Оглавление:
- Видео дня
- Lean Forward While Running
- Поддержите себя во время тяги
- Сожмите перед вытягиванием
- Дыхание перед прыжками в коробку
- Советы по ограничению утечки
- Что ВЫ думаете?
Вы сильно надавливаете на свою последнюю милю, прибивая свою тягу или совершая прыжок в коробке, когда вдруг вы чувствуете это: утечка. Да, вы очистили штаны. Немного - вы надеетесь.
Видео дня
Недержание мочи при стрессе (случайное мочи во время упражнений, кашель, чихание или секс) может быть смущающим, но это распространено среди женщин: от 25 до 45 процентов женщин испытывают какую-то проблему утечки, недержание мочи являясь наиболее типичным типом. Общий знаменатель? Слабый или поврежденный тазовый пол.
Во время физических упражнений тазовый пол женщины - слизистая мышца, которая поддерживает влагалище, уретру, мочевой пузырь и прямую кишку - получает тренировку. Отчасти это связано с тем, что тазовый пол работает в сочетании с вашим абс и прикладом, многие люди пытаются поднять настроение.
«Подумайте о своем ядре как о банке, с вашей диафрагмой верх и нижний тазовый пол», - говорит Джесси Манделл, специалист по пренатальному / постнатальному упражнению. «Это может быть система давления, поэтому вам нужно сбалансированное давление, или ваш пол не выдержит его, и произойдет утечка. «
Чистка во время упражнений - это не какая-то досада, с которой вам нужно просто справиться. Это не показатель тренировки нокаута. Если его не лечить, это может привести к инфекции дрожжей и мочевых путей или, в экстремальных ситуациях, к пролапсу тазовых органов, говорит Сами Кэттак, физиотерапевт в области органов малого таза.
Но вы можете защитить свой тазовый пол несколькими изменениями вашей тренировки. Удостоверьтесь, что ваше тело уложено и хорошо расположено (правильная форма), дышите правильно и осваивайте эти печально известные упражнения Кегеля. Вот как это сделать во время ваших любимых тренировок:
Lean Forward While Running
Звучит не слишком удобно, но слегка наклоняясь вперед во время пробега, выжимаете давление на тазовом полу. Это потому, что, когда люди бегут, они подсознательно подталкивают свои сундуки вверх и вниз, что препятствует сжатию брюшной и тазовой мышцы пола.
«Если наклоняться вперед неловко, вы также можете бежать в гору, деятельность, которая естественно позиционирует ваше тело таким образом», - говорит Манделл. «В глют [стыковые] мышцы также работать на наклонной поверхности, которые помогают поддерживать мышцы тазового дна и функции ядра. «
Кроме того, избегайте колотить землю (и ваш бедный тазовый пол), изменяя ваш ландшафт между тропами, травой и дорожкой.
Поддержите себя во время тяги
Когда дело доходит до тяги (движение убийцы для укрепления нижней части тела), важно координировать свое дыхание. В начале упражнения сжимайте мышцы Кегеля и удерживайте напряжение во время натяжения.Выдохните, когда вы поднимаете штангу и возвращаетесь к стоянию.
«Когда вы подниметесь, на вашем тазовом полу будет давление, - говорит Манделл. Дыхание при сжатии тазового дна помогает противодействовать этому давлению.
По мере того, как вы опускаете планку, отпустите Kegel и вдохните.
Сожмите перед вытягиванием
Перед тем, как поднять свое тело в подтяжку или подбородок, выдохните и выполните одно упражнение Кегеля (просто сжимайте мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи). Держи это напряжение, когда ты поднимаешься, говорит Манделл.
Затем, расслабляя свое тело, отпустите мышцы Кегеля (то есть мышцы тазового дна), когда вы вдыхаете. Кегельс работает, потому что напряжение помогает уравновешивать давление в животе
И, по словам Каттаха, выдох на самой тяжелой части движения уменьшает давление в области живота и таза. «Обратите внимание: если вам трудно дышать во время определенного упражнения, это, вероятно, слишком тяжело для вас», - говорит она.
Дыхание перед прыжками в коробку
Как эффективно, как прыгающие упражнения для взрыва жира, ходы, которые вы приземляетесь на обе ноги, оказывают значительное влияние на тазовый пол, согласно Каттаху. Чтобы уменьшить давление во время прыжка коробки, выдохните, прежде чем прыгать, чтобы занять свой тазовый пол заранее, говорит она.
Советы по ограничению утечки
Опорожните свой мочевой пузырь как можно больше, прежде чем заниматься физическими упражнениями (и прежде чем вы начнете двигаться первым делом с утра), наденьте трусики или темный цвет кубиков и, самое главное: Дышите, пока вы потеете.
«Когда вы вдыхаете, диафрагма и тазовый пол сглаживаются и опускаются; когда вы выдыхаете, они сжимаются и поднимаются », - объясняет Кэттач. «Если вы задерживаете дыхание, а ваши легкие наполнены воздухом, пол не будет хорошо реагировать на гравитацию, и у вас будет слишком много давления внутри этой канистры. «Результат: Ну, вы знаете.
Что ВЫ думаете?
Можете ли вы рассказать об этой проблеме? Вы когда-нибудь заставляли вас сокращать тренировку? Если вы пробовали какие-либо из этих советов, как они работали на вас? Сообщите нам свой опыт и предложения в комментариях.
