Оглавление:
По данным Корпорации спортивной и ортопедической физиотерапевтов Цаввассена, от 65 до 80 процентов всех травм балетного танца происходят в ногах. Они включают синдром щелчкового бедра, который вызван слабыми сгибателями бедра. Сильные сгибатели бедер - группа мышц, которая включает в себя прямую кишку, psoas major и illiacus, важны для танцоров балета, поскольку многие движения требуют, чтобы вы сгибали бедро и удерживали его в этом положении, иногда выше 90 градусов. Укрепление и растягивание мышц сгибателя бедра - важный способ предотвратить травмы, которые могут увязать вашу тренировку балета.
Видео дня
Toe Touching
В статье «Здоровье и фитнес для жизни» в выпуске журнала «Dance Magazine» за декабрь 2003 года автор Сюзанн Мартин, ведущий физиотерапевт балета «Смуин», описывает упражнение под названием «касание пальца ноги». Это упражнение специально укрепляет мышцы поясницы.
Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги на полу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Когда вы выдыхаете, снимите плечо с земли, как будто вы делаете брюшной хруст. Вытяните руки в сторону, параллельно полу. Держите это положение и вдыхайте. На следующем выдохе поднимите одну ногу в разное время, когда колени согнуты под углом 90 градусов. Направляя пальцы ног, вдыхайте и опускайте одну ногу до тех пор, пока пальцы ног не коснитесь пола. На выдохе принесите его обратно, чтобы соответствовать другому. Повторите это с другой ногой. Сделайте 16 комплектов.
Полная лодочная поза
«Журнал йоги» гласит, что преимущества полной позы с лодкой включают укрепление сгибателей бедра. Это особенно хорошая позиция для танцоров балета, потому что для этого требуется, чтобы вы удерживали сгибное положение бедер, которое имитирует трюм, необходимый для обучения балету.
Начните в сидячем положении, когда ваши колени согнуты и ноги плоские на полу. Ваши руки лежат на полу за бедрами. Сдвиньте свой вес обратно на руки, сжимая мышцы живота. Поднимите одну ногу с пола, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов. Поднимите другую ногу с пола, чтобы она соответствовала. Поддерживая прямую спину, растягивайте ноги и указывайте пальцы ног. Снимите руки с пола и поместите их по бокам, параллельно полу. Вы должны балансировать на костях сидя с телом в положении «V». Удерживайте это положение в течение 20-60 секунд.
Растяжки
Корпорация физиотерапевтов в области спорта и ортопедии Tsawwassen перечисляет несколько упражнений, которые помогут правильно растянуть сгибатели бедра, чтобы предотвратить травмы в группе мышц.
Используя барр для баланса, сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпадения, слегка положив левое колено и верхнюю часть левой ноги на пол.Нажмите бедра вперед, чтобы преувеличить растяжку, которую вы чувствуете в передней части бедра. Удерживайте в течение 20 секунд и повторите на другой стороне.
Лежа на спине с вытянутыми ногами, нарисуйте правое колено в свое тело и схватите свою голень. Потяните ногу через свое тело к левому плечу. Эта позиция будет растягивать мышцы ягодиц. Удерживайте в течение 20 секунд и повторите на другой стороне.
Лежа на правой стороне, согните левое колено и потяните назад левой рукой, хватая верхнюю часть ноги. Потяните пятку к ягодицам. Нажмите сторону правой ноги в левый квадрат, чтобы помочь отжать ногу назад. Эта позиция «pretzel» будет растягивать внешние квадроциклы и мышцы бедра, связанные с вашей iliotibial группой.
