Оглавление:
Одним из самых больших препятствий для сна является эффективное закрытие вашего ума на вечер. Глубокие дыхательные упражнения служат двум целям: они успокаивают центральную нервную систему и действуют как медитация, чтобы успокоить ум. Хотя глубокое дыхание хорошо работает само по себе, оно вдвойне эффективно в сочетании с другими релаксационными методами. Всегда делайте упражнения сна перед сном, когда вы уже в постели. Если вам нужно встать и перейти на кровать, вы разбудите себя и отмените свою работу.
Видео дня
Нормальное дыхание
Чтобы почувствовать правильное дыхание, лечь на спину и поместить одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите нормально, и чувствуйте, что ваш желудок и легкие расширяются и сжимаются с каждым вдохом. Попытайтесь только позволить животу развернуть. Затем попробуйте только позволить вашему груди расшириться и изучить, как ваши легкие чувствуют себя при каждом вдохе. Практика нормального дыхания способствует осознанию ваших особенностей дыхания и лучше подготовит вас к другим дыхательным упражнениям.
Нос Дыхание
Хотя некоторые люди - это дыхательные аппараты во время сна, дыхание через нос полезно для засыпания. Если вы не перегружены, упражните глубокое дыхание, используя нос для вдыхания, и ваш рот для выдоха. По словам доктора Марселя Пика, дыхание через нос стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему и вызывает расслабление. Дыхание носа также усложняет дыхание, фильтрует воздух и добавляет влагу к дыханию, прежде чем оно попадет в ваши легкие.
Дыхание и расслабление
Прогрессивная мышечная релаксация или ПМР - это метод, при котором вы сокращаете и расслабляете различные группы мышц, начиная с ваших ног и двигаясь до головы. Преувеличивая, затем снимая напряжение, вы можете почувствовать, когда мышца расслаблена. Это упражнение лучше всего делать на спине, но если вы переполнены или неудобны, ложитесь на свою сторону. Начните с пальцев ног и сделайте один полный вдох через нос. Держите вдох в течение трех секунд и сжимайте пальцы ног. Отпустите пальцы ног и выдохните через рот одновременно. Вдохните снова, согнув ноги. Держите дыхание в течение трех секунд. Продолжайте дышать, сгибать и отпускать, когда вы двигаетесь по телу к своим телятам, бедрам и так далее.
Дыхание с визуализацией
Ложитесь на спину, расслабляя руки по бокам. Сделайте один полный вдох через нос и держите его в течение трех секунд. Медленно отпустите дыхание через рот. Когда вы отпустите дыхание, представьте, что тяготение силы тяжести увеличилось на 1 процент, и пусть ваше тело погрузится в постель.
Вдохните снова и, с каждым выпуском, позвольте вашему телу погрузиться глубже в кровать.Сосредоточьтесь только на своем дыхании и тяжести в конечностях. Если вы начнете дрейфовать, не сражайтесь; просто отпустите дыхание и начните нормально дышать.
Если у вас есть заложенность носа, лежите на боку и дышите через рот.
