Оглавление:
- Видео дня
- Как мужчины и женщины похожи
- Три упражнения по силе, которые каждый должен делать
- Силовая тренировка строит мышцы
- То, что женщины должны делать по-разному
- 1. Выходите на ноги, когда приседаете.
- 2. Используйте другое положение руки для раскрывающегося списка.
- 3. Вы можете захотеть прижать прессу - и сделайте это вместо этого.
- Ваша тренировка должна соответствовать вашей индивидуальности
- Что ВЫ думаете?
«Тело и дух женщины существенно отличаются чем у человека, и поэтому требует специальных методов для достижения улучшений в фитнесе », - говорит эксперт по силе женщин Холли Перкинс.
Видео дня
Да, я просто процитировал себя. Зачем? Потому что я хочу заставить вас хихикать - и потому, что я добросовестный эксперт и автор по силе женщин.
Наконец-то мы пришли в то время, когда женщины обнимали силовые тренировки, а в качестве сертифицированного специалиста по силе и обучению с более чем 20-летним опытом я не мог быть счастливее. Каждую неделю я наблюдаю, как женщины ходят в спортзал с новой уверенностью.
Но это не значит, что мужчины и женщины должны иметь один и тот же план тренировки. Ваша рутина должна быть адаптирована к вашему телу и вашим целям - и таким образом мужчины и женщины часто бывают разными.
Как мужчины и женщины похожи
Существует много способов, которыми тело женщины точно такое же, как у мужчины. Под микроскопом ваши мышцы, кости и гормоны выглядят точно так же, как ваш парень. В соответствии с этими принципами основные принципы развития прочности, потери жира, сердечно-сосудистой системы и физического здоровья применяются как для мужчин, так и для женщин.
Чтобы изменить текущее состояние силы, фитнеса или жировых отложений, вы должны принять меры, которые превышают то, что вы делаете в настоящее время. Этот принцип известен как прогрессивное обучение, и золотое правило улучшает вашу физическую форму.
Три упражнения по силе, которые каждый должен делать
В самом общем виде есть три силовых упражнения, которые необходимы каждому мужскому и женскому телу на постоянной основе: вытянутый лад, жим лежа и приседания. Если вы оказались на необитаемом острове, есть три шага, которые помогут вашему телу функционировать и получить травму бесплатно и предотвратить отвлекающую мышечную потерю.
Приседания, жим лежа и латентное раскрытие являются основополагающими движениями, которые очень эффективно воздействуют на мышцы спины, груди, рук, ядра и нижней части тела. Они нацелены на большие группы мышц, которые направляют почти все ваши движения, тем самым улучшая вашу силу, состав тела и общую физическую форму.
Силовая тренировка строит мышцы
Три упражнения важны для оптимальной механики, да. Интересно, что они также создают очень специфические визуальные изменения для тела.
Существует архетип «человека», который является сильным и мужественным.Образ этого архетипа имеет широкие плечи и толстый округлый сундук. Это тот взгляд, с которым многие мужчины все еще стремятся сегодня в весовой комнате.
Большинство парней используют широкозахватный лат для вырезывания «V» формы широкой спинки и узкой талии. И чтобы построить толстый и округлый сундук, каждый парень знает, что он ударил по скамейке. Этот продвигающийся шаг продвигает грудные мышцы наружу, создавая суровый супергерой.
То, что женщины должны делать по-разному
Женщины также нуждаются в тех же трех основных моделях движения (широтно-вытяжной шкаф, жим лежа и приседания), чтобы построить скудную мышцу, увеличить силу, улучшить осанку и оптимизировать выравнивание колена. Но большинство женщин не хотят, чтобы встроенные пешки и широкая спина культуриста.
У женщин также есть несколько анатомических различий, таких как более широкий таз, которые влияют на то, как эти ключевые движения должны выполняться.
Хотя эти упражнения одинаково важны для мужчин и женщин, есть три ключевых различия, которые женщины должны знать:
1. Выходите на ноги, когда приседаете.
Когда все сделано правильно, приседания укрепляют ваши мышцы таким образом, чтобы улучшить движения между ногами, лодыжками, ногами, бедрами и всем телом.
Приседание также укрепляет ключевые мышцы, такие как четырехугольники (передние бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), ягодицы (мышцы мышц), аддукторы и похитители (внутренние и бедра и бедра), а также многие меньшие мышцы.
Реальная ценность - это то, что этот шаг делает для вашего тела в целом. Я начал приседать в возрасте 23 лет, этот ход по-прежнему входит в тройку лидеров MVP. Это делает ваши бедра и прикладом крепкими и суровыми, что помогает вам в почти каждом спорте и деятельности.
Женщины рождаются с тазом, который наклонен по-другому, чем у парня, и это влияет на то, как женское тело реагирует на приседания. Таз женщины поворачивается вперед больше, чем мужчины, и две большие кости таза открыты больше, чтобы ваш таз мог перемещаться во время родов.
