Упражнения, чтобы избавиться от лишнего жира и бюстгальтера

Ничто не разрушает сказочный наряд, такой как лишний жир, висящий над вашей линией бюстгальтера. В то время как лучше подходящий бюстгальтер может помочь сгладить ситуацию временно, потеря лишнего жира является лучшим и более здоровым - долгосрочным решением. Поскольку вы не можете нацелиться на определенную область тела на потерю жира, ваша цель должна заключаться в уменьшении общего жира в организме с помощью кардио-тренировки и тренировок по силовому усилению всего тела.

Видео дня

Основы сжигания жира

Прежде чем попасть в спортзал, вы должны знать, что важная часть потери жира - и общий жир - это ваш диета. Вы должны контролировать количество потребляемых вами калорий и создавать дефицит - количество потребляемых вами калорий должно оставаться ниже, чем калории, которые вы тратите на ежедневную жизнь, и физические упражнения для потери жира.

Другая часть уравнения потери жира - упражнение. Упражнение помогает вам сжигать калории и увеличивать скорость метаболизма - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - увеличить ежедневный дефицит калорий и количество жира, которое вы теряете.

Сжигание калорий с кардио кондиционирования

Запуск, плавание, езда на велосипеде, кикбоксинг, аэробика и любая другая деятельность, которая заставляет вас потеть, а ваше сердце бьется быстрее, сжигает калории, которые оказываются в виде жира в спине. Вы должны заставить ваше тело двигаться, если хотите перейти от флэка к fab.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы как минимум взрослые получали 2 часа и 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или 1 час и 15 минут интенсивного кардио упражнения, таких как бег, каждую неделю. Но чем больше вы делаете, тем больше вы проигрываете. Попытайтесь вписаться в некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений в большинстве дней недели для достижения наибольших результатов.

Лучшие калорийные горелки

Некоторые виды упражнений лучше других. Те, у кого самый большой калорийный вздох для доллара, обычно те, которые имеют более высокую интенсивность. Например, при работе горит больше калорий за такое же количество времени, что и при ходьбе. Вот несколько топ-горелок и количество калорий, которое может сжечь 155-фунтовый человек, делая их в течение 30 минут:

• Высокоэффективная аэробика - 260
• Стационарный велосипед, умеренный темп - 260
• Стационарный велосипед, энергичный темп - 391
• Эллиптический тренажер - 335
• Бег, 5 миль в час - 298
• Скакалка - 392
• Плавание, брасс - 372

Подробнее: Лучшие кардио тренировки, чтобы похудеть

HIIT It

Один тип сердечно-сосудистой системы был доказан превосходным, когда дело доходит до потери жира. В отличие от длительных сеансов стационарного кардио, более короткие сеансы упражнений с высокой интенсивностью, смешанные с периодами выздоровления, которые называются высокоинтенсивными прерывистыми тренировками, или HIIT - могут быть лучше при сжигании подкожного жира, согласно обзору, опубликованному в «Журнал ожирения» в 2011 году.Подкожный жир - это тип, который находится под кожей - вид, который вы можете ущипнуть, - и это то, что сделано из лифтинга.

HIIT довольно прост. Вы можете сделать это на любой кардио-машине в тренажерном зале, или на открытом воздухе, на велосипеде, беге или плавании.

Как сделать: Разминка в течение нескольких минут при низкой интенсивности. Примерно минут 5, отталкивайте скорость и работайте так же сильно, как вы можете, в течение 30 секунд до 4 минут - по мере того как вы становитесь слесарем, вы сможете удерживать этот темп дольше. Затем уменьшите интенсивность и восстановите, позволяя снизить сердечный ритм. Держите периоды интенсивной активности и восстановления примерно равными и продолжайте чередовать на 15-20 минут.

->

Бросьте свой путь в тонированное тело. Фотоархив: Kikovic / iStock / Getty Images

Потрясите свой метаболизм с помощью силовой тренировки

Даже когда вы лежите на диване, ваше тело сжигает калории. Это называется вашим покоящимся метаболизмом. Это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы отдыхаете в воскресенье утром.

Множество факторов определяет ваш уровень метаболизма, и один из них - мышечная масса. Чем больше мышечной массы мы имеем, тем быстрее ваше тело сжигает калории и проливает жир. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира, - это те, которые строят общую мышечную массу.

Выполнение упражнений, которые работают на всех ваших основных группах мышц два или три раза в неделю, поставит вас на ускоренную траекторию на тонированное заднее. Некоторые примеры включают в себя:

• Приседания
• Отжимания
• Тяги
• Лунги
• Шаги вверх
• Сгибание над строками
• Качели качания

Все упражнения выше имеют одну вещь в общие: это сложные упражнения. Комбинированные упражнения работают более чем на одной группе мышц за раз - часто несколько одновременно - в отличие от упражнений на изоляцию, в которых используется только одна группа мышц.

Преимущества сложных упражнений много:

• Они позволяют вам выполнять больше работы за более короткий промежуток времени.
• Они сжигают намного больше калорий, пока вы их делаете, потому что их сложнее выполнять и активировать больше мышечных волокон.
• Они увеличивают сжигание калорий в течение 24-48 часов после тренировки из-за чего-то, называемого EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Подготовка к тренировкам - Back Fat Blaster

Выполнение одного набора сложных упражнений, отдыха, а затем выполнение другого набора - это один из способов развернуть вашу тренировку. Но если вы хотите сжечь калории, есть лучший способ. Устраивайте сложные упражнения спиной к спине без отдыха между ними. Это похоже на тренировку сопротивления и кардио-тренировку в одном.

Попробуйте: Разогрейте с помощью 5 минут кардио. Затем выполните четыре раунда по 10 повторений каждого из следующих вариантов:

Приседать и нажмите: Удерживайте весы в любой руке. Приседайте вниз, затем нажимайте весовые накладные расходы, когда вы встаете.

Качели: Держите гири в обеих руках, слегка согнув колени. Качайте колокол через ваши ноги и до высоты плеча.

Отжимания: На коленях или нет, держите свое тело в одной сплошной доске во время упражнения с вашими плечами над запястьями.Приходите вниз, пока ваша грудь почти не коснется, затем нажмите на нее.

Выпад и твист: Поверните правую ногу, сгибая переднее колено до 90 градусов. Когда вы шагнете, поверните торс вправо. Держитесь за один счет, затем возвращайтесь в центр. Повторите с другой стороны, скручивая влево.

Сгиб над строками: Удерживайте свободные веса в любой руке. Согните колени немного и принесите свой торс под углом 45 градусов. Начиная с рук прямо, согните локти и потяните весы на бок чуть ниже груди. Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь, чтобы начать.

Подробнее: В чем преимущества задних упражнений?