Оглавление:
Никогда не поздно начинать план упражнений. Вы получите выгоду в любом возрасте и улучшите свое здоровье и качество жизни. При планировании хорошо спланированной фитнес-программы необходимо учитывать несколько факторов, в том числе тренировку по сопротивлению, сердечно-сосудистую деятельность, растягивание, тренировку сердечника и баланса. Это может казаться сложным, но при правильной структуризации, безусловно, возможно.
Видео дня
Обучение весу
По мере того, как вы стареете, вы медленно теряете мышечную массу, а после 50 лет эта потеря ускоряется, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования. Крайне важно включить упражнения сопротивления в свою еженедельную рутину, чтобы предотвратить эту потерю мышц и сохранить свою силу. Включите упражнения, в которых используются все основные группы мышц вашего тела, включая грудную клетку, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и абс. Выберите вес, который утомляет ваши мышцы примерно в 10-12 повторений в двух-трех сетах.
Сердечно-сосудистые упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения сохраняют здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и уровень холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество жизни благодаря повышенной выносливости и выносливости. Соответствующие виды упражнений включают в себя беговую дорожку, стационарный цикл, эллиптическую, лестничную машину или любую другую деятельность, которая активно повышает ваш сердечный ритм, такой как танцы, походы или тяжелая работа по дому. Стремитесь к интенсивности, которая увеличивает дыхание и чувствует сложность, но вы все еще можете говорить или иметь короткий разговор, или от 65 до 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Если вы привыкли тренироваться, бросьте вызов коротким боям при частоте сердечных сокращений от 75 до 90 процентов.
Core
Обучение вашему ядру поможет сохранить вашу осанку и равновесие, а также сохранить вашу среднюю плотность и тонус. Нацелите глубокие мышцы живота поперечного брюшного пресса и внутренние косые с досками и боковыми досками. ABC News рекомендует устанавливать стабильные шары, где вы становитесь на колени на полу и кладите локти на шар. Позвольте мячу двигаться вперед, открывая бедра и плечи. Затем скрепите свой абс, чтобы потянуть мяч назад к себе. Тазовые наклоны, абдоминальные импульсы и йога также идеальны для тренировки вашего ядра.
Растяжение
Растяжка часто является заниженным аспектом фитнеса, но достаточная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движения, свободу передвижения и расслабленные мышцы - растяжка исправляет дисбалансы, уменьшает болезненность, снижает риск получения травмы и улучшает осанку. Прежде чем заниматься статическим растяжением, сделайте около пяти минут движения, чтобы размять мышцы, которые могут включать в себя ходьбу, езда на велосипеде или просто большие динамические движения суставов, такие как круги рук и обороты ствола. Американский совет по физическим упражнениям предлагает растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждый участок в течение 15-30 секунд. Не подпрыгивайте, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.
Расписание
Поезд каждой основной группы мышц по крайней мере дважды в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте либо два дня общего тела, либо три дня, смешав верхнее и нижнее тело. После тренировки веса, сидите и растягивайте мышцы. Стремитесь к 30-минутной тренировке по гибкости три дня в неделю; однако даже пять минут будут получать выгоды. В дни без нагрузки тренируйтесь на своем ядре, балансе и позе. В большинстве случаев в неделю участвуйте в умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут в неделю активности. Если вы новичок в упражнении, разделите его на 10-15 приемов один-три раза в день.
