Это эффективный способ провести класс схемы, если у вас ограниченные маты и другое оборудование для упражнений, или вы хотите уделять больше внимания аэробной кондиции.
Звездные цепи
В звездной цепи упражнения устанавливаются по периферии комнаты. По завершении первого упражнения, все участники входят в центр комнаты, и все выполняют упражнение по вашему выбору - например, прыгающие домкраты. Затем они возвращаются в схему, продвигают одно упражнение и повторяют. Упражнение в середине может оставаться постоянным, чтобы перегрузить одну конкретную часть тела или повернуться. Для поощрения группового взаимодействия и участия участники могут выбрать упражнение, которое будет выполняться в центре комнаты.
Тон десяти цепей
Для этой схемы настройте 10 различных упражнений вокруг вашего места тренировки.Каждое упражнение должно быть легко масштабируемо, чтобы соответствовать различным уровням пригодности. Цель состоит в том, чтобы участники выполнили 100 повторений каждого упражнения. Они не должны выполнять 100 повторений каждого упражнения в одной попытке, но отбираться на упражнения до тех пор, пока они не завершат 100, перейдя от одного упражнения к другому и пытаясь завершить необходимые повторения в кратчайшие сроки. Эта схема особенно эффективна со спортивными командами и является элементом конкуренции.
