Оглавление:
Когда вы покидаете офис и отправляетесь на игровое поле, танцевальную студию или тренажерный зал, вам нужно подготовить свое тело к действию. Если вы сидели сгорбившись над столом, мышцы ног, вероятно, короче и плотнее, чем они должны быть, что увеличивает риск получения травмы. Именно здесь вступает в действие динамическое растяжение, которое включает непрерывное, повторяющееся, текущее движение. В рамках общей процедуры разминки динамическое растяжение, такое как глубокие изгибы колена, может повысить гибкость, повысить эффективность и помочь предотвратить травмы.
Видео дня
Шаг 1
Разминка с пятью до 10 минут общей физической активности для повышения вашей основной температуры тела и увеличения кровообращения в нижней части тела. Возьмите быструю прогулку по блоку, используйте эллиптическую машину или прыгайте с гнездами. Когда вы сломаете легкий пот, вероятно, безопасно прогрессировать до изгиба колена.
Шаг 2
Начните с самой базовой версии глубокого изгиба колена. Встаньте спиной прямо, ноги раздвиньте плечо, а плечи опущены и слегка вернутся. Протяните руки перед собой на высоте плеча, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сосредоточьтесь перед собой и держите голову в центре вашего позвоночника во время упражнения.
Шаг 3
Вдохните и опустите бедра, как будто сидите на стуле, позволяя своим ягодицам вернуться назад. Держите свою туловище длинной и колени над вторым и третьим пальцами каждой ноги. Избегайте округления или выгибания нижней части спины. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Держитесь за один счет.
Шаг 4
Выдохните и встаньте из положения согнутого колена, полностью выпрямляя ноги. Держитесь за один счет. Это один из них.
Шаг 5
Повторите глубокий изгиб колена от 10 до 15 раз, если вы можете сделать это с безупречной формой. Поддерживайте контроль и держите свои движения гладкими и ритмичными.
Шаг 6
Добавьте верхний охват, чтобы разогреть плечи, сундук и верхнюю часть. Начните с рук рядом с боками. Во время нисходящей фазы изгиба колена, пусть ваши руки слегка качаются назад. Во время взлёта разверните руки вперед и назад.
Шаг 7
Добавьте поднятие ноги, чтобы разогреть лодыжки и увеличить проблему баланса. Согните колени и опустите бедра так же, как и для основного упражнения. Когда вы поправляете колени, встаньте на ноги. Удерживайте коротко, а затем опустите каблуки, прежде чем вернуться в положение согнутого колена.
Советы
- Вы можете увеличить скорость на последующих наборах.
Предупреждения
- Дрожание, подпрыгивание и плохая осанка во время глубоких изгибов колена могут привести к травме. Если у вас проблемы со спинкой, коленом или бедрами, обратитесь к своему врачу, физиотерапевту или инструктору о целесообразности конкретных упражнений.
