Упражнения для развития широких плеч

Кто не хочет широких, хорошо развитых плеч? Как для мужчин, так и для женщин, они, как правило, уменьшают размеры талии и телеграфируют самообладание. Появление широких плеч происходит из комбинации вещей: массы дельтовидных мышц, размера и ширины лопаток, которые они окружают, и открытой осанки, которая разворачивает сундук.

Видео дня

Конечно, если вы полностью выросли, ваши лопатки или лопатки являются частью вашего скелета и не хватает научных экспериментов с гормонами роста, они не собираются больше, Но мышцы и поза - это, безусловно, то, над чем вы можете работать.

Построение широких плеч

Дельтоиды - это мышцы, которые наносят область рук, которые мы называем плечами, и они активируются почти во всем, что мы делаем. Дельтоиды состоят из трех различных нитей мышц: передней, боковой и задней областей.

В общем, люди склонны сосредотачиваться на передних дельтоидах спереди плеч, исключая других. Это имеет прекрасный смысл, потому что они наиболее заметны, но чрезмерное их увеличение может привести к постуральным проблемам, а также травмам, приводящим к проблемам с поворотом и сгибанием. Когда они переработаны, они могут вытащить вас вперед, внося свой вклад в сгорбленный внешний вид - а не широкие плечи, которые вам нужны.

Работать с задними и средними дельтоидами в дополнение к «Latissimus dorsi» или «lats». Это большие плоские мышцы под лопатками, которые дают вам конический V-образный вид и вносят большой вклад в появление широких плеч. В дополнение к упражнениям на плечах, упомянутым ниже, лат-спускания, подтягивания и согнутые ряды помогают вносить широкие плечи, создавая латы.

Сколько еще достаточно?

Если вы новичок в тренировках сопротивления, лучше всего начать с одного-двух наборов из 10-12 повторений для каждого упражнения. Согласно Руководству Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по тренировкам по сопротивлению, работая с весом, который вызывает кратковременную усталость мышц после того, как один набор должен значительно повысить заметное увеличение силы.

Как часто вы должны работать? В то время как общепринятая мудрость говорит о том, что вы должны чередовать дни тренировок с днями восстановления, Американский совет по упражнениям предлагает позволить вашим мышцам быть вашим проводником и ждать, пока болезненность не спадет. В то время как небольшая болезненность является хорошей и необходимой, много болезненности, которая задерживается, является контрпродуктивной. Поэтому, если ваши мышцы позволяют вам работать каждый день или около того, вы, вероятно, на правильном пути.

Подробнее : Упражнения для свободного веса на плече

Упражнения для плеч

Исследование Американского совета по физическим упражнениям рассмотрело 10 самых популярных упражнений на плечах и оценило их в соответствии с эффективностью активации мышц.Вот три лучших:

Нет. 1: Наплечье плеча гантелей

Шаг 1

Встаньте со своими ногами по хип-ширине, а колени слегка согнуты, держа гантели в каждой руке.

Шаг 2

Сцепившись лицом вперед, поднимите руки вверх до тех пор, пока они не станут ровными с боками плеч.

Шаг 3

Нажмите на гантели вверх, чтобы ваши руки были вытянуты вверх.

Шаг 4

Опустите гантели вниз, где ваши плечи перпендикулярны вашему торсу.

Нет. 2: 45-градусный наклонный ряд

Шаг 1

Отправляйтесь на скамейку, установленную на 45-градусный уклон (не совсем вертикальный), держа гантель в каждой руке. Ваши руки должны свисать прямо вниз.

Шаг 2

Сжав лопатки вместе, медленно потяните руки вверх, чтобы они были ровны с вашими плечами.

Шаг 3

Чтобы закончить, постепенно опускайте гантели в исходное положение. [REF 1]

Нет. 3: Гантел Боковой Подъем

Шаг 1

В положении стоя, держите гантели немного перед вашими бедрами, ваши локти слегка согнуты. Немного наклонись вперед, слегка наклонившись на колени и бедра.

Шаг 2

Поднимите руки вверх по бокам, пока ваши локти не достигнут высоты плеча. Ваши локти должны быть на равной или большей высоте, как ваши запястья.

Шаг 3

Опустите гантели и повторите.

->

Когда дело доходит до создания плечевой мышцы, необходимы гантели. Фото: antpkr / iStock / Getty Images

Слово о позе

Постановка - это не просто воспоминание о том, чтобы встать прямо. Это влияет на то, как вы смотрите и как вы носите себя. Вы можете строить большие мышцы плеча, но если ваша осанка слабеет или провисает, вы все равно будете выглядеть грустным мешком. Отжимания не только укрепляют мышцы плеча, но также работают мышцы грудной клетки и верхней части спины, которые способствуют хорошей позе.

Кроме того, попробуйте посылку расширения груди, чтобы ваши плечи были открытыми и широкими, насколько это возможно. Переплетайте руки за спиной ниже вашей талии. Если вы действительно плотно, держитесь за ремень или пояс. Поднимите руки за собой, вытащив из нижней части спины и сунув грудь в небо. Откройте свои грудные мышцы, глубоко вздохнув в живот. Делайте это несколько раз в течение дня.

Подробнее: Упражнения на верхнем теле