Оба они приходят с женщиной и спроектировали мою материнскую природу. Чтобы укрепить ваше тело с оптимальным выравниванием, ваше место для ног должно быть другим, чем у парня.
Чтобы отлично настроить свой приземистый подход, встаньте, повернув ноги так, чтобы пальцы ног слегка открылись. Представьте, что вы стоите на часах. Когда вы смотрите вниз, ваши левые пальцы должны указывать на 11: 00, а ваши правые пальцы должны указывать на 1: 00.
2. Используйте другое положение руки для раскрывающегося списка.
«Lat» не подходит для latissimus dorsi - вы можете понять, почему мы сокращаем его! Эта мышца - это длинная мышца, которая бежит от вашей нижней части спины вдоль позвоночника и вплоть до верхних плеч. Это так важно для правильного движения верхней части тела, стабилизации плеча и активации сердечника.
Ускоренное упражнение с ладонями выполняет ваши мышцы спины под разными углами в зависимости от того, где вы кладете руки. Фото: Adobe Stock / lunamarina Единственный способ эффективно нацелиться на эту мышцу - это раскрытие лат, изображенное выше. Если у вас нет членства в спортзале, вы также можете выполнить это движение стоя или сидеть с группой сопротивления, стоящей над вами. (Эксперт по фитнесу Ник Тумминелло демонстрирует отличный вариант группы сопротивления здесь.)
Этот шаг с широким верхним захватом дает вашему парню великолепную кобраобразную «V» назад, увеличивая ширину его верхней части и плеч. Тем не менее, большинство женщин, с которыми я работаю, предпочитают иметь сухую и узкую спину, чтобы избежать набегания ремня бюстгальтера.
Небольшая настройка размещения рук ставит больший упор на медиальные (средние) мышцы спины и де-подчеркивает внешние аспекты латов. Эта вариация известна как обратный захват.
Как это сделать: когда вы настроитесь, чтобы начать этот шаг, возьмитесь за панель с захваченным захватом, который будет иметь ту же ширину, что и ваши плечи. Это означает, что когда вы схватите планку, ваши ладони будут стоять перед вашими плечами.
Наблюдайте за тем, как продемонстрировать, как сделать обратное раскрытие в видео ниже:
Некоторые женщины предпочитают широкую спину, потому что она выглядит супер спортивной. Если вам нужен этот внешний вид, лучше всего работает традиционная верхняя, широкая рукоятка.
3. Вы можете захотеть прижать прессу - и сделайте это вместо этого.
Как и при выводе лат, ваше положение руки во время скамьи подчеркивает определенные аспекты мышц грудной клетки. Традиционный захват - сверху шириной, которая шире ваших плеч - подчеркивает ширину в груди. Это очень атлетический вид, который обладает большими физическими возможностями.
Недостаток для некоторых женщин: традиционный жим лежа подчеркивает самый широкий угол ваших грудных мышц, вызывая любой жир тела, который вам, возможно, придется выталкивать наружу. Если вы пытаетесь избежать навеса сверху, этот ход не идеален.
С другой стороны, если ваша цель - быть супер сильной, стройной и спортивной, этот ход очень важен для развития силы тела. Лично я не возражаю, если у меня есть лишний сумош вокруг груди и бюстгальтера, потому что я нахожу отличное чувство выполненного долга, когда я очень силен.
Другие женщины хотят развить достаточно силы, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться без травм, не создавая слишком много мышц вокруг сундука. Если это говорит вам, вы хотите по-разному подойти к работе с сундуком. Вместо того, чтобы делать прессу, у меня есть женщины, которые сосредоточены на использовании мышц грудной клетки в тянущемся подходе.
В частности, любая версия сундучной мухи улучшит функцию верхней части тела и уменьшит размеры женщин на грудном уровне. Мне нравится вертикально сидящая машина для летания сундука для этого, но версия с гантелями тоже отлично работает. Он укрепляет мышцы грудной клетки и мышцы без добавления значительного размера мышц.
Ваша тренировка должна соответствовать вашей индивидуальности
После 20 лет работы в спортзале с женщинами я замечаю, что подавляющее большинство из нас мягче и мягче, чем большинство парней.Да, есть мягкие и нежные мужчины, да, есть агрессивные и мужские женщины! Но в целом мы, женщины, более чувствительны к эмоциям и более критичны к нашим телам.
Поэтому я призываю женщин, которых я тренирую, подходить к их тренировкам со стратегическим, любящим и чувствительным подходом. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Иногда вам нужна быстрая, агрессивная тренировка, а иногда вам нужно что-то более заботливое. (Тот же совет относится к людям любого пола, у которых более чувствительный, нежный или эмоциональный характер.)
Тело женщины лучше всего реагирует, когда оно с любовью направляется к тому, что ему нужно в определенный день. Слушайте свою энергию, настроение и дух и позволяйте вашей тренировке следовать.
Что ВЫ думаете?
Считаете ли вы, что мужчины и женщины должны тренироваться по-другому? Выполняете ли вы конкретные упражнения для достижения желаемого вида? Сообщите нам свои мысли в комментариях.
