Оглавление:
Ваш gluteus medius, одна из трех ягодичных мышц, представляет собой широкую толстую полоску мышцы, расположенную снаружи вашего бедра. Он является основным двигателем, ответственным за похищение, или двигает ногу в сторону, как в стоячем боковом подъеме или прыгающем гнезде. Есть много упражнений изометрического типа, которые вы можете делать дома, которые нацелены и укрепляют эту область вашего бедра. Для увеличения интенсивности и дополнительной проблемы вы можете добавить вес лодыжек для некоторых упражнений.
Видео дня
Классический гидрант или грязная собака
Гидранты или грязные упражнения для собак в первую очередь нацелены на ваш gluteus medius, но также будут тонизировать вашу брюшную стенку и косые предметы. Поместите себя на четвереньки на коврик или мягкую поверхность. Положите руки на коврик прямо под вашими плечами и ваши коленные суставы в ширину. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник прям, а ваша голова соответствует вашему позвоночнику. Медленно поднимите левое колено прямо в сторону, поддерживая угол 90 градусов во время движения. Пауза, когда колено выровнено с бедра. Опустите и поднимите ногу на 10-20 повторений. Повторите движение на противоположной ноге.
Лежащий подтяжку нога
Это упражнение набирает ваших похитителей тазобедренного сустава, а также вторичных мышц ниже колена. Вес голеностопного сустава не является обязательным. Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу и верхнюю ногу, вытянутую перед вами под прямым углом к туловищу. Держите верхнее колено мягким, с бедрами, и постарайтесь не откидываться назад на нижнее бедро, когда вы поднимаете ногу. По мере того, как вы выдвигаетесь и поднимаете ногу, слегка поверните палец к земле. Когда нога немного выше вашего бедра, остановитесь, а затем опустите и поднимите на 10-20 повторений. Повторите последовательность на противоположной ноге для того же количества повторений.
Планка с прямой ногой
Не только боковая доска эффективна для тонизирования вашего gluteus medius, но также укрепляет остальную часть ваших ягодичных мышц и ваших косых мышц. Поместите себя на коврик на правом локте с вашим телом в одну прямую линию. Уложите свою левую ногу прямо на правую ногу, поставив ноги друг на друга. Ваше нижнее или правое бедро и колено должны опираться на коврик с поднятым верхним торсом. Выдохните, сжимайте брюшную полость и медленно поднимайте бедро и колено с земли, пока вы не подперты только на локте и нижней части ноги. Удерживайте поднятое положение доски в течение 3 - 5 секунд, затем опустите бедро обратно на коврик. Повторите еще два-три набора. Перейдите на свою левую сторону и повторите последовательность.
