Оглавление:
Ваша спина - это ось вашего тела, поэтому сделайте ее сильнее, чтобы обеспечить больше возможностей для занятий спортом и повседневной деятельности. Сильные, развитые мышцы также создают внешний вид V-формы для вашего торса, поэтому ваша талия выглядит немного стройнее. Кроме того, вы будете стоять выше с лучшей осанкой и помочь отвратить боль в спине, которая поражает 31 миллион американцев в любой момент времени, по данным Американской ассоциации хиропрактики.
Видео дня
Многие мышцы, которые составляют вашу спину, включают поверхностные, большие мышцы, которые, когда они сильные, выглядят вылепленными и вырезанными, а также более глубокие мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, и критической для оптимальной функции. Работайте над ними, чтобы создать прочную, определенную заднюю сторону.
Поверхностные мышцы
Некоторые из наиболее преобладающих мышц спины включают широкие латиссимусские дорси, которые охватывают заднюю часть ребер и обертывают вокруг рук; ромбоиды в задней части лопаток; и трапеция, которая лежит за плечами, шеей и срединной спиной. Работайте над ними, чтобы создать сбалансированную и функционирующую заднюю сторону.
Lat Pull-Downs
Настройте латы с помощью этого стандартного тренажерного зала. Вы также активируете ловушки как синергист или вспомогательную мышцу.
Практическое руководство. Сядьте под стяжной планкой lat, прикрепленной к отдельно стоящей машине или как часть кабельного шкива. Возьмитесь за ручку шириной, превышающей ширину плеч. Заблокируйте бедра под подложенными остатками и потяните планку перед вашими костями воротника и верните свои руки обратно до полного растяжения, чтобы закончить одну репутацию.
Shrugs
Штанга является стандартным способом для пожимания плечами, но также могут использоваться гантели, пресс-машина Smith, рычажный механизм или кабель. Это изолированное упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапеции.
Как сделать: Возьмитесь за штангу с надменным захватом и дайте ей повесить перед вашими бедрами. Потяните свои плечи настолько высоко, насколько сможете, и медленно отпустите, чтобы закончить один представитель.
Bent-Over Row
Изоляция ромбоидов практически невозможна, но движется как согнутый ряд, нацеливая ромбоиды вместе с другими первичными мышцами спины. В ряду также задействованы некоторые из меньших, но важных мышц спины, таких как майи и миноры. Перевернутые строки, ряды гантелей и ряды кабелей работают так же, как и спина.
Как сделать: Возьмитесь за штангу с надменным захватом и держите ее перед бедрами. Согнитесь вперед от бедер до 45 градусов и до 90 градусов. Пусть штанга подвешивает к полу, а затем тянет локти назад к «ряду» в бар на ваш пупок или чуть выше.Пауза на короткое время, а затем отпустите обратно вниз, чтобы повесить, чтобы закончить один представитель.
Более глубокие мышцы
Эректорная спина, группа мышц, окружающих позвоночник, и трансперсоспаналы, которые лежат под эректорами, поддерживают силу позвоночника и ядра и хорошую осанку. Работайте с этими мышцами с функциональными упражнениями, которые используют ваш вес тела, а не сильное сопротивление.
Подробнее: Упражнение для мышц спины спины эректора
Супермена
Супермена кажутся простыми, но достаточно эффективны в работе со всеми глубокими мышцами позвоночника. Они способствуют сильному ядру и лучшей позе.
Как сделать: Ложитесь на живот на коврик для упражнений. Потяните руки вверх, ладони, обращенные к полу. Держите ноги вытянутыми за спиной друг с другом и бедрами на молнии вместе. Вдохните и поднимите руки, лицо, грудь и ноги с пола. Пауза на секунду или два, а затем опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение. Обратите внимание, что если ваша спина чувствует себя напряженной, вытянув руки вверх, согните локти, чтобы создать форму ворот с руками, когда вы входите в упражнение.
Подробнее : Упражнение ниже по течению супермена
Back Extension
Одной из основных ролей spectore erector является поддержка позвоночника во время сгибания и расширения. Укрепите свою спину, тренируя это действие с помощью дополнительного расширения.
Как: Ложь живот сначала на римском кресле, который является аппаратом в спортзале, который выглядит как заднее сиденье с подножками. Поднимите ноги под подушки внизу и положите бедра поверх верхней площадки. Держите весовую пластину на груди, или если вы новичок в упражнении, скрестите руки над грудью без веса и медленно опустите свой туловище к полу, когда вы нагибаете бедра. Сожмите свой абс и назад, когда вы встанете обратно, чтобы выполнить одно повторение.
